UMAPor mais benéfico que o agachamento possa ser, algumas pessoas não gostam de executá-lo ou não têm amplitude de movimento para executá-lo com segurança e eficácia.
Pensando nisso, as 10 melhores alternativas de agachamento da instrutora fundadora da Bande, Amanda Jenny, proporcionam o que você precisa para fazer do leg day o melhor treino da sua semana.
10 alternativas de agachamento para trabalhar a parte inferior do corpo
1. Ponte de quadril
Você conhece as pessoas que estão se deitando e parecem estar transando com o ar na academia? Eles estão realizando uma das melhores alternativas de agachamento – pontes de quadril! De acordo com Jenny, esse movimento é ótimo para trabalhar os glúteos e isquiotibiais.
Para executar corretamente uma ponte de quadril, ela diz para se deitar de costas com os joelhos dobrados e os pés na largura do quadril. “Alongue os braços ao lado do corpo e você conseguirá tocar a parte de trás dos calcanhares”, diz ela. “Levante os quadris no ar o máximo que puder com as costelas tricotadas e o núcleo tenso, controle os quadris de volta ao tapete.” Esse é um representante. PErform tantos quantos forem confortáveis para o seu corpo. Dito isso, três séries de até 12 repetições são o ideal.
Como fazer uma ponte, da maneira certa:
2. Ponte de perna única
Depois de dominar uma ponte de quadril, é hora de torná-la mais desafiadora. E, de acordo com Jenny, uma ponte de uma perna é o próximo passo perfeito.
Para realizar o movimento, você segue as mesmas instruções de uma ponte de quadril normal, só que desta vez com uma perna levantada no ar, em vez de com o pé plantado no chão. “Pressione o calcanhar de apoio e levante os quadris no ar o mais longe que puder”, instrui Jenny, nos lembrando de manter o núcleo tenso durante o processo.
3. Elevadores de perna deitada de lado
Aqui temos um movimento que é uma relíquia dos anos 80, mas totalmente relevante hoje. Apesar de sua natureza retro, possui benefícios modernos. Ou seja, Jenny diz que fortalece os abdutores, incluindo o glúteo médio e o glúteo mínimo.
“Deite-se de lado com a coluna paralela à borda longa do tapete”, diz Jenny. “Estique as pernas para a frente, até o canto superior do tapete. Levante a perna de cima até a altura do quadril. Levante alguns centímetros e depois volte à altura do quadril. ”
Para torná-lo mais desafiador, ela diz para colocar uma faixa de resistência ao redor das coxas, apenas alguns centímetros acima dos joelhos.
4. Conchas
Aqui temos outra alternativa de agachamento que existe há décadas. Como uma elevação de perna deitada, as conchas trabalham seus abdutores.
“Deite-se de lado com a coluna paralela à borda longa do tapete”, instrui Jenny. “Dobre os joelhos e chute levemente os calcanhares na direção dos glúteos. Aperte os calcanhares. Levante e abaixe a perna de cima sem perder a conexão aos pés. ”
Novamente, para nivelar o movimento, ela diz para colocar uma faixa de resistência ao redor das coxas, o que colocará mais pressão nos glúteos durante a abertura.
5. Inversão de estocadas
Procurando atingir mais do que apenas seus glúteos? Jenny diz que os avanços reversos são uma ótima alternativa para o agachamento, pois eles trabalham seu saque, bem como seus isquiotibiais, core e quadríceps.
“Fique em pé com os pés na largura do quadril”, diz ela. “Dê um passo para trás e dobre ambos os joelhos até que ambas as pernas formem um ângulo de 90 graus. Dirija pelo calcanhar dianteiro e volte à posição inicial. ”
Você pode realizar este movimento por repetições ou tempo. De qualquer forma, você terá a queima de espólio que você está procurando.
Como fazer uma estocada reversa:
6. Estocadas laterais
Movendo-se em uma direção diferente, Jenny diz que as investidas laterais são outra alternativa sólida de agachamento para direcionar seus glúteos, isquiotibiais, quadríceps e, bônus, parte interna das coxas.
Novamente, ela diz para começar ficando em pé, com os pés na largura do quadril. “Dê um passo para o lado e dobre a perna em que está pisando”, diz ela. “Endireite a perna oposta e mantenha a maior parte do peso sobre a perna dobrada. Pressione seu pé principal e volte à posição inicial. ”
Ao realizar esse movimento, certifique-se de empurrar o quadril para trás para manter o peso uniformemente distribuído, o que ajudará a manter a pressão sobre os joelhos.
7. Deadlifts
Você pode realizar esta alternativa de agachamento com uma barra ou halteres em cada mão. Por questões de acessibilidade, Jenny compartilha como realizar o movimento com pesos livres.
“Segure um peso em cada mão e coloque os braços na frente das coxas com as palmas voltadas para você”, diz ela. “Amoleça seus joelhos e alcance seus quadris de volta no espaço enquanto você dobra a cintura e alcança os pesos em direção ao chão. Engate os glúteos ao voltar a ficar de pé. ”
A execução desse movimento fortalecerá os tendões da coxa, glúteos, quadris, núcleo e costas. Dessa forma, não é apenas uma alternativa de agachamento, mas um ótimo exercício para o corpo inteiro.
8. Deadlift com uma perna
Se você quiser se concentrar em melhorar seu equilíbrio, considere o levantamento terra com uma perna.
Jenny diz para começar da mesma forma que você faria com um levantamento terra tradicional, apenas um pouco antes de começar, levante uma perna.
“Dobre e levante uma perna de modo que o joelho fique na frente do umbigo e você fique equilibrado na perna oposta”, ela instrui. “Comece a dobrar seu torso para a frente enquanto estende a perna levantada bem atrás de você, alcance seus pesos em direção ao chão. Pare quando sua cabeça e seu calcanhar estiverem em uma linha horizontal. Passe pelo calcanhar e volte à posição de equilíbrio. ”
A beleza desse levantamento é que, além de todos os benefícios dos levantamento terra mencionados anteriormente, trabalhar em uma perna também ajuda a direcionar as panturrilhas.
Aprenda a fazer um levantamento terra com uma perna:
9. Kick-ups ponderados
Algumas alternativas de agachamento podem até mesmo trabalhar a parte superior do corpo. Caso em questão? Pontapés ponderados. De acordo com Jenny, esses levantamentos laterais ajudam a trabalhar não apenas o núcleo, os tendões da coxa e os glúteos, mas também a parte superior do corpo.
“Fique de quatro,” ela começa. “Coloque as mãos sob os ombros e os joelhos sob os quadris. Coloque um peso atrás do joelho e chute o calcanhar em direção à pélvis para travar o peso no lugar. Levante sua coxa longe do chão enquanto envolve seu núcleo. Comprima os glúteos na parte superior e, em seguida, controle a perna de volta à posição inicial. ”
10. Foldover
Este movimento inspirado na barra é um assassino para o seu núcleo e glúteos.
Para fazer isso, Jenny diz para colocar as mãos (palma sobre palma) em um banquinho ou cadeira estável e, em seguida, colocar a cabeça sobre as mãos. “Ande com as pernas para trás até que a cabeça fique alinhada com os quadris”, diz ela. “Levante uma perna reta para trás e amoleça sua perna de apoio. Abaixe a perna de trás até que seu dedo do pé toque no chão e, em seguida, levante-a até o ponto mais alto onde você sentir seus glúteos engatarem. ” Ao realizar esse movimento, é imperativo manter o núcleo tenso e as costas descomprometidas. Freqüentemente, as pessoas esticam demais a região lombar para erguer a perna, mas esse movimento deve se concentrar apenas nos glúteos.
E aí está, 10 alternativas de agachamento que você pode executar em qualquer lugar. Quaisquer que sejam os movimentos que você escolher incorporar à sua rotina, Jenny diz que eles são seguros para serem executados diariamente ou na frequência que achar melhor para o seu corpo.
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