12 principais formas de proteína à base de plantas para longevidade

O que as pessoas comem nas Zonas Azuis?

Cozinhar em casa é altamente valorizado nas Zonas Azuis (que são Okinawa, Japão; Sardenha, Itália; Nicoya, Costa Rica; Ikaria, Grécia e Loma Linda, Califórnia); preparar e compartilhar refeições conecta as pessoas à sua terra, tradições culinárias e entes queridos. “Grande parte de sua cultura nas regiões das Zonas Azuis gira em torno de comida e culinária”, diz Lauren Harris-Pincus, MS, RDN e autora de O livro de receitas de pré-diabetes tudo fácil.

É importante notar que as dietas diárias (e culinárias regionais) variam muito nas cinco Zonas Azuis devido às diferenças de clima e à rica história culinária de cada local. No entanto, o fundador da Blue Zones e Geografia nacional o jornalista Dan Buettner identificou alguns princípios alimentares e ingredientes comuns que são universais nos cinco locais.

Para começar, essas refeições giram principalmente em torno de alimentos à base de plantas e raramente usam ingredientes processados. “Cerca de 65% da dieta das Zonas Azuis é baseada em carboidratos, com ênfase em grãos integrais, verduras, nozes e feijões”, diz Harris-Pincus. O pão é nutritivo e feito a partir do zero, normalmente com farinha integral e/ou fermento natural – dois ingredientes altamente benéficos. Trista Best, MPH, RD, LD, acrescenta que a maioria dos moradores das regiões das Zonas Azuis consome cerca de cinco a 10 porções de frutas e vegetais frescos diariamente. “Todos esses alimentos também têm uma boa quantidade de proteína à base de plantas, e é por isso que é fácil minimizar a carne animal e ainda atingir suas necessidades de proteína”, diz Best.

De fato, enquanto carne e frutos do mar são frequentemente consumidos nas Zonas Azuis, uma boa quantidade de proteína nas refeições dessas regiões ricas em centenárias é à base de plantas. “Enquanto a dieta nas Zonas Azuis é predominantemente baseada em vegetais, a carne é consumida em porções de 50 gramas aproximadamente cinco vezes por mês”, diz Harris-Pincus. “O peixe também é comum, mas as variedades consumidas geralmente são as menores, como sardinha, anchova e bacalhau, que não são expostas a muito mercúrio e vêm naturalmente repletas de ácidos graxos ômega-3 anti-inflamatórios”.

Para saber mais sobre as fontes mais comumente consumidas de proteínas vegetais nas cinco regiões das Zonas Azuis, continue lendo.

Os principais tipos de proteína à base de plantas para longevidade que as pessoas nas Zonas Azuis comem todos os dias

1. Sardenha, Itália: grão de bico, fava e feijão branco

“Os feijões são a base de todas as dietas de longevidade no mundo, e as pessoas nas Zonas Azuis comem pelo menos quatro vezes mais feijão do que em média nos Estados Unidos”, diz Harris-Pincus. “Os feijões são embalados com mais nutrientes por grama do que qualquer outro alimento, então faz sentido por que eles vivem com muita saúde e felicidade e têm uma vida útil tão longa”.

Embora os grãos sejam apreciados em todas as áreas das Zonas Azuis, eles são um alimento básico, principalmente na Sardenha, na Itália. “O feijão é a proteína vegetal predominante consumida na Sardenha. Não é incomum tomar uma sopa à base de feijão todos os dias no almoço, composta principalmente de grão de bico, favas e feijão branco, por exemplo”, diz Harris-Pincus. “Os sardos também costumam usar o queijo pecorino como agente aromatizante para seus muitos pratos deliciosos e ricos em nutrientes, como sopa de feijão ou risoto.” Para aumentar sua própria ingestão da deliciosa leguminosa, experimente uma dessas receitas de feijão branco ou vá direto para este ‘ensopado de longevidade’ direto da cozinha da Blue Zones.

2. Okinawa, Japão: Tofu e Edamame

De acordo com Harris-Pincus, os okinawanos comem tofu todos os dias, o que é o dobro do resto do Japão. “O tofu é rico em proteínas vegetais, ferro e cálcio, e pode ajudar a diminuir o colesterol, bem como reduzir o risco de câncer de mama e próstata”, diz Harris-Pincus. De acordo com Ilyse Schapiro MS, RD, CDN, o tofu contém 20 gramas de proteína por xícara – e combina perfeitamente com vegetais fritos, o que aumenta ainda mais a densidade nutricional de sua refeição à base de tofu. Para uma maneira deliciosamente fácil de cozinhar tofu, experimente esta receita de macarrão somen com três ingredientes: É um prato tradicional servido em Okinawa.

A soja também aparece em outros lugares fora do tofu. É comum trocar o leite de vaca por uma alternativa à base de plantas, como o leite de soja, nas Zonas Azuis. O leite de soja tem o maior teor de proteína em comparação com outros leites alternativos e é mais semelhante ao leite de vaca em termos de rótulos nutricionais.

Edamame é mais uma fonte de soja rica em nutrientes na dieta de Okinawa. “Edamame são grãos de soja que fazem um ótimo lanche ou ingrediente para fritar. Uma xícara de edamame tem 17 gramas de proteína e pode ajudar a diminuir o colesterol LDL”, diz Best.

Edamame brilha nesta tigela de café da manhã da deusa verde saudável para o coração:

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3. Nicoya, Costa Rica: Sementes de Abóbora, Feijão Preto e Quinoa

Você sabia que as pepitas (também conhecidas como sementes de abóbora) contêm quase tanta proteína quanto um ovo por onça? De fato: eles não são apenas ricos em gordura saudável, magnésio e fibras amigáveis ​​​​ao intestino, mas pepitas contêm uma grande quantidade de proteína à base de plantas (aproximadamente 12 gramas por xícara).

No entanto, as sementes não são a única fonte favorita de proteína vegetal nesta península da Costa Rica. “Em Nicoya, feijão preto, arroz, milho e abóbora também aparecem na maioria das refeições, incluindo o café da manhã”, diz Harris-Pincus. -Pincus diz: “Este antioxidante ajuda a combater a inflamação, reduzir o risco de doenças crônicas, melhorar a saúde do coração e proteger contra os danos dos radicais livres e estresse oxidativo, que se tornam mais prevalentes com a idade”.

E não se esqueça da quinoa, que é uma proteína vegetal completa, o que significa que contém todos os nove aminoácidos essenciais necessários através da alimentação e da dieta. “Uma porção de uma xícara de quinoa contém oito gramas de proteína e é uma excelente fonte de grãos integrais e fibras. A quinoa também é super versátil: pode ser consumida como base para ensopados, adicionada a tigelas de grãos, servida com peixe ou frango e legumes, ou ainda consumida no café da manhã no lugar da aveia”, diz Best.

4. Ikaria, Grécia: grão de bico, lentilhas e amêndoas

“Em Ikaria, as leguminosas mais predominantes são o grão de bico e a lentilha. Os icarianos também adoram comer nozes como lanche, preferindo amêndoas em particular, e consomem uma quantidade moderada de laticínios na forma de leite de cabra e queijo, além de peixe fresco”, diz Harris-Pincus. Um prato básico comum é a sopa de grão de bico com limão e ervas, que é rica em proteínas e aromática com um delicioso sabor de raspas de limão. Para um lanche simples e rico em nutrientes, experimente esta receita de grão de bico torrado com três ingredientes de Dan Buettner.

Saiba mais sobre os benefícios do grão de bico para aumentar a longevidade de acordo com um RD assistindo a este vídeo:

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5. Loma Linda, Califórnia: Sementes de linho e chia

As sementes contêm muitas gorduras saudáveis, fibras e proteínas. As sementes de chia são especialmente saudáveis ​​para o coração e aumentam a longevidade, pois oferecem ácidos graxos ômega-3, que reduzem a inflamação, protegem contra doenças e ajudam a manter o cérebro afiado à medida que envelhecemos. “Além de mais feijão e nozes, as fontes de proteína em Loma Linda incluem sementes de linho e chia”, diz Harris-Pincus. “A combinação de gordura insaturada, proteína e fibra nessas sementes as torna super satisfatórias e benéficas para o seu sistema cardiovascular”.

Polvilhe chia ou linhaça em uma salada ou misture em um smoothie para aumentar os ricos em antioxidantes, ou use-os como cobertura em uma fatia de massa azeda fresca ou torrada 100% integral espalhada com homus ou abacate.

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