Preparar uma refeição rápida e nutritiva requer uma cozinha bem abastecida. No entanto, muitos alimentos saudáveis populares são altamente perecíveis e devem ser consumidos em poucos dias, fazendo com que muitos cozinheiros domésticos queimem rapidamente seus estoques de alimentos.
Ainda assim, você pode manter uma série de alimentos básicos saudáveis e duradouros em sua despensa, freezer e geladeira e usá-los para fazer refeições e lanches ricos em nutrientes – mesmo quando você está fora de seus alimentos normais.
Aqui estão 15 alimentos básicos saudáveis que você deve ter sempre à mão.
Feijão e lentilha estão entre os alimentos mais saudáveis que você pode comer. Além disso, os feijões e lentilhas secos e enlatados têm uma vida útil muito longa, o que os torna a melhor escolha de alimentos não perecíveis para manter na cozinha.
Na verdade, os feijões enlatados podem ser armazenados na despensa à temperatura ambiente (68 ℉ ou 20 ℃) por 2–5 anos, enquanto os feijões secos podem durar 10 ou mais anos. Os grãos secos têm uma vida útil longa porque lhes falta a umidade necessária para promover o crescimento microbiano (1, 2,
Além de ser estável no armazenamento, feijão e lentilhas enlatados e secos são altamente nutritivos, oferecendo uma abundância de nutrientes, incluindo fibras, magnésio, vitaminas B e ferro (
Experimente adicionar feijão preto, grão de bico, lentilha e feijão vermelho às pimentas, sopas e saladas.
Nozes e sementes são potências nutricionais, fornecendo gorduras saudáveis, proteínas de enchimento, fibras e uma variedade de vitaminas e minerais.
Dependendo do tipo, nozes e sementes podem ser mantidas em temperatura ambiente por 1-4 meses, tornando-as um ingrediente inteligente para armazenar em sua despensa (5)
As manteigas naturais de nozes e sementes são alternativas saudáveis e duradouras às suas contrapartes comerciais, que normalmente contêm óleos e açúcar adicionados.
Nozes e sementes podem ser usadas em muitos pratos, incluindo aveia, iogurte, mistura para trilha e saladas. Manteigas de nozes e sementes são excelentes suplementos para smoothies e podem ser adicionadas a molhos ou espalhar em frutas ou vegetais para um lanche rápido e satisfatório.
Quando em apuros, pratos à base de grãos como saladas, tigelas de grãos, sopas e pilafs são uma ótima escolha devido à sua versatilidade e conveniência.
Dependendo do tipo, grãos como espelta, arroz integral, amaranto, bulgur, aveia e quinua podem ser mantidos com segurança em temperatura ambiente por meses a anos, tornando-os uma escolha inteligente para comprar a granel (6)
Além disso, esses grãos são excelentes fontes de fibras e micronutrientes, incluindo vitaminas B, manganês e magnésio, e comê-los pode ajudar a proteger contra doenças como doenças cardíacas e certos tipos de câncer (
Muitas frutas e vegetais frescos, como frutas vermelhas e verdes, são altamente perecíveis. No entanto, comprar esses alimentos congelados permite que você tenha sempre à mão produtos ricos em nutrientes.
Em termos de nutrição, frutas e vegetais congelados são comparáveis a produtos frescos em termos de teor de micronutrientes, tornando-os um produto básico de freezer saudável e conveniente (
Experimente adicionar verduras congeladas a refogados, sopas e vitaminas. Bagas congeladas podem ser usadas da mesma forma que frutas frescas e adicionar doçura natural a aveia, smoothies, assados e parfaits de iogurte.
Todo mundo precisa de um pouco de doçura de vez em quando. O mel e os xaropes de bordo são adoçantes naturais que oferecem benefícios únicos à saúde.
Por exemplo, o mel cru tem propriedades antimicrobianas e antiinflamatórias e contém antioxidantes poderosos. O xarope de bordo também é rico em antioxidantes e contém pequenas quantidades de nutrientes como magnésio, potássio e manganês (
Mel e xaropes de bordo podem ser usados para adicionar sabor e profundidade a receitas doces e salgadas. Lembre-se de usar esses adoçantes com moderação, pois muito açúcar de qualquer fonte pode prejudicar sua saúde geral.
O vinagre de maçã tem vários usos na cozinha. Por exemplo, é um limpador multifuncional eficaz e pode ser usado como um complemento saboroso a receitas como molhos, temperos e produtos assados.
Além de sua versatilidade, este vinagre picante é incrivelmente saudável. A pesquisa mostrou que pode ter propriedades antidiabéticas, antiinflamatórias, antioxidantes e de promoção da saúde cardíaca (
Certas gorduras, incluindo óleo de coco, ghee e azeite de oliva, podem ser mantidas com segurança em temperatura ambiente por um ano ou mais, dependendo do tipo. Por este motivo, você pode comprar esses alimentos básicos da despensa em quantidades maiores para ter sempre uma fonte de gordura saudável disponível (15)
Cozinhar com essas gorduras saudáveis ajuda a adicionar sabor às receitas e aumenta a absorção de vitaminas solúveis em gordura, minerais e antioxidantes dos alimentos (
Alimentos fermentados como chucrute, kimchi e picles são deliciosos e versáteis e oferecem vários benefícios à saúde. A pesquisa mostrou que eles podem melhorar a saúde digestiva e podem ajudar a reduzir a inflamação e os níveis de açúcar no sangue (
Além disso, esses alimentos são duradouros, então você pode estocar sem se preocupar com o desperdício de alimentos. Por exemplo, chucrute e picles podem ser armazenados em temperatura ambiente por até 18 meses (1)
Você pode saborear esses alimentos picantes direto da jarra ou usá-los como coberturas saborosas para saladas e outros pratos.
Para criar receitas saborosas, é essencial ter uma prateleira de temperos bem abastecida. Especiarias e ervas aumentam o sabor dos pratos e podem ser úteis quando você está na rotina de receitas.
Além do mais, incorporar ervas secas e especiarias em sua dieta pode promover sua saúde de várias maneiras.
Cúrcuma, pimenta caiena, alecrim, canela, gengibre, orégano e cominho, todos oferecem benefícios de saúde impressionantes e podem ajudar a reduzir a inflamação e diminuir o risco de certas doenças (
Alho e cebola são a espinha dorsal de muitas receitas e preferidos por cozinheiros profissionais e domésticos por sua versatilidade e longa vida útil.
Ambos também mostraram beneficiar a sua saúde de várias maneiras, e apreciá-los regularmente pode ajudar a reduzir o risco de várias doenças, incluindo certos tipos de câncer, declínio mental, doenças cardíacas e diabetes (
Embora muitas frutas e vegetais frescos estraguem rapidamente, mesmo quando refrigerados, há uma série de variedades duradouras para você escolher.
Batata-doce, abóbora, maçã, beterraba, repolho, abóbora, rutabagas, romã, cenoura e frutas cítricas são apenas alguns exemplos de frutas e vegetais que podem durar algumas semanas ou mais quando armazenados na geladeira ou no balcão .
Embora peixes, carnes e aves frescas sejam altamente perecíveis, as versões congeladas desses produtos permanecerão comestíveis por muito mais tempo se forem mantidas na temperatura certa.
Por exemplo, frango e carne frescos estarão seguros por até 1 ano quando mantidos congelados (0 ℉ ou -17 ℃), enquanto peixes como bacalhau e arinca podem ser armazenados no congelador por até 5 meses (24, 25)
Ter um bom suprimento de aves, carnes e peixes congelados pode ajudá-lo a preparar refeições saudáveis e ricas em proteínas, quando as fontes de proteína animal fresca são limitadas.
Adicionar uma pitada de molho picante ou um fio de tahine a uma receita pode transformar um prato de chato em sensacional em questão de segundos.
No entanto, é importante escolher condimentos saudáveis para estocar sua despensa e evitar a compra de produtos carregados de açúcar altamente processados.
Tahini, salsa, aminoácidos de coco, vinagre balsâmico, manteiga de coco, mostarda, fermento nutricional, tamari, mel cru e sriracha são apenas alguns exemplos de condimentos multiuso que não são apenas saborosos, mas também saudáveis.
Os ovos são um alimento versátil que pode ser apreciado a qualquer hora do dia. Eles são embalados com proteínas e quase todas as vitaminas e minerais de que seu corpo precisa para se desenvolver, razão pela qual são frequentemente chamados de multivitamínicos da natureza (
Embora os ovos sejam considerados perecíveis, eles podem durar até 5 semanas na geladeira (24)
Experimente fazer uma omelete vegetariana rica em nutrientes ou adicionar um ovo frito a aveia, saladas ou pratos de vegetais para aumentar o teor de proteína.
Compre ovos criados em pastagens, se puder. Os ovos de galinhas em pastagens não são apenas mais nutritivos do que os de galinhas em gaiolas, mas também as galinhas que os colocam são geralmente tratados muito melhor. Eles têm espaço para vagar ao ar livre e a capacidade de participar do comportamento normal de forrageamento (
O iogurte pode ser usado de várias maneiras na cozinha, sendo indispensável em qualquer geladeira bem abastecida. Pode ser saboreado com frutas vermelhas, adicionado a smoothies, adicionado a pratos vegetarianos ou usado para adicionar cremosidade a molhos e sopas.
Embora muitas pessoas optem pelo iogurte desnatado e com baixo teor de gordura, o iogurte integral é altamente nutritivo e tem sido associado a uma série de benefícios à saúde.
Por exemplo, comer iogurte integral pode proteger contra doenças cardíacas e o desenvolvimento de gordura da barriga, que é um fator de risco para muitas doenças, incluindo diabetes (
A maioria dos iogurtes pode ser mantida por até 3 semanas na geladeira e até mesmo ser apreciada bem após a data de validade, desde que ainda tenha a aparência, o sabor e o cheiro fresco (32, 33)
Ter sua geladeira, despensa e freezer abastecidos com alimentos saudáveis pode garantir que você sempre tenha ingredientes à mão para preparar uma refeição caseira saudável.
Ao comprar alguns dos alimentos listados acima durante suas próximas saídas à mercearia, sua cozinha estará totalmente abastecida com alimentos básicos antes que você perceba.
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