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2 Exercícios de Força e Flexibilidade dos Flexores do Quadril para Quadris Apertados

Redação Por Redação
3 de abril de 2022
Em Fitness
Tempo de leitura: 3 mins read
2 Exercícios de Força e Flexibilidade dos Flexores do Quadril para Quadris Apertados
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SHakira disse melhor: Quadris não mentem. E se o seu estiver particularmente dolorido ou apertado devido a passar ainda mais tempo sentado durante a pandemia, primeiro saiba que você não está sozinho e, segundo, saiba que esses exercícios de força e flexibilidade dos flexores do quadril podem ajudar. A pesquisa atual mostra que a maioria dos adultos americanos passa mais de oito horas por dia sentado (e essas descobertas são anteriores ao WFH eliminar os deslocamentos diários). Agora, muitos só precisam caminhar da cama para o banheiro, para a cozinha e, finalmente, para a estação de trabalho pela manhã, o que significa que você não tem tanto tempo para alongar e fortalecer os músculos ao redor dos quadris. Como resultado, eles estão se tornando menos móveis – por isso eles podem aparecer de maneiras inesperadas quando você Faz tente usá-los.

Você provavelmente sentirá esses cliques durante os movimentos que envolvem dobrar e estender a perna, como passar de sentado para de pé. “Quando nosso músculo psoas – ao qual a maioria das pessoas se refere quando dizem flexor do quadril – fica rígido por não usá-lo regularmente em toda a amplitude de movimento, ele faz esse som de ‘estalo’”, explica Carolyn Lyons, fundadora da Wild Girl Healdoxxness. .

Lyons é um personal trainer que estudou fisiologia do exercício e enfatiza nas mídias sociais que o aperto nos flexores do quadril pode levar à instabilidade na pelve, que tem um efeito cascata ao longo do corpo. Esses desequilíbrios geralmente fazem com que um lado do quadril se sobrecompense, afetando sua postura. Frequentemente, sentar é uma das principais causas de flexores do quadril apertados, pois o quadril permanece flexionado e é encurtado nessa posição. A boa notícia é que existem dois exercícios simples de força e flexibilidade dos flexores do quadril que você pode fazer (sem necessidade de pesos!)

@wildgirlwellness

#hipflexors always out here trying to ruin all the fun #hipmobilitywork #warmuptime

♬ Coming In Hot – Andy Mineo & Lecrae

1. Flexão do quadril sentado com a perna estendida

Comece sentado no chão com as pernas retas e mais largas que os ombros. Coloque um peso ou objeto (como uma pequena garrafa de água) no chão entre as panturrilhas. Posicione a mão direita no chão entre as pernas e a mão esquerda no chão do lado de fora da perna esquerda. Mantendo as pernas retas, levante a perna esquerda para cima e sobre o objeto, ao lado da direita, batendo suavemente no chão e retornando à posição inicial. Procure fazer de 5 a 10 repetições e depois troque de lado.

“[This] o exercício de flexão do quadril sempre pode ser dificultado aumentando a altura da coisa sobre a qual você levanta a perna ou [sitting] contra uma parede, que não permite que você se incline para trás”, compartilha Lyons.

2. Círculos de quadril com as pernas retas em decúbito dorsal

Deite-se de costas com as pernas retas e os braços dobrados e as mãos colocadas atrás da cabeça. Levante a perna esquerda no ar, formando um ângulo reto com o corpo. Usando o músculo do quadril, desenhe de 5 a 10 pequenos círculos no sentido horário e depois no sentido anti-horário no ar (mantendo as costas retas no chão e limitando o movimento do corpo). Quando terminar, troque as pernas e repita.

“Ambos podem ser feitos duas a três vezes por semana”, diz Lyons. “Se isso é desafiador para uma pessoa, eu trabalho os movimentos no corpo de seu treino como um movimento regular de quadril ou abdômen e, à medida que eles ficam mais fortes com eles, eu os movo para o aquecimento.”

Esses exercícios de força e flexibilidade dos flexores do quadril não apenas ajudarão a aliviar os cliques e rangidos do quadril, mas pesquisas mostram que eles também podem ajudar a melhorar sua corrida e salto. Para obter ainda mais benefícios, faça pausas de pé e caminhadas rápidas ao longo do dia. Seus flexores do quadril – e postura – agradecerão.

Para tratar seus quadris apertados com um pouco de TLC extra, adicione este fluxo de ioga de abertura do quadril à sua rotina de exercícios:

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