2 Grandes Nutrientes de Café da Manhã Saudáveis ​​para o Coração: Fibra e Proteína

Portanto, se o café da manhã é “a refeição mais importante do dia”, é lógico que incluir ambos seria fundamental.

Comer fibra, diz o cardiologista Leonard Pianko, MD, é excelente para o seu sistema digestivo, além de ajudar você a se sentir satisfeito após o café da manhã, ajuda a diminuir o colesterol LDL ‘ruim’ e é encontrado em muitos alimentos de café da manhã à base de plantas repletos de vitaminas e minerais que são ótimos para o seu coração. “A fibra pode ser um fator-chave na redução da pressão arterial e do colesterol, que são dois fatores de risco para doenças cardíacas”, diz Pianko. e descobriu que aqueles que consumiam mais fibras tinham uma chance quase 80% maior de viver uma vida longa e saudável. e incapacidade funcional.

Formas de proteína saudáveis ​​para o coração – pense em feijão, grãos integrais, ovos, nozes e peixe – são igualmente importantes. “A proteína no café da manhã pode aumentar a saúde muscular e a saúde do cérebro, além da saúde cardiovascular”. Formas gordurosas de peixes, como salmão defumado, são repletas de proteínas e ácidos graxos ômega-3, que estão ligados a uma vida mais longa. Nozes, sementes e legumes estão todos ligados à proteção contra o colesterol alto porque são ricos em antioxidantes e fitonutrientes. Comer uma dessas fontes de proteína à base de plantas regularmente também pode diminuir a pressão arterial, outra marca de verificação na lista de saúde cardiovascular.

TL; DR? Você pode considerar a fibra e a proteína os ‘Big Two’ quando se trata de nutrientes saudáveis ​​para o café da manhã.

Quanto desses nutrientes de café da manhã saudáveis ​​para o coração devemos consumir (e o prato que um cardiologista recomenda)

Enquanto o Dr. Pianko ressalta que é muito importante obter fibras e proteínas no café da manhã, tenha em mente que você não deve ter todas as suas necessidades atendidas logo de manhã. Em vez disso, ele recomenda distribuir sua ingestão de proteínas e fibras durante o dia para alimentar seu cérebro, músculos e coração durante todo o dia. “Nós tendemos a comer nossa refeição mais pesada no jantar, o que não é bom para o açúcar no sangue nem para o sono”, concorda o cardiologista Patrick Fratellone, MD. , principalmente o café da manhã.”

Então, quanto de cada um desses nutrientes saudáveis ​​para o café da manhã você precisa para manter um coração saudável? “A quantidade ideal de fibra varia de acordo com o sexo com homens que exigem mais fibras do que mulheres. A quantidade de fibra necessária também aumenta com a idade porque nosso metabolismo fica mais lento”, diz Dr. Pianko. O adulto médio precisa entre 21 e 38 gramas de fibra por dia, mas a maioria das pessoas consome menos de 15 gramas de fibra por dia. Como tal, americanos de todas as idades podem aumentar significativamente sua ingestão de fibras, e o café da manhã é uma excelente oportunidade.

“A quantidade ideal de proteína também depende do peso, nível de atividade e saúde geral. No entanto, a ingestão dietética de referência (DRI) é de 0,36 gramas de proteína por quilo de peso corporal, o que equivale a 56 gramas por dia para o homem sedentário médio e 46 gramas por dia para a mulher sedentária média.” Use esta calculadora de proteína útil para verificar suas próprias necessidades de proteína.

Então, o que você deve procurar na mesa do café da manhã? Iogurte grego ou aveia são excelentes fontes de proteína, e a adição de frutas vermelhas lhe dará fibras. Dr. Pianko sugere também adicionar nozes (como amêndoas ou nozes) à dupla de potência para aumentar ainda mais os níveis de proteína e fibra. Ele também recomenda comer um cereal rico em fibras com leite, frutas e nozes. Por fim, ele destaca ovos mexidos ou uma omelete com vegetais ricos em fibras (como espinafre, brócolis ou alcachofra) e fontes de gordura saudáveis, como abacate e um pedaço de pão integral.

Você também pode fazer este delicioso (e super saudável para o coração) parfait de morango e quinoa repleto de proteínas e fibras:

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Agora que cobrimos o que você deve comer, Dr. Pianko observa que também é importante evitar alimentos ricos em sal, açúcar e gorduras saturadas (incluindo rosquinhas, cereais açucarados e doces embalados) para diminuir o risco de doenças cardíacas.

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