3 exercícios de flexão do quadril que um fisioterapeuta jura que

O motivo? “Quando você se senta em sua mesa, os flexores do quadril encurtam”, diz o especialista em lesões e fisioterapeuta Rami Hashish, DPT. Os flexores do quadril são músculos localizados na parte frontal da pelve e se contraem para permitir que você enrugue os quadris ao sentar. “Portanto, os músculos da frente do quadril servem para flexioná-los, enquanto os músculos das costas servem para estendê-los”, diz ele. (Esses seriam seus glúteos, para sua informação, daí como você acaba com a temida síndrome do traseiro morto depois de passar muito tempo sentado.)

“Quando você se senta, seus joelhos estão agora mais próximos do seu peito do que quando você está em pé, ou seja, os flexores do quadril estão em uma posição encurtada. Se os músculos estão em uma posição encurtada por um longo período de tempo, especialmente se não estiverem ativos , eles ficam apertados. “

Para remediar a situação, você precisa alongar e fortalecer a área. O alongamento ajudará a aliviar a tensão e o aumento da força ajudará a prevenir a ocorrência de qualquer dor relacionada ao ato de sentar-se no futuro. Para obter o melhor dos dois mundos, o Dr. Hashish recomenda alternar entre esses três exercícios para os flexores do quadril assim que terminar.

1. Invasões para a frente da perna alternada

“Essa atividade não apenas ajuda a promover a força do quadril, mas também obtém um grande alongamento dinâmico dos flexores do quadril da perna, em que o joelho está mais próximo do solo”, diz o Dr. Hashish.

Como: Comece em pé com o abdômen tenso e os ombros para trás e para baixo. Dê um passo à sua frente. Dobre os joelhos em cerca de 90 graus, baixando os quadris em direção ao chão. O joelho de trás deve estar apontado para o chão e o joelho da frente deve estar alinhado diretamente sobre o tornozelo. Volte para a posição inicial e repita do outro lado. Continue alternando por 30 a 60 segundos.

2. Pontes de glúteos

Este movimento é apreciado por treinadores e fisioterapeutas por sua capacidade de trabalhar toda a sua cadeia posterior – também conhecida como os músculos que percorrem a parte de trás do seu corpo. “Este exercício ajudará a promover a força dos extensores do quadril em seus glúteos enquanto simultaneamente alonga os flexores do quadril”, diz o Dr. Hashish.

Como: Comece deitado de costas com os pés apoiados no chão, os tornozelos sob os joelhos e as mãos lado a lado no chão. Empurre os calcanhares para levantar os quadris e bunda em direção ao céu, pressionando os joelhos para a frente, afastando-os de você. Comprima os glúteos na parte superior e, em seguida, abaixe as costas. Para aumentar ainda mais os benefícios do treinamento de força do movimento, experimente uma ponte para os glúteos de uma perna, na qual você estende uma perna em direção ao teto enquanto trabalha, depois alternando os lados. Execute 60 segundos de pontes de glúteos de perna dupla ou 30 segundos (por lado) da variação de perna única.

3. Conchas dinâmicas para isquiotibiais

Como os isquiotibiais têm uma função dupla de flexionar os joelhos e estender os quadris, eles também sofrem quando você passa o dia todo sedentário. “Sentar-se em uma cadeira também resulta no encurtamento desse grupo muscular”, diz o Dr. Hashish. Para soltá-los, ele sugere percorrer algumas conchas dinâmicas para os isquiotibiais.

Como: Comece em pé, com os pés sob os quadris e cambaleando de forma que a esquerda fique dois passos à frente da direita. Flexione o pé esquerdo para apontar os dedos do pé em direção ao teto, então, em um movimento suave, incline-se, estenda os braços para baixo para enquadrar o pé esquerdo, roçando o chão, antes de levantá-los em um arco em direção ao teto enquanto ergue o tronco ereto. Continue por 30 segundos e repita no lado direito.

Para mais movimentos que ajudarão a soltar seus quadris após um longo dia de trabalho, confira o vídeo abaixo.

Oh Olá! Você parece alguém que adora treinos gratuitos, descontos para marcas de bem-estar de ponta e conteúdo exclusivo da Healdoxx + Good. Inscreva-se no Healdoxx +, nossa comunidade online de especialistas em bem-estar, e desbloqueie suas recompensas instantaneamente.