3 hábitos alimentares para dormir, apoiados pela ciência

Uma nova revisão de literatura realizada pelo Jornal da Academia de Nutrição e Dietética examinaram estudos humanos anteriores publicados entre 1975 e 2021 para aprender sobre a relação entre dieta e qualidade do sono. “Este estudo é um estudo de revisão, o que significa que deu uma olhada no corpo de pesquisa – neste caso, 20 estudos – sobre o que as pessoas estão comendo e como isso afeta a qualidade do sono”, explica Amy Gorin, MS, RDN , um nutricionista nutricionista registrado à base de plantas em Stamford, Connecticut. “Os autores do estudo descobriram que, quando as pessoas seguiam dietas ricas em carboidratos complexos, gorduras insaturadas, proteínas, fibras, frutas, vegetais e nutrientes anti-inflamatórios – e pobres em gorduras saturadas – elas relataram sono de melhor qualidade”.

Especificamente, os pesquisadores associaram três hábitos alimentares específicos a um sono mais profundo:

1. Dietas ricas em carboidratos complexos (especificamente, carboidratos que continham fibras) e gorduras mais saudáveis
2. Dietas mais ricas em proteínas
3. Dietas ricas em frutas, vegetais e nutrientes anti-inflamatórios e baixo teor de gordura saturada (um tipo de gordura dietética que pode levar ao colesterol alto)

Em conjunto, esta pesquisa indica que você pode cortar seu prato para pálpebras caídas. Basta combinar um carboidrato rico em fibras (como quinoa ou macarrão integral) com uma gordura saudável (como abacate) e adicionar sua escolha de proteína (como tofu ou salmão), frutas e vegetais. Gorin recomenda uma tigela de energia se você não tiver certeza por onde começar. “Uma das minhas refeições favoritas para fazer é uma tigela de energia vegana, que inclui quinoa (carboidrato complexo), feijão (proteína) e cebola, abóbora amarela, rúcula e tomate (vegetais)”, diz ela. E bam: você tem uma refeição saudável que ajuda no sono.

Antes de comer seu banquete pré-sono, uma palavra sobre a metodologia deste estudo. Os pesquisadores mediram o “sono de qualidade” por meio de métricas como sono profundo (sono com movimentos oculares não rápidos), sono REM (sono com movimentos oculares rápidos), eficiência do sono, latência do sono (quanto tempo leva para adormecer) e acordar após o início do sono. No entanto, é importante observar os limites desta pesquisa. “Os estudos incluídos nesta pesquisa foram observacionais e intervencionistas, o que significa que podemos identificar uma correlação entre a qualidade da dieta e a qualidade do sono, mas não uma causa”, explica Gorin. Significado (suspiro), não há prova definitiva de que comer uma dieta rica em carboidratos complexos, proteínas e frutas e vegetais garantirá uma noite de sono estelar.

Ainda assim, não há mal nenhum em apoiar a busca contínua do sono através – você sabe – de refeições de dar água na boca. Então, se você se sente tão compelido, experimente comer para dormir. No mínimo, você terá uma deliciosa refeição pela frente.

Esses tacos de lentilha veganos apoiam seu horário de sono e têm um sabor incrível:

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