Infelizmente, para a maioria das pessoas, o treinamento básico é basicamente passar fio dental para treinar – por exemplo, você sabe que é algo que deveria fazer, mas na maioria das vezes você simplesmente … não. Mas nunca é tarde para construir novos hábitos saudáveis. Portanto, se você decidiu que é hora de adicionar um pouco mais de trabalho básico em sua rotina de exercícios e precisa de um lugar para começar, experimente um destes exercícios de núcleo ponderado. Eles são eficazes e rápidos, o que tornará mais fácil ser consistente, uma parte importante para fazer mudanças sustentáveis em suas rotinas. Marcando em apenas cinco, 10 e 15 minutos, eles podem ser incorporados até mesmo nas programações mais ocupadas. Confira abaixo.
1. treino de núcleo ponderado de 5 minutos
Não se deixe enganar pela duração desse treino, fazendo-o pensar que será fácil. A treinadora certificada Roxie Jones demonstra um treino básico com kettlebell que consiste em 12 repetições de cinco exercícios diferentes. Para isso, ela usa um kettlebell de 10 libras, mas nota que você pode ir mais pesado ou mais leve, dependendo do seu nível. (E você também pode trocar os halteres.) Só não se esqueça de sua dica profissional: “Um peso mais pesado não faz um treino melhor.” O formulário sim, ela diz. Portanto, se você conseguir realizar os movimentos corretamente, tire um pouco da carga até ficar mais forte.
2. Treino central com peso de 10 minutos
Esta série de 10 movimentos irá trabalhar seu abdômen e seus braços, uma vez que incorpora exercícios compostos como remadas renegadas e abdominais em forma de borboleta. O treinador certificado Charlee Atkins, CSCS, fundador da Le Sweat TV, conduz você por uma série de movimentos de fortalecimento do núcleo, cada um dos quais realizado por 45 segundos com um intervalo de 15 segundos entre eles. Em outras palavras: prepare-se para sentir a queimadura.
3. Treino principal com peso de 15 minutos
Amber Rees e Lindsey Clayton, instrutores sênior da Barry’s, conduzem este treino rápido e pesado. Você pode esperar alguns movimentos centrais tradicionais, como pranchas laterais, flexões e abdominais, junto com algumas surpresas. Para este, você precisa de um peso pesado, que deve ser uma carga que pareça desafiadora por suas últimas duas ou três repetições. Prepare-se para trabalhar por 50 segundos, com 10 segundos para se recuperar entre os exercícios.
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