Uma rotina de recuperação robusta é um ingrediente-chave na receita para se sentir bem. Ao dar a seu corpo e mente o descanso e a TLC de que precisam, você pode reconstruir sua força, reabastecer seus níveis de energia e restaurar funções corporais essenciais, como aquelas realizadas por seus sistemas imunológico e cardiovascular. Com o Recovery Nation, obtenha informações orientadas por especialistas e pesquisas para ser o mais forte de você – por dentro e por fora.
Para muitas pessoas que passam grande parte do dia de trabalho sedentárias e curvadas sobre a tela de um computador, é comum sentir tensão e rigidez no pescoço, nas costas ou nos quadris ao acordar pela manhã – apenas para repetir a mesma rotina novamente. Mas com a ajuda de alongamentos específicos pela manhã, logo ao acordar, você pode se livrar de um pouco desse desconforto.
É crucial alongar-se bem ao acordar porque, independentemente de você trabalhar ou não em uma mesa, o tempo gasto dormindo pode causar músculos mais tensos. “De manhã, muitas vezes nos sentimos tensos e tensos porque nossos corpos ficam presos na mesma posição por horas a fio enquanto dormimos”, diz Jeff Brannigan, diretor de programa da Stretch * d, um estúdio de recuperação com foco em alongamento com sede em Nova York Cidade. “Tente começar o dia com alguns alongamentos ativos para alongar o músculo e reduzir a tensão, promovendo a circulação na área.”
“De manhã, muitas vezes nos sentimos tensos e tensos porque nossos corpos ficam presos na mesma posição por horas a fio enquanto dormimos.” —Jeff Brannigan, especialista em alongamento
De acordo com Brannigan, os benefícios de fazer certos alongamentos pela manhã não são apenas físicos. Em vez disso, “o alongamento ajuda a auxiliar na produção de endorfinas que levam a um melhor relaxamento e produtividade”, diz ele. “Se você está se sentindo especialmente estressado ou exausto, uma rotina de alongamento de cinco a 10 minutos pode fazer maravilhas para o seu bem-estar mental.”
Com isso em mente, verifique quatro alongamentos rápidos para adicionar à sua rotina matinal que visa alongar os músculos e melhorar a circulação.
4 dos melhores alongamentos para fazer pela manhã, logo ao acordar
1. Talvez, um alongamento do pescoço
De acordo com Brannigan, esse alongamento tem como alvo os escalenos e o esternocleidomastóideo, que são músculos nas costas e na lateral do pescoço. “Esse alongamento ajuda a aliviar a dor em uma área muito comum”, diz Brannigan. “Também reconfigura e realinha o pescoço, já que o esternocleidomastóideo ajuda a puxar a cabeça para frente quando ela está muito apertada.”
Trabalhar em um escritório “quase certamente causará dor no pescoço, nas costas e nos quadris com o tempo”, diz Brannigan. Mas, independentemente de como você gasta seus dias, ele acrescenta, “há muito estresse repetitivo colocado em [these areas] 24 horas por dia ”, portanto, um alongamento” talvez “pela manhã pode ajudar a relaxar.
Como fazer isso: Com uma mão sobre o topo da cabeça, mova a orelha em direção ao ombro. Mantenha o alongamento por dois segundos, volte à posição neutra e repita 10 vezes para cada lado.
2. Trap Tapp * r, um trecho de trapézio
O alongamento do trapézio, que está localizado na parte inferior do pescoço e abrange a parte superior das costas e a área dos ombros “ajudará a reduzir a dor enquanto relaxa e reconfigura o ombro”, diz Brannigan. Isso é importante porque “ajuda a estabilizar e mover a escápula [or shoulder blade]”, Diz Brannigan. Quando o músculo da armadilha fica tenso ou tenso, “isso restringirá muito o movimento em toda esta área”.
Com isso em mente, esse alongamento visa aliviar dores nos ombros, na parte superior das costas e no pescoço. E, como um bônus adicional, é suposto apoiar uma postura melhorada.
Como fazer isso: Comece com o braço direito contra o peito, colocando a mão direita no ombro esquerdo. Em seguida, coloque a mão esquerda sob o cotovelo e deslize suavemente a mão direita sobre o ombro esquerdo e desça pelas costas. Mantenha esse alongamento por dois segundos, volte à posição neutra e repita 10 vezes para cada lado.
3. Forward Reach * r, um alongamento da coluna
Você precisará de uma cadeira ou banquinho para este alongamento, que Brannigan diz ter como objetivo “alongar os músculos das costas, ao longo da coluna”. Como esse alongamento visa os músculos que correm ao longo da coluna, é ótimo para aliviar dores nas costas e melhorar a postura, diz ele.
Como fazer isso: “Sente-se em uma cadeira com os joelhos abertos e os pés apoiados no chão. Endireite a coluna e, em seguida, deixe cair o queixo em direção ao peito. Estenda os braços à sua frente e, em seguida, caia lentamente em direção ao chão e estique os braços, movendo os dedos ao longo do chão, para longe de você, o mais longe que puder. Mantenha o queixo contra o peito enquanto cai para frente. “
4. Olá Hammies, um alongamento do tendão
Com a ajuda de uma alça de pé, esse alongamento ajudará a tirar a pressão do joelho e da parte inferior das costas, o que é ótimo para quem tem dificuldade de mobilidade do quadril, dor lombar, dor no quadril, dor no joelho e até ciática, diz Brannigan.
Como fazer isso: “Deite-se com a face para cima no chão com uma correia em volta de um dos pés”, diz Brannigan. “Levante a perna – mantenha-a reta – com a alça o mais alto possível e ajude puxando a outra extremidade da alça em direção ao seu peito.”
Quanto tempo para alongar todas as manhãs
“Cada alongamento deve ser mantido por dois a três segundos antes de retornar à posição inicial”, diz Brannigan, que sugere repetir cada alongamento de 10 a 12 vezes ou de cinco a 10 minutos.
Uma vez que Brannigan diz que o alongamento pode fazer maravilhas para o corpo, ele sugere pensar além dos alongamentos mencionados anteriormente, caso você se sinta inspirado. “Não custa esticar um pouco de tudo, [especially] se você teve uma noite de sono ruim. ” Se você dormiu em uma posição não muito boa ou estava excessivamente estressado, os alongamentos acima (além de quaisquer outros movimentos restauradores que fazem seu sangue mover e alongar os músculos) podem ajudar a reduzir a tensão e o estresse para lhe dar um bom começo para cada dia.
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