4 especiarias da zona azul para longevidade, recomendadas por um RD

Existem muitos fatores de estilo de vida que o fundador da Blue Zones, Dan Buettner, descobriu que são compartilhados pelas pessoas nessas regiões – incluindo baixos níveis de estresse, movimentação ao longo do dia e senso de propósito. No entanto, uma parte significativa das pesquisas sobre longevidade volta aos hábitos alimentares saudáveis. As refeições consumidas com mais frequência nas Zonas Azuis não são carregadas com ingredientes processados ​​ou açúcares adicionados; em vez disso, eles consistem de alimentos inteiros, especialmente plantas.

A natureza antiinflamatória de muitos dos alimentos mais comumente consumidos nas Zonas Azuis é uma parte fundamental da longevidade. “Além disso, este padrão de dieta pode aumentar a cognição, melhorar as condições crônicas, aumentar a energia, reduzir ou eliminar a névoa do cérebro e ajudar a mitigar os sintomas associados aos transtornos de humor”, diz Trista Best, MS, RD.

O regime alimentar das Zonas Azuis elaborado pela pesquisa de Buettner envolve etapas como redução da ingestão de carne vermelha, limitação de açúcares refinados e alimentos processados, escolha de ingredientes inteiros para a maioria de suas refeições, beber muita água, comer feijão todos os dias e embalar bastante ervas e especiarias em seus pratos.

Especiarias, em particular, oferecem um soco duplo. Eles possuem propriedades antimicrobianas e antioxidantes que aumentam a saúde, imunidade e cura do coração, mais eles adicionam sabor aos alimentos sem quaisquer desvantagens nutricionais (leia-se: usar especiarias como um agente aromatizante diminui sua tentação de pegar o saleiro novamente ou de se espalhar em um molho açucarado). Embora haja muita sobreposição – e todos esses temperos sejam bastante comuns nessas cinco regiões – alguns deles são particularmente populares nas refeições das pessoas que residem em cada zona distinta.

Aqui, as quatro especiarias principais para adicionar à sua despensa que são enfatizadas nas refeições das pessoas da população das Zonas Azuis.

Especiarias Blue Zones para longevidade

1. Cúrcuma

A cúrcuma é uma especiaria deliciosa e vibrante que aparece regularmente nas refeições comumente consumidas por pessoas nas Zonas Azuis, principalmente em Okinawa, no Japão. “A cúrcuma é um alimento básico em Okinawa, e a especiaria amarela brilhante tem sido objeto de muitos estudos recentes por suas propriedades antiinflamatórias. É um potente antioxidante que pode neutralizar os radicais livres, está associado a um menor risco de doenças cerebrais como Alzheimer e demência e também reduz o risco de doenças cardíacas “, explica Buettner.

Best concorda. “A cúrcuma contém compostos vegetais chamados curcuminóides, que são altamente antiinflamatórios e ajudam a reduzir o estresse oxidativo no corpo”, diz ela. Em um pequeno estudo duplo-cego publicado no American Journal of Geriatric Psychology, a curcumina demonstrou ter um efeito significativo na memória e na atenção em adultos com idade entre 50 e 90 anos, que apresentavam queixas leves de memória. Ao longo de 18 meses, a curcumina melhorou a memória desta população em 28 por cento. Eles também experimentaram leves melhorias no humor. Embora o mecanismo exato pelo qual esse efeito acontece não seja conhecido, Gary W. Small, MD, diretor do UCLA Longevity Center, disse à Healdoxx + Good que provavelmente tem algo a ver com os benefícios antiinflamatórios da curcumina.

De acordo com o Dr. Wise, a curcumina no açafrão também demonstrou tornar o ácido docosahexaenóico (DHA) mais disponível no cérebro. DHA é uma forma de ácidos graxos ômega-3 que é fundamental para manter a saúde do cérebro – diminuições de DHA no cérebro estão associadas ao declínio cognitivo e ao início de Alzheimer. Como um bônus adicional, isso também traz benefícios para a saúde mental, já que níveis mais altos de DHA estão associados à redução da ansiedade.

Você pode usar açafrão ao cozinhar peixes ou polvilhe-o sobre grão de bico ou feijão torrado para mantê-lo à mão para petiscar. Ele também fica muito bom em sopas de lentilha, em molhos como homus ou em vegetais assados. Encontre mais inspiração para receitas de açafrão aqui.

Descubra mais benefícios para a saúde do açafrão com um nutricionista aqui:

2. Pimenta Preta

“Este tempero é comumente consumido junto com a cúrcuma, pois ajuda o corpo a absorver os curcuminóides benéficos mais facilmente, mas a pimenta-do-reino também tem seus próprios benefícios”, explica Best. “Foi demonstrado que o composto ativo, pimenta-do-reino, melhora a cognição e a função geral do cérebro, o que permite que o cérebro envelheça com mais elegância”, explica ela. Use-o basicamente em tudo – fritadas, mexidos de tofu, sopas, batata-doce assada ou feijão, saladas ou zoodles, em molhos e molhos e muito mais.

3. Gengibre

“O gengibre é excelente para promover a longevidade da saúde porque contém compostos conhecidos como gingerols e shogaols, dois compostos que criam um efeito antioxidante que reduz os danos dos radicais livres no corpo”, diz Best. “Isso é benéfico porque os danos dos radicais livres podem causar um aumento subsequente no estresse oxidativo, que tanto pode causar quanto agravar a obesidade”, acrescenta ela.

Esse dano ocorre em um nível celular, mas uma vez que as células danificadas se replicam, elas podem interromper os processos naturais do corpo que mantêm a homeostase e o metabolismo e os níveis de energia elevados. Desfrute do gengibre no chá, junto com vegetais ou peixes salteados, como componente de molhos ou marinadas, transformados em smoothies, ou em uma dessas deliciosas receitas de bebidas.

4. Alho

Embora não seja tecnicamente uma erva – o alho é uma planta da família Allium (cebola) – é usado como um agente aromatizante que melhora a saúde na culinária. O alho é usado em muitos pratos nas Zonas Azuis e fornece benefícios significativos para a saúde associados à longevidade. “O alho é naturalmente antiinflamatório e antimicrobiano e demonstrou melhorar a função imunológica geral, [per a recent 2020 study], além de reduzir o colesterol e a pressão arterial ”, diz Best. O alho tem sido demonstrado repetidas vezes para ajudar a impulsionar o seu sistema imunológico e lutar contra o resfriado comum. Em um estudo, 600 mg a 1.500 mg de extrato de alho envelhecido demonstrou ser tão eficaz quanto a droga Atenolol na redução da pressão arterial em um período de seis meses.

O alho é extremamente versátil – ele funciona bem em frituras, molhos e temperos, óleos e molhos, misturado em purê de batata ou batata doce, em omeletes e em vegetais, como couve de Bruxelas ou brócolis assado.

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