Heis uma analogia para você: se seu corpo é um campo de beisebol, seu complexo de pé e tornozelo é a base. Como tal, você não pode vencer na vida sem que eles sejam saudáveis e funcionem de maneira ideal. No entanto, existem alguns hábitos cotidianos que machucam seus tornozelos e você pode nem perceber que estão causando danos.
Resumindo: “Precisamos de uma plataforma estável para voltar como nossa base”, diz a fisioterapeuta Emily Tomlinson, DPT, cofundadora da Threes Physiyoga, uma plataforma de condicionamento físico que combina ioga com princípios de fisioterapia. “Nossos tornozelos desempenham um papel muito importante em levar todo o nosso corpo e empilhá-lo acima dessa plataforma estável. Eles também são muito importantes em nosso feedback sobre onde nosso corpo está no espaço. Eles nos ajudam a nos adaptar.”
Assim, por exemplo, diz o Dr. Tomlinson, se estivermos em uma superfície irregular, a entrada que nosso cérebro recebe através de nossos tornozelos nos ajuda a manter nosso corpo ereto. “Se erramos um passo, as informações que recebemos da articulação do tornozelo nos ajudam a organizar o resto do corpo para não cairmos”, diz ela.
Além disso, nossos tornozelos desempenham um papel importante nos movimentos do dia a dia. “Tem um papel importante em nossa capacidade de adaptação ao sair de um meio-fio, mas também tem um papel enorme em nossa capacidade de subir em um meio-fio, subir e descer escadas, levantar-se de uma cadeira ou sentar-se em um cadeira”, diz o Dr. Tomlinson. “Ele tem um papel em um padrão de caminhada eficiente. Tem um papel em um padrão de corrida eficiente. Ele ainda tem um papel vital em nossa capacidade de levantar algo do chão ou agachar para pegar algo. Então, sim, nós confiamos sobre a articulação do tornozelo para todas essas atividades que fazemos ao longo do dia.”
Como podemos usar nossos tornozelos com tanta frequência sem pensar muito neles, é comum que as pessoas adotem hábitos cotidianos que comprometem a integridade da articulação do tornozelo e impedem que ela se mova de maneira ideal. Esses comportamentos podem não levar a lesões, por si só, mas podem comprometer nossos padrões de movimento ao longo do tempo.
“Se perdermos a capacidade da articulação do tornozelo de ser adaptável, móvel e estável, outras articulações do corpo tentarão compensar”, diz o Dr. Tomlinson. “Portanto, podemos acabar com dor no joelho, dor no pé ou dor no dedo do pé – ou até mesmo dor no quadril ou nas costas. Mas se pudermos conscientizar a maneira como nos movemos ao longo do dia, podemos definitivamente ajudar a manter um corpo mais saudável e adaptável. articulação do tornozelo.”
Abaixo, a Dra. Tomlinson compartilha quatro hábitos diários que machucam seus tornozelos e os ajustes simples que ela diz podem ajudar a manter uma base sólida.
1. Deslocar o peso de forma desigual
Esta é a pessoa que está constantemente inclinada em um quadril, apoiando-se mais em um pé do que no outro. “Você está aumentando a carga desse lado”, diz o Dr. Tomlinson. “Então você está colocando mais estresse e tensão nas articulações, nos músculos, nos tendões, nos ligamentos do tornozelo.”
Dr. Tomlinson diz que também muda a forma como distribuímos força e carga por todo o corpo. “Ele fica todo colocado daquele lado ou a maior parte dele colocado daquele lado – isso é muito desgaste”, diz ela, “e esse impacto sobe por todo o membro inferior e até mesmo no tronco do quadril, resto do corpo.”
Seu ajuste: “Distribua conscientemente a carga uniformemente entre os dois pés”, diz ela. Esteja você escovando os dentes ou preparando uma xícara de chá, reserve um momento para fazer um balanço: está inclinado para um lado ou compartilhando o peso igualmente entre os dois pés?
2. Colocar mais carga na parte externa dos pés
“Muitas vezes vejo isso em mulheres jovens porque elas podem ser um pouco mais flexíveis, então buscam estabilidade pendurando-se no lado mindinho dos pés”, diz o Dr. Tomlinson. “E isso coloca mais estresse e tensão nos ligamentos que são mais frequentemente torcidos no tornozelo. Estamos alongando demais a musculatura.”
O Dr. Tomlinson diz que esse hábito geralmente está associado à hiperextensão do joelho, o que também coloca pressão desnecessária nessa articulação. E embora ela diga que a maioria das pessoas adota esses dois comportamentos porque busca estabilidade, ambos têm o efeito oposto.
Seu ajuste: “aterramento através do dedão do pé”, diz o Dr. Tomlinson. Isso equilibrará a carga de maneira mais uniforme nos pés.
3. Agarrar o dedo do pé
“São pessoas que estão constantemente flexionando os dedos dos pés”, diz o Dr. Tomlinson, “e, novamente, procuram estabilidade, mas o que está causando é um pé e um tornozelo muito rígidos”. Com o tempo, ela diz que a pegada muda nossa capacidade de ter um tornozelo adaptável – necessário para navegar em superfícies irregulares e movimentos cotidianos – e interrompe as linhas de comunicação que nos dizem onde nosso corpo está no espaço.
Usar chinelos estimula esse mau hábito, já que temos que segurar para manter as sandálias enquanto caminhamos, diz o Dr. Tomlinson. “Então, estamos trabalhando demais, estamos usando demais os dedos dos pés, não estamos dividindo a carga pelo tornozelo.”
Ajuste do Dr. Tomlinson: “O primeiro é tornar-se consciente e liberar os dedos dos pés, e o segundo é a mobilidade manual: usar as mãos ou uma bola de massagem para rolar o pé e trazer mais mobilidade através dos dedos, pé e tornozelo .”
4. Usar salto alto
Usar um salto com mais de uma polegada e meia, de acordo com o Dr. Tomlinson, coloca você em uma posição de pé e tornozelo muito rígida – e é a posição mais comum para torcer o tornozelo. “Portanto, já estamos nos preparando para uma posição instável do tornozelo em saltos altos”, diz ela. “Então pedimos ao nosso pé para trabalhar mais para encontrar estabilidade.”
Isso não quer dizer que você nunca pode usar saltos. “Minha mensagem certamente não é nunca usar salto alto ou chinelos”, diz o Dr. Tomlinson. “É que você precisa cuidar do pé e do tornozelo se os usar.”
O ajuste dela: desenrolar e esticar os pés e tornozelos antes e depois de usar salto alto. “É restaurar a mobilidade do pé e também alongar os músculos maiores da panturrilha”, diz ela. Você pode fazer isso manualmente ou com uma bola de massagem, rolo de espuma ou massageador de percussão. “Seu corpo teve que trabalhar mais para mantê-lo seguro e estável”, diz o Dr. Tomlinson. Portanto, oferecer algum TLC extra parece justo.
Fazer esses pequenos ajustes em seus comportamentos diários pode ajudar a evitar lesões no tornozelo, mas se você realmente deseja um crédito extra, incorpore exercícios para os pés e tornozelos em sua rotina de condicionamento físico para garantir o que o Dr. Tomlinson chama de movimento robusto. dieta. “Queremos nos mover em planos diferentes”, diz ela. “Queremos mudar o peso de maneira diferente; queremos girar para criar essa articulação do tornozelo adaptável, móvel e estável.” Dessa forma, você terá todas as suas bases cobertas.
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