4 movimentos simples para dor no joelho de desequilíbrios musculares

“Por exemplo, quadríceps excessivamente apertados podem colocar muitas forças compressivas na articulação patelofemoral, enquanto um quadríceps fraco levará o corpo a padrões de movimento compensatórios perigosos, como usar o tronco, parte inferior das costas, parte interna das coxas e um movimento brusco com impulso. para completar uma tarefa”, explica Chung Wang, PT, um fisioterapeuta baseado na cidade de Nova York. “É quando você observa pessoas com quadríceps fracos agachando-se com os joelhos dobrados, depois se endireitando com os joelhos primeiro, seguidos pelos troncos separadamente. A falta de força dos quadríceps colocará uma demanda indevida não apenas nos joelhos, mas também na região lombar.”

Outras causas comuns de dor no joelho incluem o aparecimento de osteoartrite, ou a deterioração da cartilagem que protege e amortece as extremidades dos ossos em suas articulações, trauma excessivo no joelho, padrões de movimentos repetitivos – particularmente quando se trata de correr e pular, como bem como trabalhos que exigem muito ajoelhar – ou sobrecarregar a articulação ao tentar levantar muito peso antes que seu corpo seja forte o suficiente para suportar a carga.

Como evitar a dor no joelho por desequilíbrios musculares

Para que os joelhos funcionem corretamente sem lesões ou dores, eles precisam ser fortes, flexíveis e os músculos que os cercam precisam manter sua relação comprimento-tensão ideal. Isso significa que todos estão se contraindo e esticando a quantidade exata que deveriam para realizar qualquer movimento – e sem trabalhar demais para compensar aqueles que não estão trabalhando o suficiente. A chave para fazer tudo isso acontecer é ouvir seu corpo e não empurrá-lo além de seus limites em termos de força ou resistência muscular.

“Lembre-se, o corpo humano sempre buscará instintivamente a maneira mais eficiente de energia para completar uma tarefa ou movimento, mesmo que isso signifique sacrificar a forma de exercício adequada e segura”, diz Ryan Waldman, DPT, fisioterapeuta baseado em Nova York. “Por exemplo, se um corredor treina demais e progride em um regimento de forma muito agressiva, enquanto as reservas de força e resistência estão acabando, o corpo distorce os padrões de movimento para realizar a tarefa. Isso levará a todos os tipos de problemas, como lesões repetitivas e por uso excessivo, porque o corpo agora está colocando tensões incomuns em certas estruturas”.

Portanto, é por isso que você deseja manter um plano de treinamento progressivo que o ajude a ficar gradualmente mais forte e ser capaz de durar mais tempo ao longo do tempo – ao mesmo tempo em que reserva bastante tempo para a recuperação para que seu corpo tenha a chance de se adaptar e curar. Um aquecimento adequado também é necessário se você se exercita com frequência. “Todas as articulações do corpo humano precisam de tipos adequados e apropriados de aquecimento”, diz o Dr. Waldman. Isso pode incluir um aquecimento geral como alongamentos dinâmicos e um trabalho lento de 5 a 10 minutos antes de um treino, ou um aquecimento específico, que envolve fazer alongamentos direcionados que ativarão e prepararão os grupos musculares que você usará executando padrões de movimento semelhantes aos que você fará durante o treinamento. Um exemplo disso poderia ser pontes antes de uma sessão de agachamento pesado.

Exercícios para ajudar a aliviar a dor no joelho de desequilíbrios musculares

Primeiro, se você sentir dor aguda de algum tipo, você deve consultar um médico e ser liberado para se exercitar primeiro. Então, se você sentir dor no joelho devido a desequilíbrios musculares (como desconforto geral ou dor), uma das melhores maneiras de lidar com isso é treinando os grupos musculares ao redor da articulação, concentrando-se na forma adequada. Tente incorporar estes quatro exercícios do Dr. Waldman e Wang em seu regime semanal.

1. Agachamento

“Quando as pessoas dizem que o agachamento é um exercício tão importante, elas não estão brincando”, explica o Dr. Waldman. O agachamento, quando realizado com a devida forma e cuidado, envolverá toda a musculatura da perna, dos tornozelos às coxas. Os glúteos, isquiotibiais e principalmente os quadríceps são carregados para desenvolver a força necessária vital para tudo o que fazemos.

Como: Fique em pé com os pés mais largos do que os quadris, dedos apontados ligeiramente para fora, braços estendidos acima da cabeça. Sem deixar os joelhos caírem para dentro, sente-se lentamente nos calcanhares enquanto dobra os joelhos para abaixar como se estivesse sentado em uma cadeira. Mantenha o peito largo e as costas retas, permitindo que o tronco se incline levemente para a frente enquanto você se senta. Abaixe até que seus glúteos estejam logo abaixo dos joelhos (ou o máximo que puder) e, em seguida, empurre os calcanhares para se levantar.

Faça 3 séries de 8 a 10 repetições

Ajuste sua forma de agachamento assistindo a este vídeo com dicas da treinadora certificada Megan Roup:

2. Leg press

“Se nossos músculos que sustentam nossos joelhos não puderem desacelerar adequadamente a aceleração da gravidade, haverá um aumento da carga da arquitetura da articulação do joelho”, explica Wang. “Demasiado e muito frequente de estresse indevido na articulação do joelho, você terá dor no joelho.”

Como: Sente-se na máquina de leg press, pés um pouco mais afastados do que a largura do quadril, joelhos dobrados, costas retas contra o assento. Pressionando igualmente com as duas pernas, empurre os calcanhares para endireitar as pernas. Lentamente, solte o peso de volta para baixo e repita logo antes do peso atingir o ponto de descanso.

Faça 3 séries de 8 a 10 repetições.

3. Caminhadas com faixas

“Adivinhe qual músculo é vital para a estabilidade de nossa forma de locomoção de duas pernas: o glúteo médio”, explica Wang. (Isso seria um pequeno músculo do bumbum lateral que fica na parte côncava do quadril externo e ajuda a estabilizar a pélvis.) “Portanto, exercícios que se concentram no fortalecimento resistivo do músculo glúteo médio podem ajudar com a dor no joelho.”

Como: Coloque uma pequena faixa de resistência ao redor das coxas, logo acima dos joelhos. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, para que haja tensão na faixa. Empurrando os joelhos para fora e sempre mantendo a tensão na faixa, dê um passo para o lado com um pé, depois evitando que o outro joelho caia, dê um passo com o outro pé na mesma direção. Dê 10 passos em uma direção, depois 10 na direção oposta. Isso é um conjunto.

Faça 3 séries de 20 repetições totais.

4. Alongamento da panturrilha

“Acredite ou não, suas panturrilhas também são muito importantes quando se trata de dor no joelho, e a falta de flexibilidade da panturrilha exacerbará todos os tipos de dor no joelho”, diz o Dr. Waldman. “Esticar o tecido onde o músculo encontra o tendão pode aumentar a flexibilidade e ajudar a reduzir a dor.”

Como: Fique de frente para uma parede. Coloque as mãos na parede à sua frente na altura do peito e dê um passo para trás para cambalear sua postura. Mantendo o pé de trás completamente plantado e a perna reta, dobre o joelho da frente para se apoiar nas mãos e alongue o músculo da panturrilha de trás. Segure por 10-15 segundos e depois troque de lado. Isso é um conjunto.

Faça 2 séries.

Oh Olá! Você parece alguém que adora exercícios gratuitos, descontos para marcas de bem-estar de ponta e conteúdo exclusivo Healdoxx+Good. Inscreva-se no Bem+nossa comunidade online de especialistas em bem-estar, e desbloqueie suas recompensas instantaneamente.