5 alimentos de melatonina que podem ajudá-lo a dormir

Embora todos esses quatro hormônios calmantes do estresse sejam produzidos naturalmente pelo corpo, a melatonina se destaca por um grande motivo: é mais popular do que nunca na forma de suplemento. Faz sentido, pois uma variedade de fatores de estilo de vida pode impedir sua produção (e quem não tem problemas para dormir ou dormir hoje em dia?). E embora você provavelmente esteja bem ciente da melatonina como uma alternativa aos remédios para dormir prescritos, é importante notar que ela também é encontrada naturalmente em vários alimentos.

O que é melatonina, exatamente?

Como você deve ter adivinhado neste momento, a melatonina é um hormônio produzido em nosso cérebro. À medida que a luz diminui, nossos níveis de melatonina aumentam, ajudando-nos a adormecer. “Embora a melatonina seja mais conhecida por regular nosso ritmo circadiano, ela também possui propriedades antioxidantes”, diz Leila Page, RD, CLT da OC Nutrition Coaching. “O corpo produz melatonina por conta própria, no entanto, alguns indivíduos podem se beneficiar de tomar melatonina adicional, especialmente se estiverem tendo problemas para adormecer.” (Se você está curioso para ver onde está o seu ponto de partida, alguns profissionais de saúde integrativos oferecem testes dos níveis de melatonina.)

É importante notar, no entanto, que o corpo processará formas naturais de melatonina – a partir de alimentos, por exemplo – de maneira muito diferente da melatonina em forma de suplemento. “O impacto de [melatonin-rich foods] em nossos níveis internos de melatonina varia de acordo com o quanto comemos, a hora do dia em que os comemos e se os comemos em combinação com qualquer outra coisa ”, disse anteriormente a especialista em sono comportamental Carleara Weiss, PhD, consultora de ciências do sono da Aeroflow Sleep. Bem+Bom. Nada para se preocupar – não houve efeitos colaterais negativos observados em pessoas que consomem melatonina na forma de alimentos ou bebidas – mas ainda é bom manter isso em mente ao aumentar sua ingestão de alimentos com melatonina.

5 alimentos de melatonina que podem ajudá-lo a dormir

Embora ainda haja pesquisas científicas limitadas sobre exatamente quanta melatonina é encontrada em alimentos específicos, existem alguns alimentos conhecidos por serem particularmente ricos no hormônio. Abaixo, Page destaca cinco dos alimentos conhecidos por estarem entre os mais altos em melatonina.

1. Concentrado de cereja azeda

O concentrado de cereja azeda é a versão super-carregada do suco de cereja azedo. Apenas duas colheres de sopa de concentrado tem o suco de mais de 60 cerejas. Dawn Blatner, RD, sugere a criação de uma “shot de gelatina natural” misturando duas colheres de sopa de concentrado de cereja com uma colher de sopa de sementes de chia e resfriando a mistura na geladeira antes de engolir com sua sobremesa.

2. Pistache

“Em média, a quantidade de melatonina presente nos pistaches está entre as mais altas encontradas nos alimentos, cerca de 6,6 miligramas por porção de 30 gramas, ou cerca de 49 nozes”, Frances Largeman-Roth, RDN, autora de Smoothies e sucos: prevenção cura cozinha, disse Bem+Bom. “Se você está tentando testar pistaches para dormir, coma uma porção – 1/4 xícara – uma hora antes de dormir. Faça isso todas as noites por duas semanas e mantenha um diário do sono para acompanhar como você se sente e se percebe alguma diferença em sua capacidade de adormecer ou permanecer dormindo à noite.”

Uma maneira fácil de embalar pistaches é fazer um lote dessas barras de nozes de mel, que foram inventadas pelo treinador de nutrição e instrutor do Bootcamp de Barry, Sashah Handal. Eles foram concebidos como um estimulante matinal, mas funcionam tão bem como uma sobremesa aconchegante depois do jantar ou um lanche tarde da noite. Além disso, eles são feitos com a quantidade exata de pistache recomendada para uma soneca ideal.

Em

3 ovos

Os ovos são um dos ingredientes mais versáteis, e é por isso que adoramos qualquer receita de café da manhã para o jantar que celebre os ovos. Você também pode optar por algo carregado com especiarias anti-inflamatórias, como um biryani de ovo Instant Pot, para embalar sua melatonina pré-sono.

4. Leite

Finalmente, uma desculpa para fazer aquela bebida Golden Milk rica em açafrão que você tanto ouviu falar! Ou você pode mantê-lo simples e servir-se de um simples bom copo de leite morno (não, não um conto da carochinha). Observe que você deve usar leite de vaca, pois contém as maiores quantidades de melatonina.

5. Salmão

De uma tigela de salmão a curry de salmão a um simples azeite de oliva e cobertura de limão, existem muitas maneiras fáceis e deliciosas de preparar salmão. Sentindo preguiça? O salmão enlatado é subestimado.

Linha de fundo em alimentos de melatonina

“Todos os alimentos mencionados acima podem ajudá-lo a dormir aumentando os níveis circulantes de melatonina em seu corpo, já que o consumo de melatonina dos alimentos foi encontrado em estudos como uma opção eficaz para melhorar o sono”, diz Page. “Com alimentos muito ricos em melatonina, como concentrado de cereja e pistache, você pode sentir um efeito em apenas 30 minutos.”

Se você ainda está achando difícil obter um desses alimentos em um determinado dia, Page observa que os suplementos de melatonina não criam hábitos, portanto, podem ser consumidos conforme necessário para apoiar o sono e há uma ampla variedade de doses que podem ser usado para melhorar o sono. “Algumas pessoas podem notar uma diferença tomando 0,5 mg antes de dormir, enquanto outras podem precisar de uma dose mais alta, 5 mg, por exemplo”, diz Page. “Tomar uma porção 30 a 60 minutos antes de dormir pode melhorar o sono. Eu gosto das gomas de melatonina da Pink Stork porque combinam o hormônio com a passiflora, que também é conhecida por apoiar o sono.” Esta opção tem 2 mg de melatonina por porção.

Dito isto, é sempre recomendável começar com uma abordagem de primeiro alimento e, se isso não funcionar, você pode considerar começar com uma dose baixa de melatonina em forma de suplemento e aumentar lentamente. Lembre-se de sempre consultar um médico, nutricionista ou especialista em sono primeiro, pois os suplementos de melatonina podem afetar certas condições e interagir com alguns medicamentos.

Oh Olá! Você parece alguém que adora exercícios gratuitos, descontos para marcas de bem-estar de ponta e conteúdo exclusivo Healdoxx+Good. Inscreva-se no Healdoxx+, nossa comunidade online de especialistas em bem-estar e desbloqueie suas recompensas instantaneamente.