5 alongamentos para parar a dor nas costas ou evitá-la | Bom + Bom

“A maior causa de dor nas costas é ficar sentado por muito tempo”, diz Jeff Brannigan, um cofundador da Stretch * d, que trabalhou com atletas olímpicos na terapia de alongamento. “Quando o corpo está preso em uma posição sentada, a corrente anterior ou frontal do corpo torna-se extremamente tensa, enquanto a corrente posterior ou traseira torna-se cada vez mais tensa e disfuncional. À medida que a cabeça cai para a frente, faz com que a coluna se curve para fora, resultando nos músculos da parte de trás do pescoço e da parte superior das costas para compensar e tentar segurar a cabeça ereta. “

Uma vez que a tensão da parte superior do corpo é real (e super comum), continue lendo para descobrir os melhores alongamentos para a parte superior das costas e por que é tão importante fazê-los com regularidade.

Por que é importante alongar os músculos da parte superior das costas

Quase todas as pessoas (8 em cada 10 pessoas, para ser exato) terão dores nas costas em algum momento de suas vidas. Uma vez que a dor nas costas é um problema tão comum, mesmo que você não a sofra no momento, ainda é uma boa ideia alongar-se para evitar dores no futuro.

“Com alongamento consistente, você poderá reduzir muito o risco de desenvolver dor em qualquer parte do corpo e isso leva apenas alguns minutos por dia”, diz Brannigan.

5 alongamentos da parte superior das costas para tentar

Os alongamentos abaixo de Brannigan visam a parte superior das costas e os músculos adjacentes para ajudar a aliviar a tensão e prevenir a dor na parte superior das costas.

1. Alongamento da parte superior das costas e pescoço

Se você mantém a tensão na parte superior das costas, provavelmente também está tenso no pescoço. “Se você estiver tenso o suficiente, você pode sentir isso em qualquer lugar da parte de trás do crânio até a parte inferior das costas,” diz Brannigan.

Como fazer isso: Sente-se com as costas retas e os ombros relaxados. Solte o queixo em direção ao peito e, em seguida, ajude suavemente a cabeça para baixo, colocando uma ou ambas as mãos em volta da nuca e pressionando suavemente para levar a cabeça um pouco mais longe do que ela irá por conta própria. Segure por dois a três segundos antes de levantar a cabeça de volta à posição inicial. Repita 10 vezes.

2. Alongamento lateral do pescoço

“Este alongamento ajuda a aliviar a dor em uma área muito comum, mas também redefinirá e realinhará o pescoço na posição adequada, já que o esternocleidomastóideo (músculos que ajudam a girar a cabeça) ajudará a puxar a cabeça para frente quando ela estiver muito tensa”. diz Brannigan.

Como fazer isso: Sente-se com as costas retas e os ombros relaxados. Abaixe a cabeça para o lado direito de forma que sua orelha vá em direção ao ombro direito. Ajude levantando a mão direita sobre o topo da cabeça para cobrir a orelha esquerda e puxe suavemente para aprofundar o alongamento. Segure por dois a três segundos antes de levantar a cabeça de volta à posição inicial. Repita 10 vezes de cada lado.

3. Trap, pescoço e alongamento do deltóide

Suas armadilhas (os músculos entre o pescoço e a área dos ombros) podem conter muita tensão. Este alongamento visa eles e muito mais, incluindo “a área oblíqua posterior do pescoço. Você pode sentir isso em músculos como suas armadilhas, bem como na parte de trás de seus ombros se você estiver tenso o suficiente, diz Brannigan.

Como fazer isso: Sente-se com as costas retas e os ombros relaxados. Gire a cabeça cerca de 45 graus para a esquerda, de modo que o queixo fique sobre a axila esquerda. Abaixe a cabeça nessa direção e ajude levantando a mão esquerda por cima da cabeça para cobrir a parte de trás do crânio e puxando suavemente a cabeça para baixo em direção à axila. Segure por dois a três segundos antes de levantar a cabeça de volta à posição inicial. Repita 10 vezes de cada lado.

4. Trap e alongamento do ombro

Novamente, você deseja liberar essas armadilhas para que o resto dos músculos da parte superior das costas também possam relaxar. “Tratando do trapézio, este alongamento ajudará a reduzir a dor enquanto relaxa e reconfigura o ombro”, diz Brannigan.

Como fazer isso: Sente-se com as costas retas e os ombros relaxados. Traga o braço direito sobre o corpo e coloque a mão em cima do ombro esquerdo. Deslize lentamente essa mão pela parte superior das costas entre as omoplatas e ajude o movimento puxando suavemente o cotovelo com a mão esquerda. Segure por dois a três segundos antes de levantar a cabeça de volta à posição inicial. Repita 10 vezes de cada lado.

5. Alongamento do abridor de tórax

Quando se trata de melhorar sua postura e evitar a dor na parte superior das costas, também não se esqueça da parte frontal do corpo. “Quando o peito está tenso, ele puxa os ombros para a frente e força a coluna a se curvar para fora, causando tensão e dor na parte superior das costas”, diz Brannigan.

Como fazer isso: Sente-se com as costas retas e os ombros relaxados. Entrelace as mãos atrás da cabeça de forma que fiquem apoiadas na parte de trás do crânio. Aperte as omoplatas juntas de forma que os cotovelos fiquem para trás o máximo que puderem. Segure por dois a três segundos antes de liberar. Repita 10 vezes.

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