• TECHDOXX
  • HEALDOXX
  • GAMEDOXX
  • FOFOQUEANDO
  • TVDOXX
Healdoxx
  • Últimas notíciasHOT
  • Mais lidas
  • Saúde
  • Alimentação
INSCREVA-SE
Sem resultados
Ver todos os resultados
  • Últimas notíciasHOT
  • Mais lidas
  • Saúde
  • Alimentação
INSCREVA-SE
Sem resultados
Ver todos os resultados
Healdoxx
Sem resultados
Ver todos os resultados
PUBLICIDADE

5 alternativas de rosca bíceps que são realmente mais eficazes

Redação Por Redação
24 de março de 2022
Em Fitness
Tempo de leitura: 6 mins read
5 alternativas de rosca bíceps que são realmente mais eficazes
176
Compartilhamentos
700
Visualizações
Compartilhar no WhatsappCompartilhar no Twitter
PUBLICIDADE

Sempre que fazemos qualquer tipo de movimento de “puxar” – seja abrindo uma gaveta ou armário, ou precisamos pegar algo – nossos bíceps assumem o centro do palco. Portanto, mantê-los fortes pode tornar as pequenas tarefas mundanas da vida muito mais fáceis.

E quando a maioria de nós pensa em treinar o bíceps, a primeira coisa que vem à mente é aquele conhecido clássico: a rosca direta. Tudo o que você precisa fazer é pegar um haltere e dobrar o cotovelo até levar a mão à altura do ombro.

O problema? Bíceps não são realmente a melhor maneira de fortalecer seus bíceps.

“Os bíceps são um exercício de isolamento e, embora os exercícios de isolamento possam ser eficazes às vezes, eles também têm desvantagens”, diz Ryan DalyNASM-PES, treinador de desempenho esportivo para atletas profissionais da NFL e NBA.

Os exercícios de isolamento são aqueles que se concentram em treinar apenas um músculo de cada vez para o trabalho de força direcionado. Por outro lado, os exercícios compostos incorporam vários músculos ao mesmo tempo para construir uma força completa. Ambos os métodos têm o seu lugar, e podem ajudar a construir massa muscular. Mas exercícios de isolamento, como rosca bíceps, podem representar um risco maior de lesão. “Os bíceps isolam completamente toda a tensão no músculo bíceps e muitas vezes podem levar a tensões ou lágrimas, especialmente para pessoas que não se exercitam há algum tempo ou tiveram problemas no ombro no passado”, explica Daly.

“Os bíceps isolam completamente toda a tensão no músculo bíceps e muitas vezes podem levar a tensões ou lágrimas.” —Treinador Ryan Daly

Além disso, os bíceps podem causar desequilíbrios musculares se você não estiver treinando adequadamente seus outros músculos, pois eles trabalham apenas os bíceps, deixando de fora outras áreas de seus braços e ombros.

Em vez de fazer rosca bíceps, troque-os por essas cinco alternativas de rosca bíceps que são exercícios compostos recomendados pelo treinador Daly. Fazê-los consistentemente o ajudará a encontrar mais rapidamente a força da parte superior do corpo que você está procurando.

Queixo pra cima

Equipamento necessário: Uma barra de pull-up resistente. Embora você possa encontrá-los em alguns parques locais ou instalar um em casa, se você é novo no movimento, uma máquina de elevação assistida na academia pode ajudar a contrabalançar um pouco do seu peso corporal.

Como:

  1. Agarre a barra com um aperto de mão (palmas voltadas para você), mãos a cerca de 20 centímetros de distância.
  2. A partir de uma posição estendida “pendurada”, puxe-se lentamente até o topo, até que seu queixo esteja acima da barra.
  3. Abaixe lentamente de volta para baixo até que seus braços estejam retos.
  4. Faça três séries, com quantas repetições você conseguir fazer de uma vez sem precisar de uma pausa.

“Os abdominais trabalham os bíceps, dorsais, deltóides e músculos do núcleo, e são superiores aos bíceps porque ajudam a construir força e definição na parte superior dos braços, ombros e costas, não apenas nos bíceps. Além disso, eles também são ótimos para aumentar a força de preensão”, diz Daly. Esses são os músculos que você precisa para empurrar e puxar itens no seu dia a dia, acrescenta, para que você perceba uma maior facilidade nas tarefas do dia a dia.

Remada com halteres de braço único

Equipamento necessário: Um banco e um haltere – o peso não deve ser tão pesado que você não possa controlá-lo, diz Daly. “Se você é um homem de 175 libras com força moderada, eu recomendaria 40 a 50 libras, e se você é uma mulher de 110 libras com força moderada, eu recomendaria 15 a 20 libras.”

Como:

  1. Com o haltere no chão, coloque o joelho esquerdo no banco e, em seguida, incline-se para pegar o haltere. Mantenha as costas retas, a cabeça alinhada e o haltere diretamente abaixo do ombro direito.
  2. Lentamente, puxe o haltere em direção ao ombro, até o ponto em que você não pode levantá-lo mais sem torcer a parte superior do corpo.
  3. Abaixe o haltere de volta para baixo até que seu braço esteja reto, sem empurrar o peso ou acelerar o movimento.
  4. Faça oito repetições, três séries, depois troque de lado e repita com o braço esquerdo.

“Essas remadas trabalham os músculos dorsais, bíceps, ombros e antebraços, atingindo vários grupos musculares”, diz Daly, acrescentando que também aumentam a estabilidade, pois são um movimento unilateral (ou seja, treinam um lado do corpo de cada vez).

Remada dobrada com pega reversa

Equipamento necessário: Uma barra, mais pesos, se desejar. Daly sugere que os iniciantes do sexo masculino fiquem com menos de 90 libras no início, e os iniciantes do sexo feminino comecem apenas com a barra.

Como:

  1. Dobre os joelhos ligeiramente, depois dobre a cintura e pegue a barra com as palmas das mãos voltadas para você, as mãos a cerca de 8 a 10 polegadas de distância.
  2. Com as costas retas e a cabeça erguida, puxe a barra em direção ao peito lentamente, mantendo o resto do corpo parado.
  3. Abaixe lentamente a barra até que seus braços estejam novamente totalmente estendidos.
  4. Repita para um total de 8 a 10 repetições e três séries.

“Este exercício trabalha os músculos da parte superior das costas, como trapézios, dorsais e ombros, mas também sobrecarrega bastante os bíceps”, diz Daly.

Puxador de cabo reverso

Equipamento necessário: Uma máquina de pulldown por cabo, ajustada para um peso adequado ao seu nível de condicionamento físico. “Se você é iniciante, comece com cerca de metade do seu peso corporal”, diz Daly.

Como:

  1. Sentado ereto, pegue a barra suspensa com as duas mãos (palmas voltadas para você), mantendo-as a cerca de 8 a 10 polegadas de distância.
  2. Mantenha os pés firmemente plantados no chão enquanto abaixa o peso até que a barra atinja seu peito.
  3. Lentamente, traga a barra de volta para cima até que seus braços estejam totalmente estendidos.
  4. Repita para um total de 8 a 10 repetições e três séries.

“Puxadas laterais com pegada reversa fortalecerão seus bíceps, dorsais, ombros e antebraços”, diz Daly. No entanto, também há algum trabalho central: ao puxar para baixo, você também ativa seu centro para manter sua forma e manter a postura ereta.

Filas de cabos sentadas

Equipamento necessário: Uma máquina de cabo, com um punho de duas mãos, ajustada para cerca de metade do seu peso corporal, se você for iniciante.

Como:

  1. Sentado ereto, fique de frente para a máquina de cabo e segure a barra de apoio com as duas mãos.
  2. Mantenha os pés firmemente plantados enquanto lentamente traz o peso em sua direção até que a pegada atinja seu peito.
  3. Lentamente, retorne a barra de volta para a máquina de cabo até que seus braços estejam novamente estendidos.
  4. Repita para um total de 8 a 10 repetições e três séries.

Lembre-se: a forma é importante para que você não se machuque. “Não gire as costas ou puxe o peso muito rápido”, diz Daly.

Trabalhando os músculos dorsais, bíceps e antebraço, “as remadas de cabos sentados envolvem vários músculos ao mesmo tempo, permitindo que você construa força em toda a parte superior do corpo”, diz ele. Também ajuda você a manter a estabilidade e prestar muita atenção à forma correta durante o treino.

Oh Olá! Você parece alguém que adora exercícios gratuitos, descontos para marcas de bem-estar de ponta e conteúdo exclusivo Healdoxx+Good. Inscreva-se no Bem+nossa comunidade online de especialistas em bem-estar, e desbloqueie suas recompensas instantaneamente.

Curtiu? 

Inscreva seu e-mail no Healdoxx para receber atualizações
diárias sobre saúde e bem-estar.

EnviarTweet44
PUBLICIDADE
Voltar postagem

Os 3 nutrientes mais importantes para o sono, de acordo com um RD

Próxima postagem

Receita de Granola de Despensa De Mia Rigden| Bem+Bom

Redação

Redação

Somos apaixonados por saúde, bem-estar, alimentação saudável e boa forma. Aqui você encontrará assuntos relacionados a esses temas e diversos outros.

POSTAGENS RELACIONADAS

É ruim malhar com qualidade do ar insalubre?
Fitness

É ruim malhar com qualidade do ar insalubre?

18 de maio de 2022
Uma estratégia surpreendente para caminhar para ajudar na densidade óssea
Fitness

Uma estratégia surpreendente para caminhar para ajudar na densidade óssea

18 de maio de 2022
A dor durante um treino é boa ou ruim?
Fitness

A dor durante um treino é boa ou ruim?

17 de maio de 2022
Experimente este truque para tensão no pescoço e nos ombros
Fitness

Experimente este truque para tensão no pescoço e nos ombros

17 de maio de 2022
Próxima postagem
Receita de Granola de Despensa De Mia Rigden|  Bem+Bom

Receita de Granola de Despensa De Mia Rigden| Bem+Bom

Não esqueça de deixar o seu comentário.

Recomendamos para você.

15 dicas para que os novos pais saiam de casa com mais facilidade

15 dicas para que os novos pais saiam de casa com mais facilidade

15 de agosto de 2021
3 receitas fáceis de grão de bico da pedra da Mina

3 receitas fáceis de grão de bico da pedra da Mina

10 de dezembro de 2021
Como medir a farinha, de acordo com um confeiteiro |  Bem+Bom

Como medir a farinha, de acordo com um confeiteiro | Bem+Bom

2 de abril de 2022
PUBLICIDADE

NOTÍCIAS EM DESTAQUE.

Nenhum conteúdo disponível

Inscreva seu e-mail no Healdoxx para receber atualizações
diárias sobre saúde e bem-estar.

PUBLICIDADE

Busca uma vida com mais saúde?
Inscreva-se em nossa lista de e-mail.

Inscreva seu e-mail no Healdoxx para receber atualizações diárias
sobre saúde e bem-estar.

Mais informações

Sobre

Notícias mais lidas

Últimas notícias

Política de privacidade

Termos de uso

Anuncie conosco

Categorias

Notícias

Saúde

Cuidados

Fitness

Maternidade

Nutrição

Refeições

Dietas

Controle de peso

Sono

Tratamento

Vida sexual

Últimas notícias

Biden invoca a Lei de Produção de Defesa para lidar com a escassez nacional de fórmula infantil

Biden invoca a Lei de Produção de Defesa para lidar com a escassez nacional de fórmula infantil

Por Redação
19 de maio de 2022
0

WASHINGTON - O presidente Joe Biden invocou na quarta-feira a Lei de Produção de Defesa em um passo importante para...

Câmara aprova projeto de lei para combater escassez de fórmula infantil

Câmara aprova projeto de lei para combater escassez de fórmula infantil

Por Redação
19 de maio de 2022
0

A Casa aprovou um par de projetos de lei na noite de quarta-feira com o objetivo de combater a escassez...

© Copyright 2021 Healdoxx | O seu portal de saúde, alimentação saudável, bem-estar e fitness.

Sem resultados
Ver todos os resultados
  • Últimas notícias
  • Mais lidas
  • Saúde
  • Alimentação

© 2021 Feito com ❤️️ por Healdoxx | O seu portal de saúde, alimentação saudável, bem-estar e fitness.

Welcome Back!

Login to your account below

Forgotten Password?

Retrieve your password

Please enter your username or email address to reset your password.

Log In
Nós usamos cookies e outras tecnologias semelhantes para melhorar a sua experiência em nossos serviços, personalizar publicidade e recomendar conteúdo de seu interesse. Ao utilizar nossos serviços, você concorda com tal monitoramento.
Aceitar
Ler mais
Configurações de cookie
Cookie Box Settings
Cookie Box Settings

Configurações de privacidade

Decida quais os cookies que deseja permitir. O utilizador pode alterar estas configurações em qualquer momento. No entanto, por vezes pode obter visualizações ou resultados indisponíveis. Para obter informações sobre como excluir os cookies, consulte a função de ajuda do seu navegador. SAIBA MAIS SOBRE OS COOKIES QUE USAMOS.

Abaixo selecione uma das opções:

  • Block all
  • Essential
  • Functionality
  • Analytics
  • Advertising

Este site irá

  • Essencial: Lembrar configuração de permissão de cookies
  • Essencial: Permitir cookies de sessão
  • Essencial: Guarda informações inseridas em formulários de contacto, newsletter e outras formas em todas as páginas
  • Essencial: Acompanhe o que você insere no carrinho de compras
  • Essencial: Autenticar que você está logado em sua conta de usuário
  • Essencial: Lembre-se da versão do idioma que você selecionou

Este site não irá

  • Lembrar os seus detalhes de login
  • Funcionalidade: Lembrar configurações das redes sociais
  • Funcionalidade: Lembrar a região e país
  • Analytics: Acompanha as páginas visitadas e a interacção realizada
  • Analytics: Acompanha a localização e região com base no número de IP
  • Analytics: Acompanha o tempo gasto em cada página
  • Analytics: Aumentar a qualidade dos dados de estatísticos
  • Publicidade: Personalizar a informação sobre a publicidade dos seus interesses, com base no conteúdo que visitou anteriormente. (atualmente não usamos segmentação ou segmentação de cookies)
  • Publicidade: Guardar informações pessoais e identificáveis, tais como nome e localização

Este site irá

  • Essencial: Lembrar configuração de permissão de cookies
  • Essencial: Permitir cookies de sessão
  • Essencial: Guarda informações inseridas em formulários de contacto, newsletter e outras formas em todas as páginas
  • Essencial: Acompanhe o que você insere no carrinho de compras
  • Essencial: Autenticar que você está logado em sua conta de usuário
  • Essencial: Lembre-se da versão do idioma que você selecionou
  • Funcionalidade: Lembrar configurações das redes sociais
  • Funcionalidade: Lembrar a região e país

Este site não irá

  • Analytics: Acompanha as páginas visitadas e a interacção realizada
  • Analytics: Acompanha a localização e região com base no número de IP
  • Analytics: Acompanha o tempo gasto em cada página
  • Analytics: Aumentar a qualidade dos dados de estatísticos
  • Publicidade: Personalizar a informação sobre a publicidade dos seus interesses, com base no conteúdo que visitou anteriormente. (atualmente não usamos segmentação ou segmentação de cookies)
  • Publicidade: Guardar informações pessoais e identificáveis, tais como nome e localização

Este site irá

  • Essencial: Lembrar configuração de permissão de cookies
  • Essencial: Permitir cookies de sessão
  • Essencial: Guarda informações inseridas em formulários de contacto, newsletter e outras formas em todas as páginas
  • Essencial: Acompanhe o que você insere no carrinho de compras
  • Essencial: Autenticar que você está logado em sua conta de usuário
  • Essencial: Lembre-se da versão do idioma que você selecionou
  • Funcionalidade: Lembrar configurações das redes sociais
  • Funcionalidade: Lembrar a região e país
  • Analytics: Acompanha as páginas visitadas e a interacção realizada
  • Analytics: Acompanha a localização e região com base no número de IP
  • Analytics: Acompanha o tempo gasto em cada página
  • Analytics: Aumentar a qualidade dos dados de estatísticos

Este site não irá

  • Publicidade: Personalizar a informação sobre a publicidade dos seus interesses, com base no conteúdo que visitou anteriormente. (atualmente não usamos segmentação ou segmentação de cookies)
  • Publicidade: Guardar informações pessoais e identificáveis, tais como nome e localização

Este site irá

  • Funcionalidade: Lembrar configurações das redes sociais
  • Funcionalidade: Lembrar a região e país
  • Analytics: Acompanha as páginas visitadas e a interacção realizada
  • Analytics: Acompanha a localização e região com base no número de IP
  • Analytics: Acompanha o tempo gasto em cada página
  • Analytics: Aumentar a qualidade dos dados de estatísticos
  • Publicidade: Personalizar a informação sobre a publicidade dos seus interesses, com base no conteúdo que visitou anteriormente. (atualmente não usamos segmentação ou segmentação de cookies)
  • Publicidade: Guardar informações pessoais e identificáveis, tais como nome e localização

Este site não irá

  • Lembrar os seus detalhes de login
Salvar & Fechar