5 alternativas de rosca bíceps que são realmente mais eficazes

Sempre que fazemos qualquer tipo de movimento de “puxar” – seja abrindo uma gaveta ou armário, ou precisamos pegar algo – nossos bíceps assumem o centro do palco. Portanto, mantê-los fortes pode tornar as pequenas tarefas mundanas da vida muito mais fáceis.

E quando a maioria de nós pensa em treinar o bíceps, a primeira coisa que vem à mente é aquele conhecido clássico: a rosca direta. Tudo o que você precisa fazer é pegar um haltere e dobrar o cotovelo até levar a mão à altura do ombro.

O problema? Bíceps não são realmente a melhor maneira de fortalecer seus bíceps.

“Os bíceps são um exercício de isolamento e, embora os exercícios de isolamento possam ser eficazes às vezes, eles também têm desvantagens”, diz Ryan DalyNASM-PES, treinador de desempenho esportivo para atletas profissionais da NFL e NBA.

Os exercícios de isolamento são aqueles que se concentram em treinar apenas um músculo de cada vez para o trabalho de força direcionado. Por outro lado, os exercícios compostos incorporam vários músculos ao mesmo tempo para construir uma força completa. Ambos os métodos têm o seu lugar, e podem ajudar a construir massa muscular. Mas exercícios de isolamento, como rosca bíceps, podem representar um risco maior de lesão. “Os bíceps isolam completamente toda a tensão no músculo bíceps e muitas vezes podem levar a tensões ou lágrimas, especialmente para pessoas que não se exercitam há algum tempo ou tiveram problemas no ombro no passado”, explica Daly.

“Os bíceps isolam completamente toda a tensão no músculo bíceps e muitas vezes podem levar a tensões ou lágrimas.” —Treinador Ryan Daly

Além disso, os bíceps podem causar desequilíbrios musculares se você não estiver treinando adequadamente seus outros músculos, pois eles trabalham apenas os bíceps, deixando de fora outras áreas de seus braços e ombros.

Em vez de fazer rosca bíceps, troque-os por essas cinco alternativas de rosca bíceps que são exercícios compostos recomendados pelo treinador Daly. Fazê-los consistentemente o ajudará a encontrar mais rapidamente a força da parte superior do corpo que você está procurando.

Queixo pra cima

Equipamento necessário: Uma barra de pull-up resistente. Embora você possa encontrá-los em alguns parques locais ou instalar um em casa, se você é novo no movimento, uma máquina de elevação assistida na academia pode ajudar a contrabalançar um pouco do seu peso corporal.

Como:

1. Agarre a barra com um aperto de mão (palmas voltadas para você), mãos a cerca de 20 centímetros de distância.
2. A partir de uma posição estendida “pendurada”, puxe-se lentamente até o topo, até que seu queixo esteja acima da barra.
3. Abaixe lentamente de volta para baixo até que seus braços estejam retos.
4. Faça três séries, com quantas repetições você conseguir fazer de uma vez sem precisar de uma pausa.

“Os abdominais trabalham os bíceps, dorsais, deltóides e músculos do núcleo, e são superiores aos bíceps porque ajudam a construir força e definição na parte superior dos braços, ombros e costas, não apenas nos bíceps. Além disso, eles também são ótimos para aumentar a força de preensão”, diz Daly. Esses são os músculos que você precisa para empurrar e puxar itens no seu dia a dia, acrescenta, para que você perceba uma maior facilidade nas tarefas do dia a dia.

Remada com halteres de braço único

Equipamento necessário: Um banco e um haltere – o peso não deve ser tão pesado que você não possa controlá-lo, diz Daly. “Se você é um homem de 175 libras com força moderada, eu recomendaria 40 a 50 libras, e se você é uma mulher de 110 libras com força moderada, eu recomendaria 15 a 20 libras.”

Como:

1. Com o haltere no chão, coloque o joelho esquerdo no banco e, em seguida, incline-se para pegar o haltere. Mantenha as costas retas, a cabeça alinhada e o haltere diretamente abaixo do ombro direito.
2. Lentamente, puxe o haltere em direção ao ombro, até o ponto em que você não pode levantá-lo mais sem torcer a parte superior do corpo.
3. Abaixe o haltere de volta para baixo até que seu braço esteja reto, sem empurrar o peso ou acelerar o movimento.
4. Faça oito repetições, três séries, depois troque de lado e repita com o braço esquerdo.

“Essas remadas trabalham os músculos dorsais, bíceps, ombros e antebraços, atingindo vários grupos musculares”, diz Daly, acrescentando que também aumentam a estabilidade, pois são um movimento unilateral (ou seja, treinam um lado do corpo de cada vez).

Remada dobrada com pega reversa

Equipamento necessário: Uma barra, mais pesos, se desejar. Daly sugere que os iniciantes do sexo masculino fiquem com menos de 90 libras no início, e os iniciantes do sexo feminino comecem apenas com a barra.

Como:

1. Dobre os joelhos ligeiramente, depois dobre a cintura e pegue a barra com as palmas das mãos voltadas para você, as mãos a cerca de 8 a 10 polegadas de distância.
2. Com as costas retas e a cabeça erguida, puxe a barra em direção ao peito lentamente, mantendo o resto do corpo parado.
3. Abaixe lentamente a barra até que seus braços estejam novamente totalmente estendidos.
4. Repita para um total de 8 a 10 repetições e três séries.

“Este exercício trabalha os músculos da parte superior das costas, como trapézios, dorsais e ombros, mas também sobrecarrega bastante os bíceps”, diz Daly.

Puxador de cabo reverso

Equipamento necessário: Uma máquina de pulldown por cabo, ajustada para um peso adequado ao seu nível de condicionamento físico. “Se você é iniciante, comece com cerca de metade do seu peso corporal”, diz Daly.

Como:

1. Sentado ereto, pegue a barra suspensa com as duas mãos (palmas voltadas para você), mantendo-as a cerca de 8 a 10 polegadas de distância.
2. Mantenha os pés firmemente plantados no chão enquanto abaixa o peso até que a barra atinja seu peito.
3. Lentamente, traga a barra de volta para cima até que seus braços estejam totalmente estendidos.
4. Repita para um total de 8 a 10 repetições e três séries.

“Puxadas laterais com pegada reversa fortalecerão seus bíceps, dorsais, ombros e antebraços”, diz Daly. No entanto, também há algum trabalho central: ao puxar para baixo, você também ativa seu centro para manter sua forma e manter a postura ereta.

Filas de cabos sentadas

Equipamento necessário: Uma máquina de cabo, com um punho de duas mãos, ajustada para cerca de metade do seu peso corporal, se você for iniciante.

Como:

1. Sentado ereto, fique de frente para a máquina de cabo e segure a barra de apoio com as duas mãos.
2. Mantenha os pés firmemente plantados enquanto lentamente traz o peso em sua direção até que a pegada atinja seu peito.
3. Lentamente, retorne a barra de volta para a máquina de cabo até que seus braços estejam novamente estendidos.
4. Repita para um total de 8 a 10 repetições e três séries.

Lembre-se: a forma é importante para que você não se machuque. “Não gire as costas ou puxe o peso muito rápido”, diz Daly.

Trabalhando os músculos dorsais, bíceps e antebraço, “as remadas de cabos sentados envolvem vários músculos ao mesmo tempo, permitindo que você construa força em toda a parte superior do corpo”, diz ele. Também ajuda você a manter a estabilidade e prestar muita atenção à forma correta durante o treino.

Oh Olá! Você parece alguém que adora exercícios gratuitos, descontos para marcas de bem-estar de ponta e conteúdo exclusivo Healdoxx+Good. Inscreva-se no Bem+nossa comunidade online de especialistas em bem-estar, e desbloqueie suas recompensas instantaneamente.