Se você já carregou uma melancia por um quilômetro e meio, sabe que carregar uma sacola de compras conta absolutamente como um treino básico – e não é a única atividade diária que pode substituir flexões, pranchas e alpinistas, de acordo com o fundador da SLT e Pilates. treinadora Amanda Freeman.
Quer reconheçamos ou não, estamos basicamente sempre usando nosso núcleo (o termo apropriado para o sistema de músculos que ajuda a estabilizar o tronco do corpo). “A força do core é um importante contribuinte para quase qualquer movimento que seu corpo faz”, diz Freeman. Esteja você movendo seus braços ou pernas ou ambos, seu núcleo está funcionando e pode ajudar a manter seu corpo livre de lesões durante qualquer atividade, diz ela.
Segue-se que, quando o núcleo está fraco, você corre o risco de se machucar em movimentos diários, como se abaixar para pegar alguma coisa ou carregar sua roupa pelas escadas de sua escadaria de cinco andares. É por isso que é importante ter certeza de que você está fazendo esses padrões de movimento enquanto prestando atenção no seu formulário. E quando você vai à academia, você pode fortalecer especificamente seu núcleo para que esses movimentos pareçam fáceis e alegres.
À frente, Freeman divide cinco atividades cotidianas que trabalham seu meio. Ela também oferece orientação sobre como fazer cada um corretamente e quais exercícios básicos você pode fazer para tornar esses movimentos fáceis.
5 atividades que trabalham seu núcleo tanto quanto um treino de núcleo
1. Aspiração e pó
Limpar sua casa provavelmente não vem à mente instantaneamente quando você pensa em exercícios para o core, mas se você estiver tirando o pó e aspirando, também estará usando seus abdominais, trapézio (os músculos entre as omoplatas) e oblíquos (os músculos do seu corpo lateral), de acordo com Freeman.
Forma adequada de aspiração e pó: Para garantir que você não se machuque enquanto estiver arrumando seu espaço, ela recomenda manter algumas dicas importantes em mente. “Envolva seu núcleo por toda parte e mantenha as costas retas ao se curvar para chegar a lugares de difícil acesso”, diz ela.
Trabalho complementar complementar: Você pode fortalecer os músculos que precisa para se curvar com segurança trabalhando em seu levantamento terra, que emula as costas planas e o envolvimento do núcleo enquanto fortalece os isquiotibiais, acrescenta Freeman.
2. Carregando mantimentos
Além de trabalhar seu núcleo, carregar mantimentos é um ótimo treino para os braços, diz Freeman. “Os bíceps são os principais músculos envolvidos no transporte de mantimentos, embora vários músculos da parte superior do corpo sejam ativados”, diz ela.
Forma adequada de transporte de supermercado: Para transportar mantimentos de uma maneira segura para o seu corpo, ela recomenda distribuir o peso uniformemente entre os dois braços e ficar em pé para envolver seu núcleo. Você pode pedir a quem está ensacando suas compras para encher suas malas para que elas tenham pelo menos o mesmo peso. Dessa forma, nenhum dos braços suportará o peso da carga.
Trabalho complementar complementar: Você pode fortalecer esse mesmo conjunto de músculos simplesmente praticando suas posições de prancha.
3. Subindo escadas
“Subir escadas é um treino tão bom para glúteos, panturrilhas e quadríceps que há um espaço significativo na academia dedicado a máquinas de subir escadas”, diz Freeman. Claro, se você mora na referida caminhada ou apenas tem uma casa de dois andares, você tem muito acesso a exercícios de estilo vertical.
Forma adequada de subir escadas: “Para trabalhar mais glúteos e menos quadríceps, certifique-se de que seus calcanhares atinjam as escadas e empurre com os calcanhares em vez dos dedos dos pés”, diz Freeman. (Isso também é um pouco mais seguro do que subir as escadas com a ponta dos pés.)
Trabalho complementar complementar: Se você quiser tornar essa atividade diária um pouco mais fácil, simplesmente trabalhe em seu cardio e resistência por meio de caminhada, corrida ou ciclismo.
4. Jardinagem
Se alguma atividade cotidiana pode ser considerada um treino de corpo inteiro, é a jardinagem, diz Freeman. “Dependendo das especificidades de sua rotina de jardinagem, pode ser um treino de corpo inteiro, trabalhando seus braços, ombros, abdômen, costas e pernas. músculos e núcleo da parte superior do corpo”, explica ela.
Forma adequada de jardinagem: À medida que você passa o tempo entre suas plantas e flores, Freeman recomenda manter as costas retas, o núcleo envolvido e usar o mais baixo corpo para subir e descer.
Trabalho complementar complementar: “Apanhar cerejas é um ótimo exercício para o núcleo que dá ao seu corpo uma boa prática para alcançar algo com segurança”, diz ela.
5. Levantar e sentar
Não importa sua profissão, você provavelmente passa muito tempo todos os dias apenas sentado e em pé. Até esta pode contar como um treino básico… você só precisa ter certeza de que está fazendo isso corretamente. “Quando as costas das pessoas ‘foram’ para elas, elas geralmente estão fazendo algo tão básico quanto ficar de pé ou sentado. O ato em si envolve uma variedade de músculos da parte inferior do corpo – quadríceps, glúteos, panturrilhas – além do núcleo ” diz Freeman.
Forma correta de sentar e levantar: Em vez de se levantar da sua mesa no piloto automático, Freeman recomenda tomar um momento de atenção para garantir que seu núcleo esteja liderando o movimento.
Trabalho complementar complementar: Você pode incorporar mais agachamentos em seus treinos para facilitar um pouco as pausas no banheiro e a cafeteira.
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