5 erros de alongamento que são super comuns de cometer

Esteja você liberando toda a tensão reprimida no pescoço e nos ombros ou dando um pouco de amor aos quadris e panturrilhas antes de uma corrida, há algo tão delicioso em um bom alongamento. Não só o alongamento é tão bom, mas também ajuda a melhorar as dores e aumenta a flexibilidade, a mobilidade (ser capaz de se mover com facilidade) e a amplitude de movimento. Em outras palavras, o alongamento é um muito parte importante de uma rotina de bem-estar e fitness.

Como na maioria das coisas, a chave é evitar erros comuns de alongamento que impedem você de obter todos os benefícios do alongamento, ou pior, podem prejudicar seriamente seus músculos. E quem melhor para ajudar com isso do que uma maca profissional? À frente, aprenda os cinco principais erros de alongamento a serem evitados, de acordo com Austin Martinez, CSCS, diretor de educação da StretchLab.

1. Você tem técnica imprópria

A técnica adequada é vital. A técnica inadequada pode levar a muitos problemas, incluindo não atingir os músculos que você deseja alongar, o que anula o objetivo. “Os músculos são orientados e direcionados com base na direção em que as fibras correm”, explica Martinez. “Portanto, o ângulo de sua perna/pé ou braço pode significar que você perde os benefícios”.

A forma inadequada também pode levar a lesões porque você pode sobrecarregar o músculo. “A técnica adequada envolve ter o ponto de estabilização correto e as partes do corpo ancoradas, o que cria alavancagem”, diz Martinez. “Isso resulta em você obter um alongamento profundo o suficiente quando necessário e garante que você esteja alongando seu corpo com segurança.”

Como evitar: Antes de realizar qualquer alongamento, Martinez recomenda fazer uma pequena pesquisa sobre o músculo que deseja alongar para garantir que você saiba como fazê-lo corretamente. Alternativamente, ele diz que você também pode trabalhar com um profissional com experiência em alongamento para oferecer orientações e dicas. Ou, acrescenta, confira o Xponential+ aplicativo de fitness que transmite exercícios de alongamento por profissionais sob demanda.

2. Você está se esticando muito fundo (ou não o suficiente)

Outro erro comum de alongamento que Martinez vê com frequência tem a ver com a intensidade. Se você fizer um alongamento muito profundo, você pode se machucar. Ele enfatiza que o alongamento *nunca* deve ser doloroso. “É importante construir sua tolerância para esticar ao longo do tempo”, diz ele. “No início, seu corpo quase sentirá que está resistindo ao alongamento, e ficar tenso é comum. Com a prática contínua, o sistema nervoso do seu corpo se acalmará e se adaptará ao alongamento.”

E, por outro lado, se você não está se alongando o suficiente, bem, você não está colhendo todos os benefícios do alongamento, o que pode prejudicar seus resultados.

Como evitar: A chave é prestar atenção em como seu corpo se sente. Martinez observa que os sinais comuns de alongamento excessivo incluem prender a respiração, se contorcer, dor nos nervos, dores agudas no músculo ou tremores. Ele também sugere imaginar uma escala de intensidade variando de 0 (sem alongamento) a 10 (dor). “Para músculos maiores, como isquiotibiais, quadríceps e glúteos, procure um alongamento de cinco a sete”, diz ele. “Para músculos pequenos, como pulsos e pescoço, aponte para um alongamento de três a cinco. Seu ponto de mira na escala começará a diminuir à medida que você progride à medida que seu corpo se adapta ao alongamento.”

3. Você está segurando o alongamento por muito tempo

Quando se trata de alongamento, mais não é melhor. O momento certo é essencial. “Pesquisas mostram que você deseja manter um alongamento por no mínimo 20 segundos”, diz Martinez. “Essa duração permite tempo suficiente para criar adaptações e mudanças no músculo. Após um minuto, vemos que as adaptações/mudanças não são tão pronunciadas.”

Como evitar: Certifique-se de manter o controle do tempo. “À medida que você ganha domínio, você pode usar sua respiração para ajudá-lo a contar”, diz Martinez. “Você notará que seu corpo instintivamente mantém um relógio interno e você terá uma sensação de quando o tempo se aproxima.”

4. Você está alongando os músculos lesionados

Lesões requerem amplo descanso e tempo de recuperação. Nós conhecer esta. Ainda assim, alguns podem ser tentados a passar por ele e alongar o músculo lesionado de qualquer maneira. Martinez diz que isso é um grande erro. “Os músculos lesionados não devem ser alongados”, diz ele. “Se você notar dor, vermelhidão, inflamação ou inchaço, consulte um médico ou profissional de saúde.

Como evitar: Cada lesão é única, então quanto tempo você deve evitar alongar a área será diferente, diz Martinez. Ele acrescenta que o curso de ação mais seguro é consultar um médico e um fisioterapeuta que possam explicar o cronograma de progressão especificamente para você.

5. Você não está recebendo suporte

Embora você possa definitivamente fazer um bom alongamento quando estiver fazendo isso sozinho, Martinez recomenda trabalhar com um profissional para realmente aumentar os benefícios. “Não pedir ajuda pode significar que você perde resultados com sua flexibilidade, amplitude de movimento ou desempenho”, diz ele. Trabalhar com um treinador ou instrutor também ajuda a mantê-lo responsável e permite que você aproveite sua experiência e obtenha recomendações personalizadas de alongamento com base em suas necessidades. Além disso, uma maca profissional também pode ajudá-lo a obter um alongamento mais profundo e gostoso, enquanto direciona as áreas que são difíceis de alcançar por conta própria.

Como evitar: Se o seu orçamento permitir, trabalhar com um profissional irá ajudá-lo a melhorar seu jogo de alongamento e obter o máximo de benefícios da prática. Ou, se você quiser seguir um caminho mais econômico, certifique-se de fazer sua pesquisa e pesquisar vídeos liderados por especialistas, para saber que está fazendo os trechos certos da maneira certa. O YouTube é uma mina de ouro de sessões de alongamento. Sentindo-se tenso por ficar debruçado em seu computador o dia todo? Experimente um alongamento de cabeça, pescoço e ombros de oito minutos. Preciso de um alongamento de corpo inteiro pós-treino ou um alongamento de resfriamento após uma boa corrida? Tem isso também. Basta apertar o play e se alongar.

Comece a aprofundar sua prática de alongamento, verificando esta rotina rápida para liberar a tensão da parte superior do corpo, abaixo:

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