5 exercícios de fortalecimento do joelho para se livrar da dor

“Um músculo fraco bombeia menos sangue para dentro e para fora da articulação, o que significa que o joelho não terá nutrientes suficientes e, com o tempo, não poderá funcionar corretamente”, diz Mitch Torres, fisioterapeuta e editor-chefe da Força do joelho. Além disso, se seus quadríceps ou glúteos são fracos, Joseph Rayner IV, PT, DPT, um fisioterapeuta do Texas, diz que seus joelhos podem ficar frouxos, tornando-se responsáveis ​​por uma quantidade intolerável de estresse que leva à dor.

“Quando o glúteo máximo e/ou glúteo médio são fracos, isso exigirá que o quadríceps tenha que trabalhar mais para lidar com as demandas de uma atividade”, diz o Dr. Rayner. “Se o quadríceps também estiver fraco, o tendão patelar também terá dificuldade em administrar as cargas da atividade. Por último, quando nossos músculos e tendões atingirem sua capacidade total, os estabilizadores passivos de nosso joelho, como nossos ligamentos, tem que assumir o resto da carga.”

Observe que, quando você está controlando a dor no joelho, os exercícios que você realiza devem causar apenas uma dor menor – não mais do que três em cada 10. E se as coisas não estiverem melhorando, é hora de visitar um profissional.

“Se você tem uma dor que começa imediatamente com ou sem um estalo, e percebe inchaço logo depois, muito provavelmente sofreu uma lesão que deve ser examinada por um médico ou fisioterapeuta”, diz Torres. “Quanto mais intensos forem seus sintomas, maior a probabilidade de você consultar um médico. Se você tiver uma dor que gradualmente se aproxima de você sem um incidente muito óbvio e abrupto, você pode ou não ter uma lesão. um fisioterapeuta provavelmente economizaria tempo e dinheiro para resolver o problema.”

Para controlar a dor no joelho devido a músculos fracos ao redor, a solução é – você adivinhou – fortalecer esses músculos. Explore alguns exercícios de fortalecimento do joelho para tentar abaixo.

5 exercícios de fortalecimento do joelho

1. Agachamento na parede

Ryan Balmes, DPT, fisioterapeuta ortopédico e esportivo certificado pelo conselho e porta-voz da American Physical Therapy Association, diz que o agachamento na parede é ótimo para fortalecer os glúteos e quadríceps. Você pode realizar um agachamento na parede ou um agachamento na parede para repetições. Para cada um, comece com as costas na parede e, lentamente, afaste os pés, mantendo as costas contra a parede, dobrando os quadris e os joelhos até ficar em uma posição sentada, onde os joelhos estejam alinhados com os quadris e os tornozelos. estão diretamente sob os joelhos, apontando para a frente, alinhados com os dedos dos pés. Para segurar, basta ficar nessa posição por 30 segundos e depois subir para descansar. Repita isso cinco vezes. Para repetições, uma vez que você deslizar pela parede e entrar na posição de agachamento na parede, volte para cima. Repita três séries de dez.

2. Afundo isométrico

Um exercício isométrico é aquele que é feito mantendo uma contração muscular, explica o Dr. Rayner. Em pé e reto, dê um passo para trás e abaixe-se em uma posição de estocada até sentir um leve nível de dor ou até que o joelho de baixo quase toque o chão. Certifique-se de que o joelho da frente fique alinhado com o tornozelo da frente e o joelho de trás fique bem abaixo dos quadris. Mantenha essa posição por 30 a 45 segundos e repita três a quatro vezes.

Assista isso para aprender a forma correta de estocada:

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3. Levantamento terra

Deadlifts ajudam a fortalecer os isquiotibiais e glúteos, e “também ajudam a estabilizar o joelho, então quanto mais fortes eles forem, mais segura será a articulação”, diz o Dr. Torres. Comece em pé com os pés afastados na largura dos ombros e os dedos dos pés levemente apontando. Em seguida, dobre um pouco os joelhos e incline-se para a frente nos quadris, mantendo as costas retas, com a maior parte do movimento nos quadris. Levante-se novamente, apertando os isquiotibiais e glúteos para fazê-lo.

4. Abdução do quadril em decúbito lateral

Este exercício tem como alvo o glúteo médio. Dr. Balmes diz para começar deitado de lado oposto à perna dolorida com os quadris e as pernas empilhadas umas sobre as outras. Levante a perna de cima, certificando-se de que ela fique alinhada com a perna de baixo e não caia na sua frente e, em seguida, abaixe-a novamente. Repita três séries de 10 repetições.

5. Descidas laterais

Trabalhe seus quadríceps trabalhando em sentido inverso com abaixamentos laterais. Comece com um pé em um degrau de 12 polegadas e o outro pé pendurado na lateral do degrau, diz o Dr. Rayner. Leve cerca de três segundos para se abaixar até o ponto em que seu enforcamento
pé bate no chão. Para a perna que está estabilizando você no degrau, certifique-se de evitar que o joelho caia para dentro – ele deve ficar alinhado com o segundo dedo do pé. Complete duas a quatro séries de seis a 10 repetições.

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