5 proteínas mais saudáveis ​​para melhorar sua dieta

“Quando você está com deficiência de proteína, seu corpo começa a recorrer aos músculos para obter combustível e aminoácidos, o que inclui o músculo cardíaco e, por sua vez, diminui a massa e a força muscular e coloca seu coração em risco de danos cardíacos no futuro”, explica. Trista Best, MS, RD, LDN.

Como escolher proteínas para um coração mais saudável

O valor nutricional também depende de vários outros fatores, que podem alterar a saúde do coração de sua refeição ou lanche e aumentar ou prejudicar os benefícios da proteína.

Por exemplo, uma fonte de proteína magra e geralmente saudável, quando em seu estado natural, pode se tornar mais ou menos saudável para o coração com base na técnica de cozimento, outros sabores e ingredientes que a complementam e o tamanho da porção.

No entanto, quando você estiver ciente de como pode estar comprometendo o valor nutricional, poderá integrar facilmente algumas trocas simples de proteínas para um coração mais saudável em seu plano diário de refeições e colher todas as recompensas saudáveis ​​​​para o coração.

Em geral, você deve monitorar o teor de sódio e gordura saturada e evitar a gordura trans, mais comumente encontrada em produtos processados ​​e embalados, como salgadinhos e assados. “Eles podem aumentar a pressão arterial, danos oxidativos e colesterol”, diz Best.

Aqui estão cinco trocas de proteína para um coração mais saudável, onde você não vai economizar em proteína ou comprometer a satisfação e o sabor.

Proteínas mais saudáveis ​​para melhorar sua dieta

1. Refogado de carne para refogado de tofu

“Cortes de carne com alto teor de gordura têm um impacto negativo na saúde do coração e contêm gordura saturada, o que aumenta o risco de entupimento das artérias e triglicerídeos. muitas vezes aumenta o colesterol LDL (ruim) e reduz o colesterol HDL (bom)”, diz Best.

Qualquer receita de carne e brócolis ou refogado que você possa gostar funcionará tão bem com uma substituição de tofu, que tem proteína à base de plantas, menos gordura saturada e benefícios para a saúde óssea e muscular e o sistema imunológico.

“O tofu é uma proteína vegetal à base de soja que geralmente substitui a carne bovina ou os ovos, e tem menos gordura saturada e mais nutrientes benéficos como ferro e vitamina D, com mais proteína por porção do que outros alimentos vegetais”, diz Best.

Use tofu firme e misture com vegetais, especialmente os verdes, como couve, espinafre, brócolis e couve de Bruxelas, bem como os ricos em amido, como cenoura e batata-doce. E mantenha o molho leve e com baixo teor de sódio e açúcar também!

2. Rissóis de carne para bolos de salmão

O salmão é uma rica fonte de proteína e também é anti-inflamatório, graças ao seu teor de gordura saudável para o coração. O salmão contém ômega-3, que são gorduras limpas que reduzem a inflamação e o risco de várias doenças, e o salmão tem níveis muito baixos de mercúrio, por isso é seguro (e encorajado!) consumir duas ou três porções por semana.

“Substituir proteínas ricas em gordura saturada por aquelas ricas em ácidos graxos ômega-3 pode ser benéfica para a saúde do coração, pois diminuem a inflamação no corpo e, finalmente, reduzem o estresse que é colocado no coração e em outros órgãos”, diz Best.

Isso é particularmente verdadeiro e comum quando o estresse é crônico, onde a inflamação de baixo grau persiste em níveis mais altos rotineiramente. Além disso, o salmão também contém vitaminas B6 e B12 e vitamina D – esta última sendo particularmente escassa na dieta, com apenas algumas opções para escolher com uma dose rica.

Use salmão para trocas de proteína para um coração mais saudável quando estiver grelhando ou preparando hambúrgueres e bolos para a semana para usar como cobertura de proteína para saladas, entre pão ou como um prato principal fácil ao lado de verduras e fibras.

3. Salsicha de Porco para Frango Grelhado

Aves fornece uma proteína de base animal com baixo teor de gordura para um substituto saudável para o coração de carne suína e bovina. “Muitos cortes de carne suína e bovina são ricos em gordura saturada”, diz Best. Aqueles links de salsicha e hambúrgueres que você come com ovos mexidos no café da manhã?

Eles provavelmente são pesados ​​​​em gordura saturada e sódio e também podem ser muito processados. (Sempre verifique os rótulos na loja e escolha marcas que tenham uma lista mínima de ingredientes e sejam livres de nitratos e outros aditivos e com menos sódio.)

O mesmo vale para asas de frango e receitas empanadas, como costeletas. “Como é preparado ainda é importante, no entanto, e o frango não deve ser frito se você estiver tentando diminuir o risco de doença cardíaca”, diz Best.

Em vez disso, troque a carne de porco por frango por um coração mais saudável e escolha magro, peito de frango ou frango assado. Se estiver grelhado, corte-o em cubos e saboreie dentro de um saudável sanduíche de café da manhã, com ovos e torradas integrais ou de trigo, ou ainda recheado dentro de um abacate cortado ao meio.

4. Salada de Frango para Salada de Atum

Assim como o salmão, este peixe rico em ômega-3 é versátil e funciona bem em pratos que são tradicionalmente feitos com frango e carne bovina. Pense: caçarola e saladas estilo deli para o almoço. Por exemplo, substitua o frango por atum ao fazer uma salada de frios para o almoço.

“O atum também é rico em vitaminas do complexo B e vitamina D, e também oferece opções leves, com menos mercúrio”, diz Best. Então, você está aumentando as gorduras saudáveis ​​​​para o coração com essa troca e aumentando o valor nutricional geral, mantendo também proteína suficiente.

Apenas tome cuidado com a maionese – é espessa e cremosa e rica em gordura saturada, e muitas pastas e saladas de estilo deli estão encharcadas. Use um pouco, se desejar, ou troque por óleos e molhos à base de azeitona ou abacate, que promovem ainda mais a saúde do coração.

5. Burritos de carne para Burritos de feijão ou grão de bico

As trocas de proteínas à base de plantas para um coração mais saudável incluem feijões, ervilhas e legumes, como lentilhas, feijão preto e grão de bico, por exemplo. feijão, ervilha e lentilha. Uma dica? Se você está preocupado em não obter todos os nove aminoácidos essenciais, combine proteínas vegetais ou escolha quinoa, que é um grão sem glúten que realmente oferece todos os nove por si só.

Isso é muito fácil de fazer ao construir um burrito. “Usar feijão e arroz em uma refeição fornecerá ao consumidor uma proteína completa sem precisar de uma proteína de origem animal”, diz Best.

Para mais fontes de proteínas veganas e vegetarianas, assista ao vídeo abaixo:

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