5 refeições pós-treino para veganos de uma nutricionista | Bom + Bom

Yocê não precisa ser um atleta profissional para saber que o que você come antes e depois de um treino pode melhorar ou atrapalhar seu treino. Beber um grande pedido de batatas fritas e um copo grande de leite com chocolate logo antes de uma longa corrida provavelmente não vai se sentir bem, por exemplo. Pergunte a qualquer nutricionista registrado que trabalhe com atletas o que comer antes ou depois do treino e ele dirá que o teor de nutrientes é muito importante.

Jennifer Rodriguez, RD, costuma trabalhar com clientes para ajudá-los a descobrir suas necessidades de nutrientes, especialmente depois de se exercitarem. “Para a pessoa em geral que vai treinar semanalmente, alguns carboidratos e proteínas são ideais para o pré-treino. Pós-treino, uma refeição ou lanche rico em proteínas é especialmente importante”, diz ela. Quando se trata de proteína, Rodriguez diz que as necessidades variam de acordo com a idade, o estado de saúde e o nível de atividade de uma pessoa. “Para uma pessoa saudável, em geral, as necessidades mínimas de proteína são 0,8 gramas por quilo de peso corporal”, diz Rodriguez. Isso normalmente se traduz em 50 gramas se você não for muito ativo, 75 gramas se você for moderadamente ativo e 100 ou mais para ganhar músculos.

Tudo isso vale para todos, não importa o tipo de plano alimentar que sigam. Mas seguir uma dieta vegana requer atenção especial às fontes de proteína, uma vez que carne, peixe, ovos e soro de leite (freqüentemente encontrados em proteínas em pó ou barras) estão fora de questão. Rodriguez diz que essa atenção é particularmente importante após o exercício. “O tempo certo é a chave para ajudar no ganho muscular”, diz ela. “Uma regra geral é comer uma refeição balanceada ou lanche com proteína adequada dentro de 60 minutos de seu treino.”

O que isso significa para os veganos? Aqui, Rodriguez compartilha refeições pós-treino para veganos que são cheias de proteínas e também têm uma porção de carboidratos – apenas no caso de você não ter feito isso no pré-treino.

Refeições pós-treino para veganos:

1. Espaguete de grãos inteiros e almôndegas vegetais

Rodriguez adora espaguete e “almôndegas” veganas como uma de suas refeições pós-treino para veganos. Porque? Porque a massa de grãos inteiros tem carboidratos e fibras, enquanto as almôndegas vegetais são normalmente feitas com nozes ou soja, ambos ricos em proteínas.

Assista ao vídeo abaixo para ver como fazer almôndegas veganas:

2. Tigela de burrito

Tigelas de burrito são outra refeição pós-treino para os veganos que Rodriguez recomenda. O arroz fornece na frente do carboidrato, enquanto o feijão cobre a base de proteína. “Você também pode usar chouriço de soja como proteína em sua tigela de burrito”, diz Rodriguez.

3. Quinoa, tofu e vegetais

Semelhante ao arroz, a quinoa funciona como uma base versátil para refeições veganas pós-treino, mas traz ainda mais proteína ao prato – um dos principais motivos pelos quais Rodriguez está nele. Use-o para fazer um refogado rápido com vegetais e a proteína vegana de sua escolha (tofu, seitan e edamame funcionam bem aqui) e você terá uma refeição de recuperação balanceada.

4. Iogurte vegan com nozes ou sementes

Se você ainda não está pronto para se sentar para uma refeição completa, mas ainda quer um lanche que ajude na recuperação do seu treino, Rodriguez diz que buscar um iogurte vegano rico em proteínas é uma ótima opção. Adicione nozes, sementes ou manteiga de nozes por cima para obter ainda mais proteína e frutas para doçura.

Assista ao vídeo abaixo para ver quais iogurtes veganos são mais ricos em nutrientes:

5. PB e banana no pão integral

Um sanduíche clássico de manteiga de amendoim e banana é uma refeição vegana pós-treino que você pode fazer em aproximadamente 60 segundos. Semelhante ao macarrão integral, Rodriguez diz que o pão integral é cheio de carboidratos benéficos. A banana também é uma boa fonte de carboidratos e também de potássio, que auxiliam na recuperação muscular. Já a manteiga de amendoim é rica em proteínas.

Como você pode ver, atender às suas necessidades de recuperação pós-treino não precisa ser complicado ou demorado. A regra principal a ter em mente é criar uma refeição cheia de proteínas e, se você não comeu uma porção de carboidratos antes do treino, inclua-a aqui para ter certeza de obter o que seu corpo precisa. Ah, e não se esqueça de reidratar, pois é tão importante.

Essas dicas alimentares não apenas ajudarão seu corpo a se recuperar, mas também o manterão saciado. Seu corpo apenas o carregou por um treino inteiro. Considere sua refeição de recuperação uma forma de mostrar a ela algum amor em troca – uma maneira deliciosa nisso.

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