5 variações de levantamento terra para misturar sua rotina de levantamento de peso

Dado que o movimento é uma maneira infalível de construir músculos – na verdade, Brianna Bernard, CPT, Isopure Athlete os chama de “o exercício corporal total definitivo” – parece óbvio que você gostaria de adicioná-los à sua rotina . No entanto, para muitas pessoas, o levantamento terra pode parecer intimidante e, para outros, monótono. Felizmente, há uma série de variações de levantamento terra que você pode experimentar para ver o que funciona para você. Role para baixo para aprender tudo o que você precisa saber sobre os benefícios do levantamento terra, cinco variações de levantamento terra para tentar e como fazer cada uma, de acordo com os melhores treinadores.

Quais são os benefícios do levantamento terra?

1. Eles trabalham quase todos os grupos musculares

Deadlift é o multitarefa definitivo. Apenas mantendo a coluna neutra, os joelhos dobrados e articulando a partir dos quadris, ficando de pé e repetindo o movimento com uma barra, você está trabalhando quase todos os grupos musculares com apenas um movimento fluido. “Com a forma adequada, seus antebraços se prendem ao segurar a barra; seus ombros, armadilhas, costas e núcleo ajudam a estabilizar o corpo; e seus glúteos e isquiotibiais agem como uma alavanca para levantar o peso”, LaNiecia Vicknair, especialista em exercícios corretivos e fundadora do Thrive Health Lab, anteriormente dito aos leitores da Healdoxx + Good.

2. Eles podem ajudar a melhorar a postura

Deadlift é um tipo de aptidão funcional. Isso significa que os movimentos exigidos imitam muitas das atividades clássicas que fazemos em nosso dia-a-dia (leia-se: pegar coisas e colocá-las no chão, dobrar-se e levantar-se). Ao adicionar levantamento terra à sua rotina de exercícios, você está fortalecendo os músculos necessários para fazer esses movimentos, tornando-os mais fáceis e seguros de fazer, ao mesmo tempo que ajuda a melhorar sua forma ao executá-los. Devido à variedade de grupos de músculos trabalhados em um levantamento terra – dois sendo os músculos centrais e as costas – o levantamento terra pode ajudar a neutralizar os efeitos do comportamento sedentário de trabalhar em casa.

3. Eles são fáceis de adaptar e modificar

Deadlift é um exercício muito “venha como você está”. Você pode fazer com qualquer nível de peso ou até mesmo adaptá-los para não usar pesos caso se machuque ou não queira correr o risco de forçar seus músculos. Eles também são um ótimo exercício que permite que você acompanhe seu progresso porque, como o levantamento ficará mais fácil com o tempo conforme você aperfeiçoa sua forma e se acostuma com a resistência, você pode adicionar mais peso aos poucos.

Pronto para experimentar algumas variações de levantamento terra sozinho? Siga as instruções passo a passo dos três melhores instrutores.

Quais são as diferentes variações de levantamento terra?

Deadlift tradicional

1. Fique atrás da barra com os pés na largura do quadril.
2. Curve-se com a coluna neutra e segure a barra com as mãos na largura dos ombros.
3. Dobre os joelhos e posicione os dedos dos pés ligeiramente para fora, de modo que a barra toque levemente suas canelas.
4. Envolva os glúteos e o núcleo.
5. Levante a barra enquanto pressiona as solas dos pés no chão.
6. Traga a barra para cima e empurre seus quadris para frente para colocá-lo em pé.
7. Inverta o movimento e traga a barra de volta ao solo.
8. Repita.

Levantamento terra romeno

1. Comece com os pés sob os quadris em uma postura forte e confortável.
2. Segure a barra na frente das pernas, na altura das coxas.
3. Comece dobrando os quadris e flexionando com a coluna neutra.
4. Imagine deslizar a barra ao longo da frente das pernas, parando no meio da canela.
5. Trave os ombros para trás e mova os calcanhares enquanto projeta os quadris para a frente para voltar a uma posição firme e ereta.
6. Repita.

Posição B de levantamento terra

1. Balance sua postura de forma que seus pés fiquem na largura dos quadris, mas com uma perna atrás da outra, mantendo o dedão da perna de trás alinhado com o calcanhar da perna da frente.
2. Segure a barra na frente das pernas, na altura das coxas.
3. Comece dobrando nos quadris e flexionando com a coluna neutra.
4. Imagine deslizar a barra ao longo da frente das pernas, parando no meio da canela.
5. Trave os ombros para trás e dirija com o pé da frente, usando o pé de trás para suporte e equilíbrio, enquanto projeta os quadris para frente para voltar a uma posição firme.
6. Repita.

Deadlift com uma perna

Use o peso corporal ou um haltere leve em vez de uma barra para esta variação.

1. Fique em pé com os pés separados na largura do quadril.
2. Transfira o peso para uma perna, certificando-se de dobrar levemente o joelho.
3. Empurre o outro pé para trás com uma perna esticada e o pé flexionado.
4. Dobre na cintura com as costas neutras até ficar quase paralelo ao solo, enquanto mantém os braços esticados à sua frente, na altura dos ombros.
5. Traga a perna elevada para a frente e levante-se para ficar de pé.
6. Repita.

Levantamento terra de sumô

1. Fique atrás da barra com os pés mais largos do que a largura do quadril e os dedos apontados para fora em um ângulo de cerca de 45 graus.
2. Curve-se com a coluna neutra e segure a barra com as mãos na largura dos ombros.
3. Dobre os joelhos de modo que a barra apenas toque em suas canelas.
4. Envolva os glúteos e o núcleo.
5. Levante a barra enquanto pressiona as solas dos pés no chão.
6. Traga a barra para cima e empurre seus quadris para frente para colocá-lo em pé.
7. Inverta o movimento e traga a barra de volta ao solo.
8. Repita.

Que erros de formulário você deve procurar?

1. Mergulho para a frente

Segundo o treinador, Ash Wilking, um dos erros mais comuns que ela vê é que as pessoas mergulham para frente. Isso significa que eles têm as costas arredondadas, em vez de uma coluna neutra e plana. É importante sentar os quadris para trás, manter os braços firmes nas pernas e encontrar um padrão de dobradiça profundo quando estiver levantando terra.

2. Não criando um circuito de tensão

“Criar um circuito de tensão antes de começar a levantar o peso é essencial para uma boa forma e prevenção de lesões”, explica o treinador Nolan Parker. Isso é comumente referido como “puxar a folga para fora da barra”. Antes de começar seu levantamento, você deve estar totalmente apoiado no solo e na barra. “Qualquer parte do corpo que não esteja envolvida corre o risco de se ferir. A maioria dos deadlifts dá errado quando as pessoas tentam arrancar a barra do chão de forma agressiva, antes de terem se preparado totalmente”, acrescenta.

3. Configuração errada

Parker também descobre que a maioria das falhas quando se trata de levantamento terra começa na configuração. “Encontrar a altura certa do quadril como ponto de partida e reconhecer as limitações de mobilidade eliminará muitos contratempos de levantamento terra. Se você é novo no levantamento de peso ou sabe que sua mobilidade está faltando, então pode achar benéfico praticar levantamento terra com blocos ou um rack que traz a barra para uma posição inicial mais alta. Isso vai facilitar o encaixe da sua corrente posterior ”, explica.

4. Colocação incorreta da mão

A treinadora Liz Zarins nos lembra da importância do posicionamento correto das mãos no levantamento terra. A colocação incorreta das mãos pode causar tensão e ferimentos, pois causa desalinhamento, “dobrando o pescoço para que não fique alinhado com a coluna e com as costas arredondadas”, explica ela.

Quais são alguns exercícios que você pode fazer para se preparar para o levantamento terra?

De acordo com Wilking, existem alguns movimentos e exercícios que uma pessoa pode fazer para se preparar para qualquer uma das variações de levantamento terra acima. Experimente fazer ‘Bons dias’ com o peso corporal para começar. Como o movimento exige que você coloque as mãos atrás da cabeça, isso reforçará a liderança com o peito orgulhoso, em vez de mergulhar e arredondar os ombros. Movimentos de peso corporal também são sempre a melhor maneira de praticar o padrão de movimento antes de introduzir o peso. Fazer pontes pesadas ou de peso corporal ou impulsos de quadril elevados com os ombros também o ajudará a adquirir o hábito de movimentos controlados na cadeia posterior.

Clique no vídeo abaixo para saber como fazer um levantamento terra com uma perna da maneira certa.

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