6 exercícios para prevenir a perda muscular que são fáceis de fazer diariamente

Como ocorre a perda muscular?

“‘Perder massa muscular’ geralmente se refere à atrofia muscular, ou à diminuição no tamanho e / ou número de fibras musculares que ocorre quando uma pessoa tem atividade ou treinamento diminuído. Isso pode ser no caso de imobilidade – devido a uma lesão ou em o ambiente hospitalar ou comparado à linha de base de uma pessoa “, disse Roger Luo, MD, professor assistente de coluna vertebral e medicina musculoesquelética na Rutgers New Jersey Medical School, anteriormente à Healdoxx + Good. A personal trainer, Sarah Bowmar, MBA, CPT, acrescenta que não ter proteínas e aminoácidos suficientes na dieta também pode ser um culpado. Manter-se ativo e manter uma dieta bem balanceada são duas maneiras infalíveis de manter os músculos saudáveis ​​e trabalhando ao máximo.

Como você pode prevenir a perda muscular logo no início?

Para prevenir a perda muscular no início, Bowmar recomenda levantamento de peso pelo menos 3 vezes por semana, certificando-se de trabalhar diferentes grupos musculares a cada dia e não todos eles de uma vez, e consumindo pelo menos um grama de proteína para cada quilo de carne magra massa corporal que você tem. Dito isso, de acordo com o personal trainer da Onyx, Cameron Countryman, qualquer tipo de movimento e treinamento de resistência ou força é uma ótima maneira de prevenir a perda muscular. “Quando causamos tensão em nossas fibras musculares, elas se rompem. Nossos corpos então usam as enzimas e nutrientes de nossos alimentos para reconstruir essas fibras musculares (ressíntese de proteínas) e ajudar nossos músculos a crescer em tamanho”, explica ele. Portanto, controlar seus passos ao caminhar ou correr e fazer exercícios com pesos corporais também são maneiras fáceis de se manter ativo quando você não tem tempo para ir à academia. Os movimentos funcionais diários ajudam a construir os músculos que você usa em sua vida diária ativa. “Por exemplo, treinar os músculos das costas ajudará na sua postura [and the] músculos que perdem a força quando nos sentamos em nossa mesa ou nos deslocamos para o trabalho “, acrescenta Kristie Alicea, CPT, fundadora do ABC Fit Collective.

Exercícios diários fáceis para prevenir a perda muscular

1. Flexões

Flexões são ótimas para construir músculos em nossos músculos peitorais (tórax) e ombros, incluindo as armadilhas e deltóides. Eles também podem ajudar a manter as articulações lubrificadas e saudáveis.

2. Quedas

Os mergulhos são movimentos focados no tríceps. Trabalhar esses músculos é muito importante porque nosso tríceps representa dois terços da massa muscular em nossos braços, explica Countryman.

3. Agachamento

O agachamento ajuda a construir músculos em nossos glúteos, panturrilhas e isquiotibiais. De acordo com Countryman, “toda a nossa cadeia posterior é desafiada em um agachamento e [they] vai ajudar na nossa postura e manter a nossa coluna forte e alinhada. ”

4. Lunges

Os pulmões são um ótimo movimento da parte inferior do corpo que se concentra em nossos quadríceps e glúteos. Eles também aumentam o desafio da estabilidade e podem trabalhar nosso núcleo junto com os músculos da parte inferior do corpo, que podem ajudar no equilíbrio e na postura.

5. Prancha

A boa e velha prancha é um exercício de estabilização do núcleo sempre útil que “fortalecerá os músculos abdominais enquanto ajuda a alinhar e fortalecer as costas, o núcleo e os glúteos”, explica Countryman.

6. Bom dia

“Bom dia” é um movimento de alongamento e resistência ao mesmo tempo. Comece com as pernas na largura do quadril e uma ligeira flexão dos joelhos, em seguida, dobre os quadris com um centro engajado a 90 graus antes de empurrar de volta para ficar de pé. Isso pode ser feito sozinho ou com uma barra. Os “bons dias” podem fortalecer e alongar os tendões da coxa, que são um dos maiores músculos do corpo.

Por que é importante prevenir a perda muscular?

Se você está se perguntando por que o treinamento de força é tão vital, tudo se resume a quão bem o seu corpo funciona e como ele sentimentos enquanto está funcionando. “Em média, os adultos que não fazem treinamento de força regular podem esperar perder de 2 a 2 kg de músculos por década”, explica o estudo de Harvard. Isso significa que suas rotinas diárias podem parecer mais difíceis de cumprir, tarefas regulares podem demorar mais e você provavelmente vai acabar sofrendo mais dores e dores constantes. Também pode “prejudicar sua capacidade de lidar com e se recuperar de uma doença ou lesão”, acrescenta o estudo. Portanto, para evitar quedas, lesões e outros problemas relacionados à saúde, como osteoporose e dificuldades de mobilidade, é vital começar a preparar os músculos desde o início.

Oh Olá! Você parece alguém que adora exercícios gratuitos, descontos para marcas de bem-estar de ponta e conteúdo exclusivo da Healdoxx + Good. Inscreva-se no Healdoxx +, nossa comunidade online de especialistas em bem-estar, e desbloqueie suas recompensas instantaneamente.