Mas fique tranquilo: só porque perdemos as papilas gustativas com a idade não significa que estamos destinados a comer alimentos de sabor medíocre com sabor mínimo para sempre. Se você já assistiu a um reality show de culinária na TV, provavelmente já ouviu juízes pregando que umami é tudo quando se trata de fazer um prato digno de restaurante. Mas o que exatamente é isso? Umami foi reconhecido internacionalmente como o quinto gosto básico com base em estudos psicofísicos, eletrofisiológicos e bioquímicos no final de 1900. Também é conhecido como sabor “salgado” e está presente nos compostos glutamato, inosinato e guanilato. Você também pode ter ouvido falar dele como um produto de sal de sódio (glutamato monossódico ou MSG) na indústria alimentícia usado para realçar o sabor.
Felizmente, esses compostos que aumentam o umami estão naturalmente presentes em uma série de alimentos recomendados por nutricionistas. Pense: algas marinhas, missô, kimchi e anchovas, para citar alguns. Conversamos com RDs que compartilharam seus ingredientes favoritos para aumentar o umami, que não apenas explodem com toneladas de sabor, mas também são preenchidos com nutrientes adicionais que farão você querer dizer oooooh-mami.
6 ingredientes que melhoram o umami aprovados pela RD para refeições dignas de restaurante
1. Algas marinhas
De acordo com Marisa Silver, MS, RDN, nutricionista registrada da Vivarant Nutrition, este verde marinho não é apenas delicioso por si só, mas também é ótimo para adicionar a sopas ou ensopados. “Além disso, as algas marinhas são uma das melhores fontes alimentares de iodo e tirosina, necessários para o bom funcionamento da tireoide”, diz Silver. É também um ingrediente-chave no dashi, um caldo rico em umami e que realça o sabor, repleto de benefícios para a saúde dos ossos.
Roxana Ehsani, MS, RD, CSSD, LDN, nutricionista registrada e porta-voz da mídia nacional da Academia de Nutrição e Dietética, também concorda que é um dos melhores ingredientes ricos em umami, pois possui o aminoácido chave (glutamato) responsável por ativando os receptores umami das papilas gustativas. “A alga é rica em glutamato e é fácil de incorporar aos pratos para dar sabor ou comer sozinha em um lanche, como folhas secas de alga”, diz Ehsani.
2. Missô
O missô é outro ingrediente rico em umami que Silver recomenda devido aos seus benefícios para a saúde intestinal. “A fermentação da soja produz missô e permite o crescimento de probióticos benéficos”, diz Silver. Além disso, este ingrediente é uma fonte completa de proteína e contém manganês, vitamina K, cobre, zinco e outras vitaminas e minerais essenciais.
Silver recomenda adicionar pasta de missô às sopas e compartilha sua receita simples de quatro ingredientes, perfeita para um dia frio e chuvoso. “Adoro assar cerca de três xícaras de abóbora e couve-flor e misturar com 22 onças de caldo de osso e duas colheres de sopa de pasta de missô para uma sopa deliciosa”, diz ela.
3. Kimchi
O kimchi não é apenas feito de repolho fermentado que melhora o microbioma, mas também é uma maneira rápida e fácil de adicionar um toque de sabor graças aos seus temperos ultra-saborosos como molho de peixe, pimenta e alho. “Kimchi é repolho fermentado cheio de probióticos. Além disso, possui vitaminas A, C, K, folato, beta-caroteno, colina, potássio e cálcio”, diz Silver.
4. Queijo Envelhecido
Se os queijos envelhecidos são os seus favoritos de todos os tempos, boas notícias: Silver diz que os queijos envelhecidos são ótimos para adicionar toneladas de sabor a uma receita. Ela recomenda tipos como cheddar, parmesão, Gouda ou Manchego. “O queijo maturado tem menos lactose, por isso é recomendado para quem tem dificuldade de digerir esse açúcar do leite. O queijo maturado também contém proteínas e cálcio, que são ótimos para a saúde dos ossos”, acrescenta.
5. Anchovas
As anchovas são basicamente a arma de sabor secreta para muitos chefs – e um ingrediente-chave que torna o molho de salada Caesar tão delicioso quanto é. “Estes são peixes pequenos, mas poderosos. As anchovas contêm ácidos graxos ômega-3 saudáveis, proteínas, selênio, cálcio, niacina e vitamina B12. Algumas anchovas ajudam muito a aumentar o sabor em molhos ou em uma salada ”, diz Silver.
6. Cogumelos
“Cogumelos, como o shiitake seco, são ricos em sabor umami e podem ser incorporados a praticamente qualquer prato; adicione-os a sopas, ensopados e refogados ou use-os para fazer caldos. Eles contêm alguns gramas de fibra dietética e contêm compostos que podem reduzir os níveis de colesterol, além de serem uma ótima fonte de vitamina D”, diz Ehsani.
Como fazer ensopado doenjang-jjigae rico em umami:
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