6 tipos principais de alongamentos e como experimentá-los

Eu adoro alongamento, mas não adoro me sentir confuso sobre que tipo de alongamento fazer e quando – o que é fácil de fazer quando você está navegando no mundo selvagem dos conselhos de condicionamento físico. Como existem tantos tipos diferentes de alongamentos por aí, perguntei aos treinadores para que não haja suposições sobre o que você deve fazer e quando.

Embora eu prefira que eles me guiem por uma sequência, na realidade, se eu esperar que um treinador me ajude a alongar, posso alongar apenas alguns minutos por semana – na melhor das hipóteses – o que não é o ideal. Para uma análise definitiva de todos os diferentes tipos de alongamentos e quando fazê-los, consulte o guia abaixo com os conselhos de Gold. Marque esta página para a próxima vez que você se sentir tenso, mas não saiba por onde começar quando se trata de alongar o corpo.

1. Alongamento Dinâmico

Quando fazer: antes do treino

Se você está se sentindo tenso antes do treino, os alongamentos dinâmicos são a melhor opção. “Esta é uma técnica que envolve os movimentos ativos das articulações e músculos de uma pessoa à medida que passam por uma amplitude completa de movimento”, diz Gold. Esses tipos de alongamento têm como objetivo ajudar a impulsionar seu desempenho, fazendo com que seu corpo se mova na direção certa, diz Gold. Alguns alongamentos dinâmicos comuns são caminhar estocadas, balanços de perna e toques de dedo do pé.

Advertência: você ainda precisa se aquecer antes de fazer isso, pois não deseja alongar os músculos frios, como a treinadora Holly Roser disse anteriormente à Healdoxx + Good, músculos frios podem romper com mais facilidade.

2. Alongamento estático

Quando fazer: depois de um treino

“Enquanto os alongamentos dinâmicos têm como objetivo fazer com que o corpo se mova para aumentar o desempenho, os alongamentos estáticos têm como objetivo estender os músculos por um período específico de tempo”, diz Gold. Segurar alongamentos e estender os músculos ajuda-os a relaxar. Quando você pensa sobre o tipo de alongamento que deseja fazer para ajudar na recuperação, os alongamentos estáticos podem ajudar, pois podem ajudar a reduzir a dor enquanto aumentam a flexibilidade.

“O alongamento estático ajuda a aliviar as tensões. Por exemplo, depois que um corredor conclui seu sprint ou corrida, ele pode se ajoelhar e ficar em pé com os isquiotibiais e alongamentos de Aquiles, mantendo as posturas no lugar para relaxar os músculos”, diz Gold.

3. Alongamento Passivo

Quando fazer: durante um resfriamento ou quando os músculos estão se curando após uma lesão (quando liberado pelo seu médico)

“O alongamento passivo, também conhecido como alongamento relaxado, é a chave para melhorar o equilíbrio”, diz Gold. “O alongamento relaxado é útil para aliviar espasmos nos músculos que estão se curando após uma lesão.” Se você tiver uma lesão, sempre pergunte primeiro ao seu médico se e como você pode alongar o músculo ou a área lesada.

“O alongamento passivo, ou alongamento relaxado, é muito bom para se refrescar após um treino, ajudando a reduzir a fadiga e as dores musculares pós-treino”, diz Gold.

4. Alongamento ativo-assistido

Quando fazer: quando você atingiu seu limite de flexibilidade e precisa de ajuda

O alongamento assistido é exatamente o que parece, tendo alguém para ajudá-lo a alongar mais do que você normalmente faria por conta própria. O alongamento assistido também se aplica quando você usa uma tira, faixa de resistência ou toalha para ajudar a aprofundar o alongamento. O ideal é que você tenha um profissional treinado em alongamento para ajudá-lo. “O alongamento ativo-assistido … é quando o limite da flexibilidade de uma pessoa é atingido e a amplitude de movimento é completada com a ajuda de um parceiro ou alça de estiramento”, diz Gold. Você pode fazer alongamento assistido antes ou depois do treino.

5. Alongamento balístico

Quando fazer: quase nunca (apenas sob supervisão profissional)

“O alongamento balístico envolve alongar um músculo específico o máximo possível com base no nível de conforto. Uma vez que o final da amplitude de movimento foi alcançado, o músculo ou articulação é forçado um pouco mais”, diz Gold. Aviso: a maioria dos especialistas não recomenda o alongamento balístico, pois é essencialmente forçar um alongamento, o que pode causar lesões. “Deve ser feito com cuidado e, dependendo do alongamento, sob a supervisão de um especialista. Só recomendo esse tipo de alongamento, a menos que alguém seja bem treinado em atividades de alta velocidade”, diz Gold.

6. Alongamento de Facilitação Neuromuscular Proprioceptiva (FNP)

Quando fazer: no final do dia ou quando você não tiver um treino mais tarde

“A Facilitação Neuromuscular Proprioceptiva é uma combinação de alongamento passivo e contração isométrica para atingir o máximo de flexibilidade estática”, explica Gold. Gold diz que o alongamento PNF pode ajudá-lo a ganhar flexibilidade, força e estabilidade articular aprimorada.

“Um exemplo de alongamento FNP, que também requer um parceiro, é quando um tendão da coxa esticado é contraído isometricamente contra um parceiro com menos do que o esforço máximo por aproximadamente 15 segundos. Em seguida, o parceiro alonga lentamente o tendão da coxa movendo passivamente a extremidade através de seu ganho amplitude de movimento “, diz Gold. “O alongamento FNP coloca os reflexos“ para dormir ”e, como o alongamento estático, deve ser realizado no final do dia ou quando nenhuma atividade física é planejada.”

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