Enquanto muitos são atraídos pelo quiabo por seu sabor – levemente terroso com mais profundidade e crocância quanto mais tempo ele fica cozido – o que pode não ser tão aparente a cada mordida são seus muitos benefícios à saúde. “Quiabo é especialmente bom para o intestino”, diz Nour Zibdeh, RD, nutricionista registrada e autora de O plano de dieta de refluxo ácido completo. Aqui, ela explica exatamente quais são os benefícios para a saúde do vegetariano – incluindo as vantagens de saúde intestinal especialmente notáveis. Além disso, obtenha dicas para cozinhar quiabo e algumas receitas deliciosas para experimentar.
Quais são os benefícios do quiabo?
1. Quiabo é bom para o intestino.
Vamos entrar no grande imediatamente. Todos os vegetais contêm fibras (o nutriente essencial para manter o sistema digestivo funcionando adequadamente) e o quiabo não é exceção. O vegetariano tem três gramas de fibra por xícara. Mas essa não é a única razão pela qual Zibdeh diz que é bom para o intestino. “A quiabo pode assumir uma textura escorregadia; essa substância realmente ajuda a revestir o revestimento do intestino quando você a ingere”, explica ela.
Zibdeh explica que é muito importante que o revestimento do intestino permaneça intacto. Caso contrário, patógenos prejudiciais podem entrar na corrente sanguínea; isso geralmente é conhecido como intestino permeável. Caso em questão? Definitivamente, você deseja que o revestimento do intestino seja forte, e comer quiabo certamente pode ajudar com isso.
2. É uma super fonte de vitamina A.
Uma porção de quiabo contém quase toda a vitamina A de que você precisa para um dia inteiro. (Embala 716 microunidades por xícara quando você deseja atingir 900 microunidades.) “Isso é bom para a saúde dos olhos e para o sistema imunológico”, diz Zibdeh. Portanto, se você ficar olhando para um computador o dia todo, definitivamente mantenha o quiabo em mente como um bom vegetariano para trabalhar mais em suas refeições.
3. Quiabo é um alimento benéfico para pessoas com SII.
Muitos dos clientes de Zibdeh têm síndrome do intestino irritável (SII), e Zibdeh diz que muitas vezes, quando alguém está lidando com os sintomas disso regularmente, eles hesitam em comer alimentos ricos em fibras. “Quiabo é um ótimo vegetal para pessoas com essa hesitação porque não tem fibra fermentável, o que pode ser irritante para pessoas com SII”, diz ela. Portanto, se vegetais crucíferos como couve-flor e couve de Bruxelas estão causando alguns problemas intestinais para você, tente aumentar a ingestão de quiabo até que um nutricionista registrado possa ajudá-lo a voltar a comer uma variedade maior de vegetais.
4. Quiabo contém cálcio.
Além de ser bom para os intestinos, comer quiabo também beneficia os ossos. Isso ocorre porque ele contém cálcio, especificamente 82 miligramas por xícara. Você deseja obter 1.000 miligramas de cálcio por dia, então o quiabo provavelmente não será sua fonte primária de nutriente, mas tudo ajuda!
5. Tem ferro.
Zibdeh diz que outro nutriente que muitos podem não saber que o quiabo tem é o ferro. Semelhante ao cálcio, ele não traz o suficiente para ser considerado uma fonte primária de nutriente, mas ainda assim é digno de nota – especialmente para pessoas que comem uma dieta baseada principalmente em vegetais e precisam ser extremamente cuidadosos com sua ingestão.
6. É bom para a saúde imunológica.
Entre as temperaturas de resfriamento e a chegada da temporada de gripe, quem não está tentando obter mais vitamina C agora? Boas notícias, o quiabo tem 23 miligramas de vitamina C por porção. “Isso significa que está relacionado ao benefício do sistema imunológico”, diz Zibdeh. “Apenas fique atento ao fato de que parte da vitamina C é perdida durante o cozimento do quiabo, de modo que a quantidade real que você obterá é menor do que você pode imaginar.”
7. Quiabo está cheio de antioxidantes.
Todas as frutas e vegetais são ricos em antioxidantes, e Zibdeh diz que o quiabo não é exceção. Os antioxidantes são o que protegem o corpo dos radicais livres que encontramos no meio ambiente. A exposição a essas toxinas decompõe o DNA da célula ao longo do tempo. Portanto, quando você se enche de alimentos ricos em antioxidantes, está ajudando seu corpo a combater essas toxinas e a protegê-lo contra a inflamação crônica no processo.
Agora que você conhece os benefícios do quiabo, provavelmente está se perguntando como pode integrá-lo mais à sua vida, certo? Embora você certamente possa comer quiabo cru, a maioria das pessoas lhe dirá que o sabor é muito melhor quando cozido. Aqui nos Estados Unidos, o quiabo costuma ser frito. Delicioso? Sim, mas Zibdeh diz que a massa e os óleos podem diminuir os benefícios para a saúde. (A menos que você use uma fritadeira de ar quente.) Em vez disso, ela recomenda fervê-lo, cozinhá-lo no vapor ou assá-lo. Precisa de algumas ideias sobre como fazer isso de uma maneira deliciosa? Continue lendo para experimentar algumas receitas.
Aproveite os benefícios do quiabo com essas receitas deliciosas
1. Bamya (ensopado de quiabo)
Bamya é um prato tradicional da Etiópia muitas vezes feito integrando o quiabo em um ensopado farto à base de tomate, com cordeiro, cebola e cenoura. Também contém muitas ervas antiinflamatórias, como canela, pimenta caiena e folhas de louro.
Pegue a receita: bamya (ensopado de quiabo)
2. Sopa de okro africana
Entre quiabo, espinafre, frutos do mar e carne nesta sopa de okro, você está definitivamente recebendo uma grande quantidade de ferro. O criador da receita, Imma Adamu, também gosta de adicionar sementes de abóbora (egusi), o que dá ao ensopado outra camada de textura. Adicione um pouco de calor com flocos de pimenta vermelha e colorau.
Veja a receita: sopa de okro africana
3. Fritadeira de quiabo
Se você está procurando uma boa receita de quiabo para fritadeira, é esta. A massa é uma mistura de ovos, farinha, fubá, pimenta-do-reino e temperos Cajun. Dessa forma, o tempero vibrante é aplicado em cada mordida. A melhor parte? Leva apenas 15 minutos para fazer.
Veja a receita: fritadeira de quiabo
4. Quiabo e tomate assados
Nesta receita, o quiabo é regado com vinagre de vinho tinto e assado no forno com cebola roxa. Em seguida, é combinado com tomates suculentos. Adicione azeite, um toque de endro, queijo feta e azeitonas Kalamata e você tem um aplicativo delicioso de inspiração mediterrânea.
Veja a receita: quiabo e tomate assados
5. Bhindi (quiabo indiano)
Às vezes, quiabo e alguns temperos é tudo de que você realmente precisa. Aqui, o veg saudável para o intestino é combinado com sementes de cominho, gengibre, cúrcuma e alho. Além disso, basta um pouco de ghee, cebola e uma pimenta serrano para esquentar mais. Literalmente, todos os ingredientes estão repletos de benefícios nutricionais.
Pegue a receita: bhindi (quiabo indiano)
Como você pode ver, não faltam maneiras de cozinhar com quiabo. Experimente usando as receitas incluídas aqui ou coloque suas próprias idéias criativas à prova. Integrar o vegetariano em suas refeições não é apenas uma delícia, mas fará muito bem ao seu corpo – especialmente ao seu intestino.
Obtenha mais ideias de receitas saudáveis no grupo Cook With Us da Healdoxx + Good.
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