7 deficiências de nutrientes que são incrivelmente comuns

O ferro é um mineral essencial.

É um grande componente dos glóbulos vermelhos, no qual se liga à hemoglobina e transporta oxigênio para as células.

Os dois tipos de ferro dietético são:

• Ferro heme. Este tipo de ferro é muito bem absorvido. É encontrado apenas em alimentos de origem animal, com carne vermelha contendo quantidades particularmente elevadas.
• Ferro não heme. Este tipo, encontrado em alimentos de origem animal e vegetal, é mais comum. Não é absorvido tão facilmente quanto o ferro heme.

A deficiência de ferro é uma das deficiências de nutrientes mais comuns no mundo, afetando mais de 25% das pessoas em todo o mundo (1, 2)

Esse número sobe para 47% em crianças pré-escolares. A menos que recebam alimentos ricos em ferro ou fortificados com ferro, é muito provável que não tenham ferro.

Cerca de 30% das mulheres menstruadas também podem apresentar deficiência devido à perda de sangue mensal, e até 42% das mulheres grávidas jovens também podem apresentar deficiência.

Além disso, vegetarianos e veganos têm um risco aumentado de deficiência porque consomem apenas ferro não heme, que não é absorvido tão bem quanto o ferro heme (3, 4)

A consequência mais comum da deficiência de ferro é a anemia, na qual diminui o número de glóbulos vermelhos e a capacidade do sangue de transportar oxigênio.

Os sintomas geralmente incluem cansaço, fraqueza, sistema imunológico enfraquecido e função cerebral prejudicada (5, 6)

As melhores fontes dietéticas de ferro heme incluem (7):

• Carne vermelha. 3 onças (85 gramas) de carne moída fornecem quase 30% do valor diário (DV).
• Carne de órgão. Uma fatia (81 gramas) de fígado fornece mais de 50% do DV.
• Marisco. Amêijoas, mexilhões e ostras são excelentes fontes de ferro heme, com 3 onças (85 gramas) de ostras cozidas embalando cerca de 50% da DV.
• Sardinhas em conserva. Um 3,75 onças (106 gramas) pode oferecer 34% do DV.

As melhores fontes dietéticas de ferro não heme incluem:

• Feijões. Meia xícara (85 gramas) de feijão cozido fornece 33% do DV.
• Sementes. Sementes de abóbora, gergelim e abóbora são boas fontes de ferro não heme. Uma onça (28 gramas) de sementes de abóbora ou abóbora torradas contém 11% do DV.
• Folhas verdes escuras. Brócolis, couve e espinafre são ricos em ferro. Uma onça (28 gramas) de couve fresca fornece 5,5% do DV.

No entanto, você nunca deve suplementar com ferro, a menos que seja realmente necessário. Muito ferro pode ser muito prejudicial.

Notavelmente, a vitamina C pode aumentar a absorção de ferro. Comer alimentos ricos em vitamina C como laranja, couve e pimentão ao lado de alimentos ricos em ferro pode ajudar a maximizar a absorção de ferro.

RESUMO A deficiência de ferro é muito comum, especialmente entre mulheres jovens, crianças e vegetarianos. Pode causar anemia, fadiga, sistema imunológico enfraquecido e função cerebral prejudicada.