7 exercícios de mobilidade dos pés para ajudá-lo a se mover com facilidade

Os pés são responsáveis ​​por uma reação em cadeia em todo o corpo, de acordo com o podólogo Chanel J. Perkins, DPM. “O pé é conhecido como um adaptador móvel. Isso significa simplesmente que o pé faz os ajustes necessários para absorver o choque e se adaptar ao terreno”, diz ela.

Para mantê-lo equilibrado à medida que avança, o pé se move de duas maneiras básicas: supinação (quando o peso se move para a parte externa do pé) e pronação (onde o peso se move para a parte interna do pé). Ambos os padrões são fundamentais para a mobilidade do pé e amplitude de movimento. “Nossas vidas são facilitadas pela mobilidade dos pés, porque literalmente nos dá liberdade de movimento, tornando o ato de caminhar biomecanicamente possível”, explica o Dr. Perkins. “Encontramos vários desafios se houver pouca ou muita mobilidade no pé, então deve haver um equilíbrio”.

Para manter seus pés em forma, o Dr. Perkins recomenda trabalhar exercícios de mobilidade dos pés em sua rotina de exercícios. ao menos alguns dias por semana. No entanto, se você estiver sentindo dor nos pés enquanto falamos, é uma boa ideia consultar um podólogo. Você pode precisar de um par de palmilhas ortopédicas em vez de uma rotina de mobilidade simples.

Com isso dito, estamos prontos para mobilizar os pés. (Então, para novas aventuras.)

7 exercícios de mobilidade dos pés para adicionar à sua rotação regular

1. Rolo de bola de tênis

Pegue uma bola de tênis e sente-se em uma cadeira ou ao lado de sua cama. Coloque o pé descalço em cima da bola e role lentamente o pé sobre ela. Você pode usar seu peso corporal para aumentar a pressão (conforme necessário). “Seria uma boa idéia manter a bola ao lado da cama para que você possa fazer essa massagem de manhã antes de sair da cama e à noite antes de dormir”, diz o Dr. Perkins.

2. Cachos em torre

Coloque uma pequena toalha no chão e enrole-a em sua direção usando apenas os dedos dos pés. Se isso parecer fácil, você pode aumentar a resistência colocando um peso (como um livro pesado) na ponta da toalha. “O movimento deve ser como se você estivesse quase pegando a toalha com os dedos dos pés”, diz o Dr. Perkins. “Relaxe e repita este exercício cinco vezes.”

3. Recolha de mármore

Aqui está uma divertida: coloque 20 bolinhas no chão e pegue-as – uma de cada vez – usando apenas os dedos dos pés e coloque cada uma em uma tigela pequena. Faça este exercício até pegar todas as 20 bolinhas de gude.

4. Elevação do calcanhar

Levante-se na ponta dos pés e mantenha essa posição por cinco segundos. Repita 10 vezes.

5. Alongamento da panturrilha contra a parede

Coloque as palmas das mãos contra a parede, com uma perna para frente e outra para trás. Dobre um pouco a perna da frente, mantendo a perna de trás completamente reta. Continue a se apoiar na parede até sentir o alongamento na parte de trás da panturrilha. Segure por 30 a 45 segundos, depois troque as pernas.

6. Aumentos de panturrilha negativos

Fique em um degrau com os calcanhares fora da borda, paralelo ao chão abaixo. Levante uma perna do degrau e solte lentamente o outro calcanhar abaixo do degrau. Tente levar pelo menos 10 segundos para abaixá-lo completamente. Repita duas vezes com cada pé.

7. Exercício de amplitude de movimento do tornozelo

Comece em pé. Puxe o pé para cima como se estivesse tentando levar os dedos até a canela. Mantenha essa posição por 10 a 15 segundos e repita três vezes com cada pé. Você também pode usar uma faixa de resistência ou uma toalha enrolada na planta do pé e puxá-la com as mãos enquanto empurra o pé para baixo, apontando os dedos para o chão.

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