Carolyn Williams, PhD, RD e autora de Refeições que curam, recomenda um lanche completo que ofereça um pouco de todos os macronutrientes: proteína, gordura e carboidratos. Ela diz que é importante evitar lanches ricos em açúcar antes de dormir, pois isso pode fazer com que o açúcar no sangue flutue, o que pode fazer com que você tenha dificuldades para adormecer. “Nós tendemos a estereotipar os alimentos pela hora do dia em que ‘devemos’ comê-los, mas não é necessariamente a melhor maneira de pensar sobre o que queremos comer antes de dormir. Vá com o que parece delicioso para você – seja uma sobremesa tradicional – lanche da hora de dormir ou não – e ainda melhor se tiver um pouco de gordura e proteína e não muito açúcar”, diz Williams.
Catherine Perez, MS, RD, LDN, observa que pode ser particularmente útil escolher um lanche com carboidratos complexos – ou seja, uma fonte de carboidratos, como pão integral ou aveia, que vem embalado com fibras, proteínas e/ou outros alimentos essenciais. nutrientes – para promover ainda mais a estabilização do açúcar no sangue e até mesmo uma digestão saudável quando você acordar no dia seguinte.
Aqui, pedimos a seis especialistas em nutrição que compartilhassem seus lanches ricos em magnésio favoritos para comer antes de dormir, que são deliciosos e promovem um sono reparador e de alta qualidade. É claro que aumentar a ingestão de magnésio não é uma bala mágica garantida para dormir melhor, mas pode ser um bom começo para trazer uma sensação de calma à sua rotina noturna.
8 lanches ricos em magnésio para promover uma boa noite de sono
1. Mistura de trilha
Nosso painel de nutricionistas elogiou os benefícios das nozes e sementes para promover um sono saudável. As nozes e as sementes não são apenas algumas das melhores fontes de magnésio por grama (apenas 30 gramas de sementes de abóbora oferecem 37% de suas necessidades diárias), mas também são boas fontes de melatonina e gorduras ômega-3.
Embora a melatonina seja comumente considerada um promotor do sono, Williams diz que os ácidos graxos ômega-3 também desempenham um papel em ajudá-lo a ter uma boa noite de sono. Ela sugere fazer uma mistura de nozes ricas em ômega-3, pistache e sementes de abóbora ricos em melatonina e flocos de coco sem açúcar ou frutas secas.
2. Manteiga de Banana e Amêndoa
Perez adora bananas como lanche noturno, pois são super fáceis de digerir, são carregadas com triptofano para aumentar o sono, e uma banana grande pode conter 10% de suas necessidades diárias de magnésio. Ela adora combinar uma banana com manteiga de amêndoa (outra boa fonte de magnésio) para adicionar proteínas e gorduras saudáveis ao lanche, e acrescenta que servi-las juntas sobre uma fatia de torrada integral é outra excelente opção. Esta também é uma ótima maneira de esgueirar-se em um impulso extra de fibra (e uma porção de frutas) antes do final do dia.
Saiba mais sobre os benefícios do sono de bananas, manteigas de nozes e muito mais neste vídeo:
3. Torrada de Abacate
Boas notícias: nossa amada torrada de abacate é na verdade um lanche noturno perfeito repleto de magnésio. Metade de um abacate tem cerca de sete por cento de suas necessidades diárias, enquanto uma fatia de pão integral normalmente oferece cinco por cento. Tammy Chang, uma treinadora de nutrição holística, adora cobrir sua torrada com o tempero Sesame Nori da Agni, que ela diz ser rico em magnésio e oferece um aumento de quase uma dúzia de outras vitaminas e minerais, como zinco e ferro. Você também pode cobri-lo com uma pitada de sementes de chia, que oferecem impressionantes 26% de sua recomendação diária de magnésio em apenas uma onça.
4. Pudim de Chia
Falando em sementes de chia, Nathalie Rhone, MS, RDN, CDN e Morgan Porpora, MS, RDN, LDN of Nutrition por Nathalie sugerem servir um prato reconfortante de pudim de sementes de chia feito com leite de nozes e canela para um delicioso deleite noturno. As sementes de chia não apenas contêm uma tonelada de magnésio, mas também contêm ácidos graxos ômega-3, fibras e até mesmo algumas proteínas para manter o açúcar no sangue estabilizado e ajudar a promover uma digestão saudável pela manhã. Confira a receita de pudim de sementes de coco e chia de Rhone para se inspirar.
Saiba mais sobre os benefícios das sementes de chia de acordo com um herbalista:
5. Grão de bico assado
Adora um lanche crocante para comer enquanto assiste TV ou lê antes de dormir? Nós pegamos você. Perez é à base de plantas e adora se apoiar em legumes para obter sua dose de magnésio, bem como uma boa porção de proteína. Uma de suas maneiras favoritas de aumentar sua ingestão é com o grão de bico torrado do Biena Snacks, que vem em uma variedade de sabores diferentes, de “Rockin’ Ranch” a “Honey Roasted” e “Habanero”. Você também pode prepará-los com esta receita de três ingredientes.
6. Parfait de Iogurte
O iogurte é uma das melhores fontes de magnésio de origem animal, contendo 10% de suas necessidades diárias por porção de 230 ml. Williams gosta de combiná-lo com uma pitada de nozes picadas e um punhado de frutas vermelhas para um lanche reconfortante e cheio de magnésio. Melhor ainda, o iogurte é uma boa fonte de triptofano – aquele aminoácido indutor do sono encontrado no peru que todos associamos aos nossos cochilos pós-Ação de Graças para um duplo golpe de nutrientes que promovem o sono.
7. Cereais integrais e leite
Cereais e leite são realmente o lanche noturno perfeito. No entanto, não estamos falando de Cap’n Crunch ou Froot Loops – Lauren Cadillac, RD, RDN, CPT aconselha optar por algo integral, como trigo desfiado, muesli ou outra opção com baixo teor de açúcar e alto teor de magnésio e fibra. Ela diz que a combinação de cereais integrais e leite oferece não apenas uma boa fonte de magnésio (cerca de 16% em média para ambos), mas também um aumento de fibras e proteínas. Williams observa que você também pode optar por cereais quentes, como aveia, se preferir algo quente e aconchegante que ainda esteja repleto de magnésio.
8. Chocolate amargo
Boas notícias para quem gosta de doces: o chocolate é realmente uma ótima fonte de magnésio (você só precisa estar atento à porcentagem de cacau). Perez diz que deve-se buscar chocolate amargo com pelo menos 70% de cacau para realmente colher os benefícios para a saúde. Ela diz que uma onça oferece cerca de 15% de sua recomendação diária de magnésio e quanto maior a porcentagem de cacau, geralmente menor o teor de açúcar do chocolate, o que impedirá que o açúcar no sangue suba logo antes de dormir. A Cadillac também diz para ter cuidado ao tentar isso para dormir se você for sensível à cafeína, pois pode ter cerca de 20 miligramas por onça (cerca de um quinto da quantidade em uma xícara de café). Caso contrário, faça isso!
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