PA manteiga de amendoim e a aveia estão para a sua despensa como os ovos estão para a sua geladeira: esses itens básicos da despensa não são apenas deliciosos, mas onipresentes em receitas e cozinhas e repletos de nutrientes.
Graças à moderna ciência alimentar, poder apreciar os muitos benefícios que os ovos têm a oferecer na cozinha não é mais relegado a quem consome produtos de origem animal; hoje, veganos e comedores à base de plantas têm uma abundância de substitutos de ovos para escolher. Todas essas opções são criadas iguais? Absolutamente não – e é por isso que pegamos um para a equipe e tentamos todos os substitutos veganos de ovos disponíveis (principalmente para aqueles que gostam de trocar ovos ao assar), avaliando-os quanto ao sabor e textura. Também convocamos nutricionistas para avaliar o perfil nutricional de cada um. Aqui estão as oito opções veganas de substitutos de ovos dignas de suas omeletes sem ovos, mexidos e produtos de panificação à base de plantas.
8 melhores opções de substitutos de ovos veganos, de acordo com nutricionistas
1. APENAS OVO
Se você está procurando um substituto de ovo para sua mistura matinal ou para um sanduíche de café da manhã, JUST Egg é o nosso favorito em termos de sabor, textura e nutrição. Parece, mistura e tem um gosto muito parecido com o real, mas é feito de feijão mungo rico em proteínas (que também cozinha como ovos). O feijão mungo é rico em proteínas vegetais e zero colesterol, e é uma cultura sustentável que tem sido colhida em todo o mundo há milênios. Para dar ao JUST Egg sua cor amarela reveladora, a marca usa ingredientes alimentares reais, incluindo açafrão e cenoura.
2. Purê de Abóbora
Maggie Michalczyk, RDN, é fã de todas as coisas de abóbora (ela é a mente criativa por trás de Once Upon a Pumpkin), e por boas razões. “O purê de abóbora pode realmente ser usado como substituto de ovo na maioria dos produtos assados”, diz ela. “A textura do purê de abóbora é o que o torna um bom substituto do ovo, além de adicionar mais vitamina A, CE, potássio e fibra ao que você estiver fazendo. Eu sempre tenho uma lata de 100% Pure Pumpkin da Libby na minha despensa para adicionar às receitas ou usar para tornar minhas receitas veganas. Em algumas receitas, dependendo dos outros sabores, talvez você nem consiga dizer que há abóbora ali ao usá-la como substituto do ovo.” Para acertar as proporções, você deve substituir um quarto de xícara de purê de abóbora por um ovo.
Coloque essa troca para este teste experimentando esta deliciosa receita de pão de abóbora com alto teor de proteína:
3. Tofu
Para outro substituto de ovo que você pode usar em uma mistura, fritar ou em assados veganos, experimente o tofu. “Um quarto de xícara de purê de tofu de seda pode substituir um ovo grande e pode fornecer quantidades semelhantes de proteína como um ovo real”, diz Melissa Bolona, fundadora da Beauty & the Broth. “Além disso, o tofu não tem colesterol e é uma excelente fonte de ferro, cálcio e potássio.” Se você for assar com tofu, Bolona recomenda usá-lo em bolos, muffins, brownies e pães rápidos.
4. Molho de maçã sem açúcar
O molho de maçã é outro excelente substituto de ovo vegano, diz Bolona. “Um quarto de xícara de purê de maçã pode ser usado como substituto de um ovo na maioria das receitas.” O molho de maçã é repleto de antioxidantes que ajudam a reduzir a inflamação e é super fácil de digerir. Uma das nossas maneiras favoritas de usar compota de maçã na panificação? Esta receita para barras de bolo de maçã e coco com dois ingredientes.
5. Sementes de linhaça moídas ou sementes de chia
Essas sementes ricas em nutrientes que você mantém por perto para adicionar textura (e fibra) aos topos de seus parfaits e smoothies de iogurte também podem ser usadas como substitutos de ovos veganos. “Misture uma colher de sopa de chia moída ou sementes de linhaça com duas a três colheres de água até que seja totalmente absorvida e engrossada para formar um gel pronto para a receita que equivale a um ovo”, explica ela. “Se for necessário fermento, 1/2 colher de chá de fermento em pó pode ser adicionado para cada ovo que está sendo substituído.” Esses compostos são ricos em ácidos graxos ômega-3, fibras e vitaminas do complexo B. (A propósito, adoramos as opções de sementes de linho e chia da Bob’s Red Mill.)
Experimente os ovos de linhaça fazendo esta receita de batata frita de maçã vegana:
6. Purê de banana, batata doce cozida ou purê de abacate
Se você triturar uma dessas frutas ou vegetais frescos em um liquidificador ou processador de alimentos, você não apenas obterá seus benefícios nutricionais nas receitas, mas também terá uma alternativa sólida de ovos para usar em produtos assados. (Apenas certifique-se de ser gentil ao fazer o purê para evitar liquefazê-los.) “Bananas, batatas-doces e abacates são ricos em vários minerais, vitaminas e teor de fibras, e você só precisa de um quarto de xícara para substituir um ovo grande”, diz Bolonha. Apenas tenha em mente, ela adverte, que o produto acabado pode assumir o sabor do produto que você adicionou.
A batata-doce é o agente espessante nestes deliciosos brownies sem ovos, sem glúten e sem laticínios:
7. Aquafaba (água de feijão, água de grão de bico)
Para os fãs do Great British Bake Off, a aquafaba é um substituto familiar de ovo vegano. Mas o que exatamente é aquafaba? Como nos diz Bolona, “Aquafaba é o líquido que fica depois de cozinhar feijão ou leguminosa. Como sua consistência é semelhante à da clara de ovo crua, é considerada um excelente substituto da clara de ovo em receitas como merengues, marshmallows, macaroons e nougat.” Se você for usar aquafaba em sua receita, use três colheres de sopa do líquido para cada ovo. “Embora a aquafaba tenha menos proteína que a clara de ovo, ela tem menos colesterol e contém gorduras saudáveis, como ácidos linoleico e oleico”, observa Bolana.
8. Agar-Agar
“A gelatina não é adequada para dietas veganas, o que torna o ágar-ágar – obtido de algas marinhas – outro substituto viável para os ovos nas receitas. É capaz de assumir o papel de ligação dos ovos extremamente bem”, diz Bolana. Para criar o equivalente a um ovo, misture uma colher de sopa de ágar-ágar com uma colher de sopa de água fria. Em seguida, adicione duas colheres de sopa de água fervente e bata até ficar espumoso. Use-o em assados ou experimente o ágar-ágar nesta receita para um queijo mussarela vegano fácil.
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