8 mitos da dieta anti-inflamatória para não acreditar, de RDs

Uma definição básica da dieta anti-inflamatória enfatiza a ingestão do maior número possível de alimentos integrais – principalmente grãos integrais, nozes, feijões, gorduras saudáveis ​​e peixes – e minimiza a adição de açúcares, gorduras saturadas e alimentos altamente processados. Este regime destina-se a diminuir a inflamação no corpo, o que, por sua vez, reduz o risco de doenças crônicas e aumenta a saúde do coração e do cérebro, o que pode ajudá-lo a viver mais.

Essa definição de menor denominador comum é universal; no entanto, muitas das outras recomendações e abordagens para a dieta e seu estilo de vida variam muito. Nosso objetivo? Para desmascarar os principais mitos da dieta anti-inflamatória, os nutricionistas ouvem repetidamente e esclarecem as coisas primeiro.

Os maiores mitos da dieta anti-inflamatória para evitar acreditar, de acordo com RDs

1. Toda inflamação é ruim.

Nem toda inflamação no corpo é perigosa ou indesejada. “Esquecemos que a inflamação não é apenas uma coisa ruim. [It’s actually] a principal defesa que nosso corpo tem contra microorganismos invasores ou infecções ou qualquer coisa que não deveria estar lá”, disse Karol Watson, MD, PhD, cardiologista da UCLA, recentemente em um episódio do Healdoxx + Good Podcast, The Inflammatory Language of Inflammation. “Você quer o equilíbrio certo de inflamação apropriada e anti-inflamação apropriada.”

O Dr. Watson está, é claro, se referindo à compreensão da diferença entre inflamação aguda – de curto prazo, como uma contusão ou inchaço – e inflamação crônica, que é quando a inflamação dura por períodos insalubres de tempo. “A inflamação aguda é muitas vezes um sinal de cura”, diz Ilyse Schapiro, MS, RD, CDN. vírus, pelo qual a inflamação se torna crônica e é ruim para você.”

Kelly Jones, MS, RD, CSSD, LDN, concorda e afirma que a inflamação crônica é o tipo que esperamos combater ao comer alimentos anti-inflamatórios. “Embora um excesso de inflamação possa ser problemático, precisamos de algum nível de inflamação presente, como parte de nossas respostas imunes normais e nossas respostas a exercícios extenuantes, como dois exemplos e muito mais”, diz Jones. “É somente quando há excesso de inflamação – conhecida como inflamação crônica – que vemos maiores riscos de doenças cardíacas, declínio cognitivo, má recuperação, dor nas articulações e problemas digestivos”.

Altos níveis dos marcadores inflamatórios CRP (Proteína C Reativa) e IL6 (Interleucina 6) no sangue indicam excesso de inflamação; portanto, se você estiver preocupado, converse com seu médico sobre testá-los no laboratório, o que pode ajudar a determinar qualquer necessidade imediata para diminuir a inflamação. Em geral, no entanto, tanto Schapiro quanto Jones ressaltam que você pode combater a inflamação crônica comendo alimentos predominantemente anti-inflamatórios, além de aderir a um estilo de vida com sono de alta qualidade, melhor controle do estresse e exercícios regulares.

2. O glúten é inflamatório para todos.

A menos que você tenha doença celíaca ou uma sensibilidade ao glúten não celíaca diagnosticada, você provavelmente não precisa se preocupar com o glúten. “Na verdade, em alguns casos, remover o glúten de sua dieta pode causar deficiências em nutrientes vitais oferecidos por grãos integrais, como vitaminas do complexo B, ferro, fibras e muito mais”, diz Jones. Se você tolera o glúten e se sente energizado depois de comê-lo, não há necessidade de abandoná-lo devido a um equívoco.

Se você acha que precisa de uma mudança na dieta, Jones recomenda focar primeiro em diversificar sua ingestão de grãos e amido. “Não se limite apenas ao trigo. Experimente aveia, quinoa, batata, milho, cevada ou farro para fornecer diversas formas de carboidratos complexos em suas refeições e lanches. Isso fornecerá uma maior variedade de nutrientes, fibras, e antioxidantes”, sugere Jones.

3. Comer vegetais de erva-moura aumentará a inflamação.

“Os vegetais da noite fornecem compostos antioxidantes e anti-inflamatórios, então não tenha medo de tomates e berinjelas”, diz Jones. “Eles são frequentemente evitados em uma dieta anti-inflamatória, o que simplesmente não é necessário, a menos que você tenha um problema de tireóide e seu endocrinologista tenha recomendado especificamente limitar os vegetais de erva-moura. Eliminá-los desnecessariamente pode levar à deficiência de certas fibras que alimentam bactérias intestinais e fitoquímicos. antioxidantes que combatem os danos celulares e o excesso de inflamação.” TL; DR: Restringir os nightshades pode sair pela culatra.

4. Comer low-carb oferece mais benefícios anti-inflamatórios.

Os carboidratos são uma fonte de energia super importante (leia-se: a principal) para a maioria das pessoas. Cortar carboidratos também significa reduzir a ingestão de alimentos vegetais, que apoiam o intestino e o sistema cardiovascular, incluindo vegetais ricos em amido, grãos integrais, legumes e frutas.

“Todas essas fontes de carboidratos fornecem fibras e outros carboidratos fermentáveis ​​que essencialmente ‘alimentam’ as bactérias em seu trato digestivo inferior, e quanto mais diversa e rica for sua dieta em alimentos vegetais integrais, mais diversificadas serão suas bactérias intestinais”, diz. Jones. “Um microbioma diversificado está associado a uma melhor função imunológica, absorção de nutrientes, digestão, saúde mental e, claro, respostas inflamatórias”, acrescenta Jones.

5. Todos os alimentos doces causam inflamação e aumentam o açúcar no sangue.

Nem todos os alimentos doces, principalmente frutas em sua forma natural, levarão a um pico de açúcar no sangue (a menos que você tenha diabetes) ou inflamação excessiva. Na verdade, quando combinado com gorduras, proteínas e/ou fibras saudáveis, o açúcar no sangue tende a permanecer equilibrado e estável. “Quando consumidos sozinhos e regularmente, os alimentos com excesso de açúcar ou amido sem fibra serão absorvidos rapidamente, levando a um aumento mais rápido do açúcar no sangue do que o pretendido”, explica Jones. “Isso pode levar a uma resposta de insulina mais dramática e ao colapso do açúcar de que você ouve falar, o que desencadeia a liberação de hormônios do estresse, como epinefrina e cortisol, além de inflamação”.

Para manter o açúcar no sangue bem equilibrado, tente adicionar proteína e uma fonte vegetal a massas e grãos, ou cubra uma bola de sorvete com uma porção de pistache. E enquanto a maioria das frutas contém fibras, o que ajuda a retardar a absorção, mas não há mal nenhum em combinar suas fatias de maçã com manteiga de amêndoa ou servir seus mirtilos com uma colher de iogurte grego para aumentar a proteína e a gordura, o que torna seu lanche mais completo.

6. Os alimentos ômega-3 à base de plantas têm os maiores benefícios anti-inflamatórios.

Enquanto os alimentos vegetais, como sementes de chia, sementes de linho e nozes, contêm ácidos graxos ômega-3, sua fonte está na forma de ALA, ao contrário do EPA, encontrado em alimentos de origem animal. “ALA é ótimo, mas na verdade é o EPA que funciona mais no equilíbrio da inflamação no corpo. E enquanto alguns ALA podem ser convertidos em EPA, a melhor maneira de garantir que você está recebendo o suficiente é comer pelo menos duas porções de três a quatro onças de peixe gordo semanalmente, e mais se você tiver um alto nível de atividade ou alto risco de doenças cardíacas”, diz Jones. “O salmão é relativamente baixo em mercúrio em comparação com muitos outros peixes, e o atum enlatado light também é.”

7. Seguir uma dieta anti-inflamatória significa cortar muitos alimentos.

A lista de alimentos que são anti-inflamatórios é realmente mais longa do que os alimentos e fatores que causam inflamação, mas a maioria das pessoas aborda a dieta com um plano para cortar os alimentos. Não necessariamente. Embora quantidades excessivas de açúcar adicionado, gorduras trans e álcool possam causar inflamação e devam ser minimizadas, além disso, os nutricionistas recomendam ir com a mentalidade de adição, em vez de restrição.

“Pense em alimentos para adicionar mais de à sua dieta”, diz a nutricionista nutricionista registrada em Seattle, Ginger Hultin, MS, RDN, CSO, proprietária da Champagne Nutrition e autora de Preparação de refeições dietéticas anti-inflamatórias e como Livro de receitas coma para vencer a doença. Por exemplo, adicione uma porção de frutas e vegetais a todas as refeições, incorpore mais feijão e grãos integrais aos seus pratos e termine tudo com um fio de azeite extra-virgem.

Encontre muitos outros alimentos anti-inflamatórios para estocar neste vídeo:

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8. A soja causa inflamação e deve ser evitada.

“Há tantos mitos em curso sobre isso, mas simplesmente não é verdade: a soja é um alimento anti-inflamatório incrivelmente rico em nutrientes que muitas pessoas estão perdendo”, diz Hultin. A solução aqui é fácil – inclua mais alimentos de soja em sua dieta e escolha os que você mais gosta.

Há uma grande variedade, todas com sabor e sensação diferentes na língua. “Tofu, tempeh, missô e edamame são todas as fontes que são ingredientes versáteis e deliciosos para brincar na cozinha”, diz Hultin.

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