A conexão entre bactérias intestinais e saúde mental

Se os últimos anos nos ensinaram alguma coisa, é a importância de priorizar nossa saúde mental de todas as maneiras que pudermos, seja por meio de práticas de autocuidado ou tendo um dia ocasional de saúde mental. Surpreendentemente, outra ótima maneira de apoiar a saúde mental é implementar hábitos que apoiem a saúde intestinal e a produção de boas bactérias intestinais.

Apoiar nossa saúde intestinal é importante por várias razões. Por um lado, nosso intestino contém o sistema nervoso entérico que é comumente referido como “o segundo cérebro”. Nosso intestino também é responsável pela produção de 90% da serotonina, que é um hormônio estabilizador do humor comumente chamado de “hormônio da felicidade”. Não para por aí – Uma Naidoo, MD, psiquiatra nutricional formada em Harvard, chef profissional, bióloga nutricional e autora do best-seller nacional, Este é o seu cérebro na comida compartilha que as bactérias em nosso intestino podem apoiar a produção de vitaminas, produção de hormônios, sono e ritmo circadiano, controle de infecções, nossa saúde mental e muito mais.

Mas como exatamente as bactérias no intestino conseguem atingir o cérebro e afetar o funcionamento cognitivo? Podemos agradecer ao eixo intestino-cérebro (ou conexão intestino-cérebro) – uma rede de comunicação bidirecional que conecta o intestino e o cérebro – por isso. “O intestino e o cérebro se originam das mesmas células do embrião humano para depois se dividirem para formar dois órgãos separados que são conectados pelo nervo vago”, diz o Dr. Naidoo.

O nervo vago representa o principal componente do sistema nervoso parassimpático, que é o que nos ajuda a gerenciar nosso humor, resposta imune e digestão. “O eixo intestino-cérebro é um fenômeno evolutivo que conecta o microbioma e o cérebro, e aparece na via nervosa, na via endócrina e na via imunológica”, diz Ali Rezaie, MD, gastroenterologista da Califórnia e autor de A conexão do microbioma. Em termos simples, a conexão intestino-cérebro pode ser pensada como uma via de mão dupla enviando mensagens de texto entre o intestino e o cérebro 24 horas por dia, 7 dias por semana, 365 dias por ano.

A conexão intestino-cérebro, é claro, deixou muitos especialistas se perguntando o que a saúde intestinal, especificamente as bactérias intestinais, pode nos ensinar sobre saúde mental. Sentamos com o Dr. Naidoo e o Dr. Rezaie – dois dos maiores especialistas do mundo no assunto – para entender melhor o que a pesquisa atual tem a dizer sobre a relação entre saúde intestinal e saúde mental.

Como as bactérias intestinais e a saúde mental afetam uma à outra

“Existem estudos que associam depressão, ansiedade, Alzheimer, Parkinson, [and] todos esses distúrbios do sistema nervoso central e psiquiatria com o microbioma intestinal”, diz o Dr. Rezaie. Por exemplo, pesquisas sugerem que aqueles com baixa diversidade de bactérias intestinais ou uma composição alterada do microbioma são mais propensos a sofrer de depressão e ansiedade.

A pesquisa também lançou uma luz sobre as maneiras complexas como a ingestão de certos alimentos afeta a composição do nosso microbioma intestinal, o que pode, por sua vez, afetar nossa saúde mental. “Quando alimentos saudáveis ​​e ricos em nutrientes são decompostos durante o processo digestivo e seus subprodutos interagem com as bactérias intestinais, você obtém ácidos graxos de cadeia curta, que são ótimos para apoiar a saúde intestinal”, compartilha o Dr. Naidoo. Certos alimentos, como alimentos probióticos e prebióticos, também podem ajudar na produção de pós-bióticos, que são fundamentais para apoiar a saúde intestinal.

Mas tanto o Dr. Rezaie quanto o Dr. Naidoo ressaltam o fato de que nem todos os alimentos terão um impacto positivo em seu intestino. Na verdade, alguns podem nos deixar mentalmente piores ao longo do tempo. “Certos fast foods, alimentos ultraprocessados, alimentos ricos em açúcares adicionados e açúcares artificiais e/ou óleos processados ​​podem causar danos ao revestimento do intestino, [which can] causam mais inflamação crônica e grave no intestino que tem sido associada à depressão, ansiedade, distúrbios cognitivos e muito mais”, compartilha o Dr. Naidoo. O mesmo acontece com o álcool.

Dr. Naidoo acrescenta que os subprodutos que resultam da quebra desses alimentos podem ser prejudiciais ao intestino, o que pode danificar o revestimento do intestino e causar inflamação nas células. “Em vez de funcionar no auge, as bactérias no intestino estão interagindo com alimentos sem nutrientes no ambiente intestinal, o que alimenta as bactérias ruins mais do que as boas. Isso pode levar à disbiose”, diz ela. A disbiose é um desequilíbrio de bactérias boas e ruins no intestino que contribui para vários problemas de saúde. “Eu sempre digo que inflamação do intestino é inflamação do cérebro [due to the gut-brain connection], então quando o intestino está inflamado ao longo do tempo, isso vai voltar para a conexão com o cérebro. Infelizmente, a neuro-inflamação pode estar correlacionada a distúrbios cognitivos”, acrescenta o Dr. Naidoo.

Embora esteja bastante claro que o que colocamos em nossos corpos pode afetar nosso microbioma intestinal (e funcionamento cerebral), a dieta é apenas parte do quebra-cabeça que é entender como as bactérias em nosso intestino afetam a saúde mental, diz o Dr. Rezaie. Ambos os especialistas concordam que mais pesquisas precisam ser feitas para entender exatamente como o intestino desempenha um papel na saúde mental, mas o futuro é promissor.

6 maneiras de equilibrar a composição do microbioma intestinal para beneficiar a saúde mental

A dieta por si só não pode afetar a saúde mental, mas ainda existem maneiras de equilibrar a composição do seu microbioma intestinal para apoiar seu bem-estar mental e emocional. Aqui estão seis dicas de especialistas que valem a pena conferir.

1. Coma alimentos fermentados

“Os alimentos fermentados ajudam na inflamação no intestino e aumentam a diversidade de boas bactérias intestinais”, diz o Dr. Naidoo. Os alimentos fermentados passam por um processo no qual bactérias e leveduras quebram os açúcares que podem aumentar o número de probióticos nos alimentos. Exemplos de alimentos fermentados são kefir, kombucha, vinagre de maçã, vegetais fermentados como chucrute e kimchi, missô e tempeh.

2. Adicione temperos aos pratos

“Muitas especiarias têm ricas propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias que podem apoiar a saúde intestinal, como açafrão e açafrão”, diz o Dr. Naidoo. Ela também sugere especiarias como gengibre, canela, folhas de louro, cardamomo e orégano para adicionar aos seus pratos para um toque estimulante.

3. Coma folhas verdes

“Comer folhas verdes é super importante, pois elas são ricas em folato, fibras, ferro e outros nutrientes”, diz o Dr. Naidoo. “Verduras folhosas como espinafre, acelga, couve, rúcula e dente-de-leão são ótimas fontes de folato, que é uma vitamina importante que tem sido associada à diminuição dos sintomas depressivos e melhora da cognição.”

4. Coma ácidos graxos ômega-3

“Comer ácidos graxos ômega-3 tem demonstrado ajudar com a ansiedade e pode ser encontrado em peixes gordurosos como salmão selvagem, anchovas, sardinhas, nozes, sementes de linhaça e sementes de cânhamo”, diz o Dr. Naidoo. Você também pode explorar a suplementação, mas consulte seu médico de antemão.

5. Coma alimentos ricos em vitamina D

“Alimentos ricos em vitamina D podem ajudar na regulação da ansiedade e do humor”, compartilha o Dr. Naidoo. Não obter vitamina D suficiente pode contribuir para sintomas semelhantes à depressão e ansiedade. Quer você saiba ou não, a deficiência de vitamina D é muito mais comum do que você pensa, então você pode precisar implementar mais alimentos ricos em vitamina D. Alguns exemplos são salmão, arenque, sardinha, óleo de fígado de bacalhau, atum enlatado, gema de ovo, e cogumelos.

6. Diversifique os alimentos que você come

Embora o foco em certos alimentos possa ser uma ótima maneira de equilibrar a composição do seu microbioma intestinal, o Dr. Rezaie recomenda comer a maior variedade possível de alimentos à base de plantas – de produtos frescos a feijão, nozes, óleos de cozinha saudáveis tofu e assim por diante – para manter seu microbioma intestinal funcionando da melhor maneira possível e diversificar as bactérias em seu intestino. “Quanto mais diverso [gut bacteria]melhor para a função intestinal saudável, função cardíaca, função renal e agora problemas psiquiátricos”, acrescenta.

Dr. Naidoo concorda, dizendo que quanto mais diversa a comida que comemos, mais diversidade estamos trazendo de volta para as bactérias em nosso intestino para ajudá-las a prosperar. “Comer uma variedade de alimentos ricos em plantas e alimentos prebióticos que contêm polifenóis vegetais, antioxidantes e propriedades anti-inflamatórias pode impactar positivamente nossa saúde intestinal, bem como a saúde mental.” Nutrir seu corpo com alimentos ricos em nutrientes e fibras também pode ajudar com a ansiedade, estabilizando os níveis de açúcar no sangue e reduzindo a inflamação no intestino. (FYI: Dr. Rezaie adverte que é inteligente consultar um gastroenterologista, nutricionista registrado ou médico primário antes de adicionar novos alimentos à sua dieta se você tiver síndrome do intestino irritável [IBS] ou supercrescimento bacteriano do intestino delgado [SIBO] para evitar consumir alimentos que possam piorar seus sintomas.)

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