A fórmula de smoothie de alta fibra que um nutricionista jura por

Antes de começarmos a misturar, uma nota rápida sobre por que a fibra é importante em primeiro lugar. “A fibra é um carboidrato que nosso sistema digestivo não consegue quebrar”, explica Smithson. “Ajuda a estabilizar o açúcar no sangue; diminuir os níveis de colesterol quando você inclui fibra solúvel; ajuda a diminuir a pressão arterial; aumenta a frequência dos movimentos intestinais; e aumenta a absorção de minerais no trato intestinal e aumenta a saciedade – o que significa que ajuda você a se sentir mais cheio. ” (FYI: fibra insolúvel são os restos de frutas e vegetais que aumentam suas fezes e tornam seu número dois um pouco mais firme, enquanto a fibra solúvel recebe o nome do fato de ser, bem, solúvel em água.)

De um modo geral, você deve comer cerca de 14 gramas de fibra por 1.000 calorias ingeridas. Então (novamente, em geral), as mulheres devem comer cerca de 25 gramas de fibra por dia, enquanto os homens devem comer cerca de 38 gramas. Depois de completar 50 anos, essa recomendação cai para 21 gramas e 30 gramas, respectivamente.

A fibra é melhor consumida ao longo do dia, em vez de em uma única refeição, de acordo com Smithson. “Engordar não significa consumir toda a fibra de uma só vez. Lento e constante é o mais benéfico para adicionar mais volume ao seu sistema gastrointestinal”, diz ele. Portanto, embora você possa marcar uma boa quantidade de sua cota de fibras em um smoothie, certifique-se de incorporar outros alimentos ricos em fibras – como grãos integrais e feijões – em suas refeições também. Dito isto, estamos prontos para smoothie.

A única fórmula de smoothie com alto teor de fibras que você precisará

Para fazer seu novo smoothie, Smithson recomenda combinar três itens: nozes, frutas e sementes ricas em fibras. Para textura, você também pode adicionar aveia em flocos (que contém cerca de quatro gramas de fibra por porção de meia xícara), um leite alternativo, como leite de macadâmia (que contém cerca de 1 grama de fibra por porção de xícara) ou uma proteína pó (muitos dos quais também contêm fibra adicionada). Abaixo, Smithson inclui seus três componentes de smoothie favoritos para jogar no liquidificador.

• Framboesas: “Além de ser a fruta com mais fibras, as framboesas também fornecem mais da metade do valor diário recomendado de vitamina C e são repletas de antioxidantes que podem ajudar a equipar suas células para ajudar a combater e se recuperar do estresse oxidativo, ajudando a reduzir o risco de diabetes, doenças cardíacas doenças e câncer”, diz ele. Uma porção de meia xícara de framboesas contém cerca de quatro gramas de fibra, de acordo com o Departamento de Agricultura dos EUA (USDA).
• Amêndoas: Quanto tempo você tem? As amêndoas têm bastante de benefícios.” Grama por grama, as amêndoas são a noz com mais fibra – quatro gramas – e oferecem seis gramas de proteína vegetal [per one-ounce serving]”, diz Smithson. Além disso, as amêndoas também contêm potássio e magnésio, que ajudam a regular a pressão arterial e melhorar o fluxo sanguíneo.
• Sementes de chia: Uma porção de uma colher de sopa de sementes de chia contém quatro gramas de fibra, além de ácidos graxos ômega-3, antioxidantes e dois gramas de proteína vegetal. “As sementes de chia também fornecem cálcio, fósforo e magnésio, que são úteis na construção de ossos mais fortes”, diz Smithson.

Use os três ingredientes do nutricionista e seu smoothie terá um mínimo de 12 onças de fibra (e isso sem incluir os outros ingredientes que você pode adicionar, como aveia ou leite alternativo). Fale sobre o café da manhã dos campeões.

Para saber mais sobre os benefícios da fibra para aumentar o intestino, de acordo com um RD, assista a este vídeo:

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