Para ajudar, os especialistas criaram a “Pirâmide de Atividade Física”, que é um recurso projetado para facilitar o preenchimento de todas as caixas. O Departamento de Saúde e Serviços Humanos recomenda que os adultos façam de 150 a 300 minutos de atividade moderada por semana, enquanto também se concentram na saúde óssea e musculoesquelética para ajudar a prevenir quedas e manter seus músculos fortes em sua vida.
Feita para adultos, a pirâmide é um guia que ajuda você a planejar como incorporar exercícios e outras atividades físicas no seu dia-a-dia. Assim como a pirâmide alimentar, a parte inferior é a maior e contém as atividades mais importantes a serem feitas e, à medida que você avança em direção ao topo, as atividades se tornam menos benéficas, então essas são as que devem ser feitas com mais moderação. Quando usado corretamente, ele pode ajudá-lo a rastrear os tipos de atividades que você está fazendo e as que estão faltando em sua vida diária para criar uma rotina gerenciável, saudável e equilibrada.
O que é a Pirâmide de Atividade Física?
De acordo com o treinador de fitness da Onyx, Brian Trainor, “há tantos benefícios físicos, mentais e emocionais que nossos corpos obtêm por serem ativos”. Como trabalhar em casa, aumentar o comportamento sedentário e passar mais tempo inativo são problemas crescentes em muitas de nossas vidas diárias, pode ser fácil esquecer de colocar seu corpo em movimento. “Elaborar um plano usando a Pirâmide de Atividade Física é um ótimo primeiro passo na direção certa e saudável”, explica ele. Os níveis da pirâmide são os seguintes:
Nível 1
O primeiro nível, ou inferior, da pirâmide é a maior parte. Inclui atividades que são essenciais para sua saúde e bem-estar, mas que você provavelmente já está fazendo. Isso inclui coisas como passear com o cachorro, fazer recados ou ir ao trabalho e fazer tarefas domésticas ativas, como cortar a grama, esfregar ou varrer as folhas. Idealmente, você deve incorporar esses movimentos em sua rotina diária.
Nível 2
O segundo nível da pirâmide apresenta atividades que são mais aeróbicas, então elas aumentam sua frequência cardíaca mais do que os movimentos mais lentos do nível 1. Isso pode ser coisas como caminhar, andar de bicicleta, correr, praticar esportes recreativos ou dançar e você deve fazer essas atividades duas a quatro vezes por semana.
Nível 3
O nível 3 é semelhante ao nível 2, pois você também deve incorporar as sugestões duas a quatro vezes por semana. Esta categoria apresenta esforços mais ativos e atléticos, como musculação, exercícios de alta intensidade e calistenia.
Nível 4
Finalmente, o nível 4, a menor porção da pirâmide, é mantido por inatividade. Isso inclui comportamentos sedentários que fazem você ficar sentado por longos períodos de tempo ou deitado no sofá. Esses são os tipos de hábitos que você deve evitar, pois podem ter repercussões adversas à saúde.
“Em um mundo cheio de videogames, trabalhos de escritório e Netflix, é fácil ficar preguiçoso e desmotivado. A Pirâmide de Atividade Física faz um trabalho maravilhoso, dando a você uma representação visual de como combinar os diferentes tipos de atividade física para alcançar um estilo de vida ativo e saudável. Com a base da pirâmide sendo exercícios simples e diários, é um ótimo ponto de partida para todos aqueles que se preparam para voar em sua jornada de condicionamento físico e se esforçam para se tornar um pouco mais saudáveis todos os dias”, diz Trainor .
Como eu começo?
Ao criar um programa de exercícios, os dois fatores mais importantes a serem considerados são diminuir a chance de lesões e criar motivação. A pirâmide permite que você comece devagar com exercícios simples do dia-a-dia e suba para níveis mais altos de atividades extenuantes, diminuindo assim o risco de lesões. Ele também mostra muitas atividades excelentes para realizar para aumentar a frequência cardíaca e o corpo se mover, para que você nunca precise se preocupar em ficar entediado com a mesma rotina de exercícios, explica Trainor.
Os exercícios aeróbicos são ótimos para acelerar a frequência cardíaca e melhorar a saúde pulmonar e cardiovascular, enquanto os exercícios de fortalecimento muscular são voltados para a construção e manutenção da massa óssea e muscular. Também é importante incorporar equilíbrio e flexibilidade, melhorando os movimentos em suas rotinas para evitar lesões e aumentar a mobilidade em seu corpo. Dito isso, não importa onde você escolha começar e “não importa quão grande ou pequeno seja esse movimento, tente fazer o corpo funcionar”, diz Trainor. “Mesmo que seja apenas uma caminhada de 30 minutos por dia, essa pequena caminhada eventualmente evoluirá para algo mais. A chave para se tornar fisicamente saudável é a consistência. Não é mover o corpo duas vezes por semana, pensando que isso é o suficiente. É tentar entrar em uma rotina que você sente que funciona para você”, continua ele. Exercícios de baixo impacto ou dividir suas atividades em segmentos de 30 minutos são ótimos lugares para começar. A chave para a pirâmide é aumentar o número de atividades físicas que você faz por dia e limitar o tempo gasto no sedentarismo.
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