O sistema digestivo ainda está um pouco… desligado? Você está com sorte. Pedimos a Barbara Ryan, MD, MSc, FRCPI, gastroenterologista, autora e professora clínica de gastroenterologia no Trinity College em Dublin, com quase 30 anos de experiência na área, para compartilhar seu café da manhã saudável e por que é um hábito perene favorito. Como metade do The Gut Health Experts, uma prática especializada em saúde intestinal feminina, o Dr. Ryan também destaca outros hábitos importantes que ajudarão você a manter seu sistema digestivo em ótima forma durante este mês – e além.
Construindo um café da manhã saudável
“Existem alguns elementos-chave para um café da manhã saudável”, diz o Dr. Ryan. “Deve ser nutritivo, fácil de preparar, rico em fibras e saboroso. Alimentos ricos em fibras e proteínas criam uma sensação de ‘saciedade’, o que significa que ajudam você a se sentir satisfeito e energizado. Um café da manhã rico em fibras também estimula a motilidade e o trânsito intestinal, o que ajuda a prevenir a constipação.”
A Dra. Ryan afirma que qualquer alimento naturalmente rico em fibras pode ser considerado um “superalimento” em seu livro porque o nutriente oferece muitos benefícios para a saúde – desde a redução do risco de doenças crônicas proeminentes e adição de volume às fezes até estimular a motilidade intestinal e promover digestão normal. Embora ela diga que a maioria dos países recomenda consumir entre 25 e 35 gramas de fibra por dia, a maioria de nós não ingere o suficiente desse nutriente tão importante, portanto, priorizá-lo pela manhã é uma ótima maneira de garantir que você obterá o que você precisa para um intestino saudável, coração, sistema imunológico e muito mais.
No entanto, é importante pensar além da fibra para obter o máximo retorno possível na promoção de uma digestão regular. Existem outros nutrientes cruciais que o Dr. Ryan acredita serem essenciais para um café da manhã completo, incluindo proteínas, gorduras insaturadas, vitamina D, vitamina E e probióticos. Além disso, ela diz que aqueles que procuram aumentar a ingestão de fibras também devem pensar em seu estado de hidratação.
“É importante lembrar que para a fibra fazer seu trabalho, você também precisa beber bastante líquido todos os dias, então eu recomendo começar o dia com um copo de água, bem como a bebida de sua escolha, como chá, café , ou suco de laranja.” diz o Dr. Ryan. Ela diz que uma boa regra é dividir seu peso corporal pela metade e consumir muitas onças de água por dia. Além disso, ela observa que café e chá podem ser um ótimo complemento para um café da manhã saudável, porque ambos são ricos em compostos antioxidantes chamados flavonóis, que combatem a inflamação e promovem a longevidade.
O café da manhã ideal para o intestino do Dr. Ryan
Os especialistas em preparação de refeições vão adorar o café da manhã favorito do Dr. Ryan para aumentar a digestão, pois pode ser preparado com várias semanas de antecedência para montagem e nutrição rápidas assim que você precisar durante uma manhã movimentada. Além disso, é portátil e pode ser colocado na bagagem de mão para garantir que você tenha uma maneira saudável de começar o dia, não importa onde o dia o leve.
“Eu faço isso a cada uma ou duas semanas e a maioria da família também come”, diz o Dr. Ryan. “Este muesli é rico em fibras e também é super saboroso. A receita também é muito indicada para quem sofre de SII, pois tende a não causar inchaço ou excesso de gases.”
Melhor parte? Esta receita levará apenas alguns minutos e apenas alguns itens básicos da despensa para montar. Você também pode editar os extras nele com base no que você tem em sua cozinha (pense: use nozes picadas em vez de avelãs) para tornar as coisas fáceis e arejadas.
A receita de café da manhã favorita de um gastroenterologista: muesli
Ingredientes
500 gramas (2 xícaras) de aveia em flocos
1/2 colher de chá de canela em pó
50 gramas (1/4 xícara) de amêndoas fatiadas, sementes de girassol, sementes de abóbora, avelãs sem pele, cranberries secas, lascas de banana secas e passas
75 gramas (1/3 xícara) de coco ralado torrado
25 gramas (2 colheres de sopa) de linhaça
100 mL (1/2 xícara) de leite ou iogurte de sua preferência
Bagas, bananas fatiadas e/ou uvas fatiadas, para decorar
Instruções
1. Pré-aqueça o forno a 400°F. Coloque a aveia em uma tigela e polvilhe com a canela e o extrato de baunilha, mexendo para cobrir uniformemente, em seguida, espalhe a mistura em uma assadeira.
2. Em uma assadeira separada, polvilhe as nozes e sementes (exceto linho) e coloque na grelha superior com a mistura de aveia por baixo. Asse por 10-15 minutos até tostar levemente, mexendo ocasionalmente para que cozinhem uniformemente. Retire do forno e deixe esfriar.
3. Coloque a aveia torrada e a mistura de nozes e sementes em uma tigela grande. Misture os cranberries secos e as lascas de banana, o coco, as passas e a linhaça. Coloque em uma jarra grande ou recipiente hermético e guarde por até duas semanas.
4. Para servir, meça 1/4 xícara da mistura de muesli em uma tigela e sirva com frutas e leite ou iogurte de sua preferência.
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