Abordagem de treino pós-natal que é saudável

Mesmo nossa (muito inadequada) licença maternidade nos Estados Unidos sugere que há um curto período de tempo após o parto para se recuperar. Embora o Family and Medical Act cubra muitas pessoas, isso só garante até 12 semanas de não pago sair. (PS, os EUA são o único país rico do mundo que não garante licença maternidade remunerada.)

“Algo que eu digo às novas mães, e constantemente me lembro, é que levou 40 semanas para fazer seu bebê. ‘Retornar’ após essa quantidade de expansão literal é simplesmente um mito”, diz a treinadora da P.volve Cecily McCullough. “Você não é um elástico. Você passou por uma das mudanças físicas e hormonais mais dramáticas de sua vida.”

A fundadora do Body By Simone Simone de la Rue, que recentemente lançou um programa pós-natal de seis semanas, acrescenta que frases como “recupere seu corpo” exercem uma pressão insustentável sobre as pessoas que acabaram de passar por muita coisa. “Nossos corpos abrigaram um ser humano em crescimento por nove meses e depois deram à luz. Sem mencionar a privação de sono, o estresse por tentar amamentar e lidar com as mudanças hormonais”, diz ela.

As mulheres devem receber expectativas realistas de como seus corpos serão e sentirão – provavelmente haverá estrias, inchaço na parte inferior da barriga, quadris mais largos, bem como falta de força, resistência e resistência. “Tudo isso é normal e deve ser comemorado”, diz de la Rue. Sentir-se forçada a tentar retornar ao seu corpo pré-bebê o mais rápido possível não é apenas uma mentalidade doentia, mas “prepara as mulheres para o fracasso e tira a alegria da maternidade”.

Uma abordagem de treino pós-natal mais inteligente

Quando se trata de condicionamento físico pós-natal, para garantir que os exercícios que você está praticando sejam seguros e eficazes, procure treinadores e programas certificados em condicionamento físico pós-natal e que sigam os conselhos médicos mais recentes. “Com o P.volve, estamos trabalhando constantemente com nosso conselho clínico para co-criar exercícios para garantir que nosso método esteja enraizado na ciência e na pesquisa”, diz McCullough.

Então, como é o exercício pós-natal seguro? Inicialmente, você deve evitar atividades de alto impacto ou cardio intenso – então pule os burpees e os saltos, juntamente com exercícios de torção do núcleo e levantamento de peso pesado até que seu corpo esteja totalmente curado, diz de la Rue.

O programa pós-natal de seis semanas da Body By Simone começa em um ritmo suave de três treinos de 20 minutos por semana para ajudar a recuperar a força e a resistência. “Não há absolutamente nenhuma pressa e nenhuma pressão para voltar a malhar todos os dias”, diz de la Rue. Provavelmente parecerá que você está começando do início, mas tudo bem – dê a si mesmo um pouco de graça e “literalmente dê pequenos passos ao retornar”.

E não espere progredir exatamente na mesma linha do tempo que todos os outros do grupo de suas novas mães. “Perceba que cada corpo e cada gravidez é diferente”, acrescenta ela. Obtenha autorização do seu obstetra sobre o que você pode fazer e quando, mas também ouça seu próprio corpo. “Se alguma coisa não parecer confortável, não continue”, diz de la Rue.

Os exercícios pós-natal mais úteis

Então, que tipo de coisas você deve fazer ao colocar seu corpo em movimento novamente?

1. Alongamento dinâmico

McCullough diz que o alongamento dinâmico é um ótimo lugar para começar a se exercitar novamente. “É uma maneira mais suave de se mover e alongar sem esforço excessivo”, diz ela.

2. Respiração abdominal transversa e kegels

Os exercícios mais importantes, de acordo com de la Rue, são a respiração abdominal transversal (TVA) e os exercícios de kegel. Ambos podem ser iniciados durante a gravidez e depois realizados no pós-parto. “A respiração TVA é uma maneira suave de começar a se reconectar ao seu núcleo sem sobrecarregar os abdominais”, diz ela. “Se você fizer este exercício corretamente, pode parecer o equivalente a sentar-se.” Ela acrescenta que os exercícios de Kegel são extremamente importantes se você teve um parto vaginal. Ambos os exercícios podem ser feitos em pé ou sentados.

3. Exercícios de bíceps

McCullough também recomenda exercícios de bíceps, observando que seus bíceps são provavelmente a única parte do seu corpo que é mais forte após a gravidez porque “você tem que segurar seu pacote de amor de 10 libras em um isolamento de bíceps baixo pelo que parecem dias!”

4. Exercícios abdominais em pé e quadrúpedes

É vital dar tempo à sua parede abdominal para curar adequadamente antes de fazer qualquer exercício central. De acordo com a Cleveland Clinic, 60% das mulheres grávidas experimentam diástase recti, ou separação do abdômen “six pack”. Embora isso geralmente se resolva em oito semanas, pode levar muito mais tempo e exigir a ajuda de um fisioterapeuta.

Quando você estiver pronto para começar a envolver seu núcleo novamente, McCullough acha que os exercícios feitos de quatro e abdominais em pé são os mais úteis. “Todos os fours (pense no cão-pássaro e basicamente nas pranchas modificadas) permitem que você se conecte de volta aos seus abdominais de forma lenta e eficaz. Os abdominais em pé facilitam seus músculos de volta ao ritmo de usar seus abdominais enquanto se movem”, diz ela.

A abordagem mental

“Este é um dos momentos mais especiais da sua vida. Esses primeiros meses você nunca vai voltar. Esteja presente com seu bebê, aproveite cada segundo e não fique obcecado com seu corpo ou seu ganho de peso”, diz de la Rue. “Seu corpo provavelmente nunca mais será o mesmo, e tudo bem – você tem uma linda criança para mostrar. Você é uma guerreira!”

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