Ácidos graxos ômega-6: benefícios e fontes alimentares de DRs

O que são ácidos graxos ômega-6?

Pamela Kelle, RD, LDN, CEDRD, uma nutricionista registrada e nutricionista licenciada baseada em Chattanooga, Tennessee, descreve os ácidos graxos como cadeias de átomos de carbono com átomos de hidrogênio anexados e um grupo químico ácido distinto em uma extremidade. Eles são classificados por seu comprimento e se as ligações de carbono disponíveis estão ocupadas – isso é o que separa as gorduras saturadas das insaturadas.

Uma maneira fácil de lembrar a diferença entre as gorduras saturadas e insaturadas é que as gorduras insaturadas são normalmente líquidas em temperatura ambiente. Isso ocorre porque eles têm uma ligação de carbono insaturada na molécula (conhecida como gordura monoinsaturada) ou mais de uma (gordura poliinsaturada). Os ácidos graxos ômega-6 se enquadram na última categoria e são assim chamados porque a última ligação dupla está a seis carbonos do final da molécula. As gorduras saturadas, por outro lado, geralmente são sólidas à temperatura ambiente porque as moléculas estão saturadas com moléculas de hidrogênio.

Benefícios e implicações para a saúde dos ácidos graxos ômega-6

Você já sabe que o consumo de alimentos ricos em ácidos graxos ômega-3 traz inúmeros benefícios à saúde, como aumentar a função cerebral, melhorar o fluxo sanguíneo e até mesmo estender sua vida útil. Ambos os ácidos graxos ômega-6 e ômega-3 produzem moléculas de sinalização no corpo que são necessárias para a imunidade, regulação da pressão arterial, inflamação, controle de açúcar no sangue e funcionamento do sistema nervoso central, diz Maya Feller, MS, RD, CDN, a Nutricionista nutricionista registrado baseado em Brooklyn, NY Os problemas aparecem quando a proporção desses ácidos é distorcida, no entanto.

“Os ácidos graxos ômega-6 diferem dos ômega-3, pois são normalmente considerados pró-inflamatórios quando a proporção de sua ingestão excede a ingestão de ácidos graxos ômega-3”, explica Feller. E para muitos americanos, sim. A pesquisa mostra que os humanos evoluíram com uma dieta que incluía uma proporção de 1: 1 de ácidos graxos ômega-6 para ômega-3; agora, a dieta ocidental é mais parecida com 15: 1 ou mais. Uma razão para isso é que as gorduras poliinsaturadas, como os óleos de milho, soja, gergelim e cártamo, costumam ser usadas para fritar alimentos e em alimentos processados ​​que requerem gordura, diz Kelle.

Consumir muitos ômega-6 pode ser um problema porque eles são conhecidos por converter o ácido linoléico em ácido araquidônico, uma molécula que é um precursor da inflamação, diz Feller. No entanto, ela observa que é importante lembrar que a inflamação é necessária para a sobrevivência e nem sempre é ruim. “Nós precisamos [acute] inflamação em pequenas quantidades, pois cura nossos corpos dos danos ”, diz Feller. “No entanto, a inflamação crônica pode ser o início de outras doenças crônicas, como doenças cardiovasculares ou metabólicas.”

Algumas pesquisas recentes mostraram que comer grandes quantidades de gorduras ômega-6 não contribuiu para o aumento da inflamação prejudicial no corpo. Porém, existem estudos conflitantes sobre a ingestão de riscos e benefícios para a saúde do ômega-6, então mais pesquisas são necessárias, diz Feller.

Qual é a ingestão recomendada de ácidos graxos ômega-6?

A ingestão recomendada de ácidos graxos ômega-6 para adultos é de 17 gramas por dia para homens e 12 gramas por dia para mulheres, de acordo com a National Academy of Medicine. Para referência, três onças e meia de nozes contém cerca de 12 gramas de ômega-6, diz Feller.

Os ácidos graxos ômega-6 são encontrados em óleos vegetais, como óleo de girassol, cártamo e soja de alta qualidade, bem como nozes, sementes de abóbora e tofu, diz Feller. Você pode estar pensando: Espere, o óleo de soja não é ruim para você? “Nenhum alimento em si é necessariamente ‘ruim’ ou ‘bom’ para nós; a importância está no tamanho da porção e na frequência de [consumption]”, Disse Feller.

Em vez de limitar completamente ou usar exclusivamente óleos com alto teor de ômega-6, Feller recomenda diversificar seus óleos e alternar entre opções como óleo de soja, óleo de cártamo, óleo de abacate e azeite de oliva.

O resultado final em ômega-6s

Feller diz que os consumidores devem se concentrar menos na redução da ingestão de ômega-6 e mais no aumento da ingestão de ômega-3. “Todas as fontes de alimentos que contêm ômega-6 também conterão ômega-3 e vice-versa”, acrescenta ela.

Uma vez que a maioria dos óleos é uma mistura de ácidos graxos ômega-6 e ômega-3, a chave é se concentrar em óleos de fontes vegetais e varia-los para que você possa colher os benefícios, diz Feller. “Como acontece com qualquer óleo, a moderação também é fundamental. Só porque algo é bom nem sempre significa que mais é melhor. ”

O ponto? Em vez de se preocupar em monitorar seu consumo de ômega-6, tente comer mais ômega-3 para aumentar sua proporção – um ótimo motivo para comer salmão no jantar esta noite.

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