Agite seu treino desacelerando e concentrando-se nesses movimentos

Em vez de acelerar os exercícios de treinamento de força, aprendi que é melhor desacelerar e concentrar meus movimentos. Esteja você empurrando, puxando, levantando ou abaixando, existem várias partes para cada exercício. Nos exercícios de treinamento de força, existem três partes distintas: concêntrica, excêntrica e isométrica.

Quais são as partes de um exercício?

Não importa se você está fazendo flexões, agachamentos ou qualquer outra atividade. Julie Johnstone, NPCP, uma instrutora de Club Pilates de Atlanta, diz: “Cada movimento tem uma fase concêntrica e uma fase excêntrica”. Quando os músculos estão curvados ou contraídos, é um movimento concêntrico. Mas quando os músculos são estendidos, é um movimento excêntrico. No movimento isométrico, os músculos estão sob tensão, mas não se movem. (Pense: assentos na parede ou pranchas altas.)

Imagine fazer uma rosca direta para bíceps. Quando você levanta o peso até o ombro, seus músculos se contraem em um movimento concêntrico. Mas quando você abaixa o peso de volta, seus músculos se estendem em um movimento excêntrico. Se você fizesse uma sustentação estática do bíceps e usasse os dois braços para segurar pesos em um ângulo de 90 graus, isso seria um movimento isométrico.

O treinamento concêntrico, excêntrico e isométrico é essencial para qualquer plano de treino completo. Mas há benefícios em focar em cada parte individualmente.

O que são movimentos concêntricos?

Quando o músculo é encurtado, ele está no estágio concêntrico. (Imagine sentar-se em um sit-up ou empurrar em um supino.) Os movimentos concêntricos trabalham contra a força da gravidade, como quando você está empurrando para cima após uma flexão abaixada ou levantando-se de um agachamento. Johnstone diz: “Pode parecer que a parte concêntrica do exercício é a mais difícil porque é a parte do movimento onde o peso é levantado, mas a fase excêntrica é igualmente importante.” Essas ações também são conhecidas como movimentos “positivos”. Este movimento melhora a força, velocidade e potência.

Por que focar no treinamento concêntrico?

Como você está se movendo contra a gravidade, é difícil isolar movimentos concêntricos, mas há muitos benefícios em fazer isso.

• Menos danos. Os movimentos concêntricos não danificam os músculos tanto quanto os movimentos excêntricos. Isso também significa que você ganha menos força por repetição em comparação com os movimentos excêntricos, porque para que o músculo fique mais forte, você precisa danificá-lo.
• Diminuição da dor. Porque há menos dano muscular com treinamento concêntrico do que treinamento excêntrico, há menos dor muscular – e a recuperação acelera. Um bom momento para usar o treinamento concêntrico é logo antes de uma competição ou corrida, quando você não quer se machucar. Por exemplo, se você estiver fazendo levantamento terra, simplesmente deixe cair o peso em vez de abaixá-lo até o solo. Apenas certifique-se de que você está em pisos com absorção de choque.
• Maior potência. Isolar seus movimentos concêntricos também pode ajudar a melhorar sua potência. Movimentos concêntricos executados com velocidade e boa forma ajudam a construir músculos de contração rápida. Esses músculos suportam a força para rajadas curtas e rápidas de energia para atividades como corrida ou levantamento de peso.

O que são movimentos excêntricos?

Quando o músculo é alongado, está no estágio excêntrico. Imagine abaixar seu torso de volta ao chão em uma flexão ou flexão de braço. Os movimentos excêntricos funcionam com a força da gravidade, como quando você está se abaixando lentamente de uma barra pull-up ou trazendo lentamente uma barra de um levantamento terra. “Durante a fase excêntrica, aumentamos a força do músculo em uma posição mais alongada”, diz Johnstone. “Um músculo que é igualmente forte em diferentes amplitudes de movimento e não apenas na fase encurtada será mais capaz de proteger as articulações e resistir lesão. “Esses movimentos, também conhecidos como movimentos“ negativos ”, podem aumentar a massa e a força muscular.

Por que focar no treinamento excêntrico?

A maioria dos danos musculares, que são essenciais para o crescimento muscular, ocorre no estágio excêntrico. Embora demore mais para se recuperar do treinamento excêntrico, qualquer pessoa pode se beneficiar ao se concentrar nesta parte do treinamento.

• Construa músculos. Enquanto ambos os movimentos aumentam a massa muscular, os exercícios excêntricos promovem o crescimento dos músculos esqueléticos mais do que os exercícios concêntricos.
• Limite de lesões. O fortalecimento dos tendões e ligamentos pode diminuir o risco de lesões. Os excêntricos também podem ajudar a reduzir o risco de tensões musculares e rupturas.
• Aumente a flexibilidade. Contrações excêntricas também podem fazer as fibras musculares crescerem e ficarem fisicamente mais longas. Músculos mais longos aumentam a flexibilidade, o que ajuda a limitar os danos.

Precisa de uma boa atividade? Experimente Pilates. “O Pilates é especialmente bom para focar na fase excêntrica por causa do feedback das molas do aparelho”, diz Johnstone. “A mola aumenta durante a fase concêntrica do movimento e diminui durante a fase excêntrica. Se você prestar pouca atenção à fase excêntrica, a mola se fechará. A fim de fazer a mola fechar tão silenciosamente quanto abre e manter o controle sobre o exercício, você deve trabalhar tão duro para resistir à mola quanto ela encurta. “O feedback constante das molas torna mais fácil garantir que você está dando igualdade atenção à fase excêntrica do movimento – e isso, por sua vez, aumenta a força uniformemente.

O que são movimentos isométricos?

Quando o músculo está contraído, mas sem movimento, está no estágio isométrico. Imagine segurar um assento na parede ou uma prancha. Simplificando, um movimento isométrico é uma retenção estática. Embora os exercícios isométricos possam desenvolver a força, não há aumento na massa ou potência muscular sem movimento.

Por que focar no treinamento isométrico?

A isometria força você a engajar totalmente o seu núcleo. Esses apoios aumentam o equilíbrio, a força do núcleo e a postura. Quando você segura a parada de mão ou se pendura na barra pull-up, está usando os músculos para se manter completamente imóvel. Embora nem todos os exercícios incluam uma parte isométrica, você pode adicionar um elemento isométrico à maioria adicionando uma pausa no meio do movimento. É simples assim tornar seu treino ainda mais eficaz.

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