Alimentos gordurosos mais saudáveis ​​para comer, de acordo com um médico

“As gorduras saudáveis ​​são críticas para o desenvolvimento humano, pois suportam um cérebro saudável, membranas celulares, produção de hormônios e nos fazem sentir mais satisfeitos depois de comer”, diz Brigid Titgemeier, MS, RDN, IFNCP, nutricionista registrada em medicina funcional. “Comer gorduras saudáveis ​​também aumenta a absorção de nutrientes solúveis em gordura, como vitaminas A, D, E e K, e pode ajudar a diminuir a inflamação”.

O pioneiro da medicina funcional Mark Hyman, MD recentemente delineou 16 dos alimentos gordurosos mais saudáveis ​​no Instagram, afirmando que precisamos de gordura para sobreviver. “Cada célula é feita de gordura; nossas terminações nervosas são feitas de gordura; nosso cérebro é principalmente gordura (depois da água); nossos hormônios são feitos de gordura; nossas células e metabolismo funcionam com gordura”, diz o Dr. Hyman. A chave, ele explica, é comer as gorduras certas.

Então, o que exatamente eles são? As principais escolhas do Dr. Hyman incluem: azeite de oliva extra virgem orgânico, óleo de abacate orgânico, óleo de noz, óleo de amêndoa, óleo de macadâmia, óleo de gergelim não refinado, tahine, óleo de linhaça, óleo de cânhamo, nozes e sementes, manteiga (de vacas alimentadas com capim , cabras ou ovelhas), abacate, azeitonas e outras fontes vegetais de gordura, ghee alimentado com capim, sebo orgânico cultivado de forma humana, banha, gordura de pato ou gordura de frango, óleo de coco ou óleo MCT e óleo de palma sustentável.

Dito isso, enquanto a lista do Dr. Hyman inclui uma variedade de gorduras ricas em nutrientes que apoiam o desenvolvimento humano, Titgemeier nos exorta a nos concentrarmos nas fontes de gordura à base de plantas, como azeite, nozes e sementes. “Além disso, algumas das gorduras saturadas que ele lista – como coco e óleo MCT – podem absolutamente ajudar a melhorar a saúde do coração, mas também podem piorar os marcadores lipídicos em alguns pacientes”.

Isso nos leva ao cerne da questão: o que torna essas gorduras as melhores?

Titgemeier está aqui para desvendar as distinções entre os alimentos gordurosos mais saudáveis ​​e aqueles para consumir com moderação. Segundo ela, tudo começa com o aprendizado sobre as quatro importantes categorias de gorduras: monoinsaturadas, poliinsaturadas (ômega-3 e ômega-6), gorduras saturadas e gorduras trans.

Os alimentos gordurosos mais saudáveis ​​para comer e aqueles para consumir com moderação

Os tipos mais saudáveis ​​de gordura

De acordo com Titgemeier, é melhor obter a maioria de suas gorduras de gorduras monoinsaturadas e gorduras poliinsaturadas ômega-3. Exemplos dessas gorduras incluem azeite extra-virgem, abacate e óleo de abacate, nozes (como nozes, macadâmia e amêndoas), sementes (como sementes de cânhamo, sementes de chia ou sementes de linhaça moídas) e peixes gordurosos capturados na natureza, como o selvagem. salmão.

“O azeite extra-virgem é um dos alimentos mais nutritivos do planeta porque é uma rica fonte de um tipo de gordura monoinsaturada chamada ácido oleico”, diz Titgemeier. risco de morte.” Em seguida, ela recomenda comer peixes ricos em ômega-3 – salmão selvagem, sardinha, ostras, anchovas, arenque – duas a três vezes por semana. “Os ácidos graxos poliinsaturados ômega-3 ajudam a diminuir a inflamação, aumentam a produção de moléculas anti-inflamatórias e ajudam a prevenir e tratar doenças ou condições inflamatórias. Estes incluem artrite, dor nas articulações, diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares, refluxo ácido e muito mais”, acrescenta Titgemeier.

Tipos de gordura moderadamente saudáveis

Em contraste com essas gorduras de estrelas douradas, as gorduras saturadas são menos ideais – mas não sem alguma controvérsia. Fontes comuns incluem carne vermelha, leite integral, queijo, óleo de coco e óleo de palma.

“Algumas organizações, como a American Heart Association, recomendam limitar significativamente as gorduras saturadas porque parecem aumentar os níveis de colesterol no sangue, o que pode aumentar o risco de doenças cardíacas e derrames, mas outras descobertas de pesquisas mostraram que as gorduras saturadas não aumentam o risco. de doenças cardíacas”, diz Titgemeier. “O consenso é que depende da pessoa e do seu DNA. Outro estudo destacou que todas as gorduras saturadas não são criadas iguais e que comer uma dieta rica em gordura saturada cheia de alimentos processados ​​leva a resultados diferentes em comparação com uma dieta rica em gordura cheia de alimentos integrais. Na minha experiência, há uma grande variabilidade individual. Para algumas pessoas, comer muita gordura saturada pode levar a aumentos no colesterol e no colesterol LDL, mas para outras não é o caso.”

Tipos de gordura para consumir com moderação

Os danos das gorduras trans são acordados por quase todos os médicos e nutricionistas de todas as especialidades. De acordo com Titgemeier, isso se deve principalmente à maneira como as gorduras trans aumentam os níveis de colesterol LDL “ruim” e diminuem os níveis de colesterol HDL “bom”.

“Alguns podem querer limitar os óleos vegetais e/ou de sementes industrializados, como gordura vegetal, óleo de cártamo, óleo de soja, óleo de girassol, óleo de amendoim, óleo de milho, óleo de semente de algodão, óleo de semente de uva e óleo de farelo de arroz que são ricos em ômega-6 ”, diz Titgemeier. “Essas gorduras são mais comumente encontradas em alimentos preparados e embalados, mesmo em alimentos ‘saudáveis’ sem glúten, sem laticínios ou paleo. O problema é que muitos ácidos graxos ômega-6 na dieta estão ligados a um risco aumentado de doenças cardíacas e outras doenças inflamatórias – como artrite, dor nas articulações, confusão mental e assim por diante – além de maior mortalidade por todas as causas. ”

Uma maneira ideal de combater isso é aumentar a ingestão de alimentos com ácidos graxos ômega-3 sempre que possível, em vez de se concentrar estritamente em reduzir o ômega-6. Por exemplo, tente trocar o óleo de cártamo ou gordura vegetal por azeite de oliva em receitas, ou tente lanchar nozes ou torradas de abacate em vez de carne seca ou sobremesas embaladas. O sabor dos seus pratos não será comprometido – e nem o seu sistema cardiovascular.

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