Alongamentos da região lombar: 9 movimentos para alívio e flexibilidade

Esta é uma ótima opção de recuperação, para acordar seu corpo antes de se acomodar em sua mesa ou para quando você desejar se movimentar.

1. Deite-se com a face para cima com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
2. Junte as mãos ao redor do tendão da coxa direita ou, para um alongamento mais profundo, da canela direita.
3. Mantendo a perna esquerda reta no chão, puxe lentamente a perna direita em direção ao peito até sentir um alongamento na parte inferior das costas.
4. Segure o joelho contra o peito por 30 segundos a 1 minuto, tentando liberar a tensão nas pernas, quadris e parte inferior das costas.
5. Repita do outro lado. Faça 3 séries.

Faça este alongamento de ioga testado e comprovado antes e depois do exercício, independentemente de sentir dor nas costas ou não.

1. Comece com as mãos e joelhos. Incline a cabeça para cima e curve a coluna para baixo. Este é o movimento da “vaca”.
2. Segure por 5–10 segundos.
3. Retorne à posição inicial neutra.
4. Arqueie as costas em direção ao teto e deixe a cabeça cair em direção ao chão. Este é o movimento do “gato”.
5. Repita os dois movimentos de 10 a 15 vezes ou até a dor diminuir.

Dica profissional: Você também pode fazer este alongamento na posição sentada.

Se você ainda não possui um rolo de espuma, agora é o momento perfeito para adquirir um. Quer você goste ou não de exercícios, vale cada centavo.

1. Coloque o rolo no chão.
2. Sente-se no chão em frente ao rolo e deite-se sobre ele, mantendo os pés apoiados no chão.
3. Role suavemente para a frente e para trás, diminuindo a velocidade ou parando se sentir dor. (Um pouco de pressão em pontos sensíveis está OK.)
4. Se possível, sente-se bem em frente ao rolo e arqueie as costas sobre o rolo até onde for confortável. Segure por alguns segundos.

Cuidado com esse aqui, pois é um pouco mais avançado.

1. Deite-se de barriga para baixo com os cotovelos sob os ombros e as palmas das mãos no chão.
2. Flexione suavemente os glúteos e a região lombar enquanto levanta a cabeça e o tórax, ao mesmo tempo que pressiona a pélvis contra o chão.
3. Mantenha o seu olhar reto, se possível. Para um alongamento mais profundo, estique os braços enquanto continua a pressionar a pélvis contra o chão.
4. Mantenha essa postura por 30 segundos a 1 minuto. Repita conforme necessário.

Este alongamento fortalece os glúteos, isquiotibiais e músculos abdominais, o que por sua vez ajuda a aliviar a dor lombar – vença!

1. Deite-se com a face para cima com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
2. Levante a bunda e flexione o abdômen, pressionando as costas contra o chão.
3. Mantenha essa posição por até 10 segundos, respirando normalmente.
4. Repita até 15 vezes.

Este alongamento de corpo inteiro – outro clássico da ioga – visa os glúteos, isquiotibiais e extensores da coluna (todos fatores na dor nas costas), bem como a parte superior das costas e quadríceps.

1. Comece com as mãos e joelhos. Afunde os quadris o máximo possível em direção aos calcanhares.
2. Incline-se para a frente na altura dos quadris, mantendo as costas, o pescoço e os braços retos.
3. Mova os braços para a frente o máximo possível ou gire-os para os lados atrás de você, com as palmas das mãos voltadas para cima.
4. Mantenha essa postura por até 1 minuto, respirando suavemente e tomando cuidado para não manter qualquer tensão.

Este alongamento simula o movimento de uma máquina de extensão das costas, para que você saiba que é bom. Enquanto você alonga, você fortalece o abdômen, a parte superior das costas e os glúteos, o que pode contribuir para a dor lombar.

1. Deite-se de bruços com as mãos na cabeça, cotovelos dobrados.
2. Mantendo os pés e quadris em contato com o chão, use os glúteos e os músculos das costas para levantar a cabeça e o peito do chão.
3. Faça o possível para apertar as omoplatas e mantenha o olhar fixo no chão à sua frente.
4. Mantenha essa postura por alguns segundos. Abaixe gradualmente até o chão.
5. Repita de 5 a 10 vezes, descansando brevemente entre as repetições.

Esta torção clássica aumenta a mobilidade rotacional na parte inferior da coluna e alonga os oblíquos, ombros e pescoço.

1. Sente-se ereto no chão com as pernas esticadas à sua frente.
2. Cruze a perna esquerda sobre a direita e coloque o pé esquerdo ao longo da parte externa da coxa direita.
3. Estenda o braço direito reto para baixo e cruzando a perna esquerda dobrada.
4. Estique o braço esquerdo alguns centímetros atrás de você, com a palma da mão no chão.
5. Pressione o braço direito contra a perna esquerda e gire suavemente para a esquerda. Segure por alguns segundos.
6. Repita do outro lado.

Embora esse alongamento tenha como alvo os isquiotibiais, tem um efeito adicional de alívio da dor lombar. Não acredita em nós? Experimente você mesmo!

1. Encontre uma caixa, banco ou banquinho estável o suficiente para ficar em pé. Uma escada também funciona.
2. Segurando um halter leve ou kettlebell com as duas mãos, fique na borda da caixa e lentamente curve-se para a frente e para baixo, deixando o peso balançar. Certifique-se de manter o controle ao descer.
3. Deixe o peso afundar o máximo possível, de preferência mais longe do que seus pés. Segure por 10 segundos na parte inferior.
4. Lentamente, curve-se para trás, uma vértebra de cada vez.
5. Repita 5 vezes, tentando chegar mais fundo a cada vez.

Se a dor lombar persistir, o alongamento pode não ser a solução. Se algum desses alongamentos causar dor ou piorar a sensação, pode ser um sinal de problema nos nervos ou de um disco ferido. Se for esse o caso, o alongamento pode realmente piorar o problema.

Converse com seu médico se a dor persistir e afetar sua vida diária. Em geral, a melhor abordagem para a dor nas costas não é o tratamento, mas a prevenção. Fazer alguns ou todos esses alongamentos regularmente deve manter suas costas saudáveis ​​e flexíveis e evitar que a dor volte.