Se você tem praticado uma postura não muito boa, se esforçou um pouco demais na academia ou tem a sorte de estar em um grupo demográfico em que jogar as costas para fora é uma preocupação legítima, alongamentos na região lombar são o seu segredo arma para músculos felizes e redução da dor.
Uma vez que desenvolver bons hábitos de recuperação muscular pode ser a diferença entre dançar cha-cha e uma vida no sofá, selecionamos nove dos melhores alongamentos da parte inferior das costas para fortalecer, alongar e relaxar os músculos.
Esta é uma ótima opção de recuperação, para acordar seu corpo antes de se acomodar em sua mesa ou para quando você desejar se movimentar.
- Deite-se com a face para cima com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
- Junte as mãos ao redor do tendão da coxa direita ou, para um alongamento mais profundo, da canela direita.
- Mantendo a perna esquerda reta no chão, puxe lentamente a perna direita em direção ao peito até sentir um alongamento na parte inferior das costas.
- Segure o joelho contra o peito por 30 segundos a 1 minuto, tentando liberar a tensão nas pernas, quadris e parte inferior das costas.
- Repita do outro lado. Faça 3 séries.
Faça este alongamento de ioga testado e comprovado antes e depois do exercício, independentemente de sentir dor nas costas ou não.
- Comece com as mãos e joelhos. Incline a cabeça para cima e curve a coluna para baixo. Este é o movimento da “vaca”.
- Segure por 5–10 segundos.
- Retorne à posição inicial neutra.
- Arqueie as costas em direção ao teto e deixe a cabeça cair em direção ao chão. Este é o movimento do “gato”.
- Repita os dois movimentos de 10 a 15 vezes ou até a dor diminuir.
Dica profissional: Você também pode fazer este alongamento na posição sentada.
Se você ainda não possui um rolo de espuma, agora é o momento perfeito para adquirir um. Quer você goste ou não de exercícios, vale cada centavo.
- Coloque o rolo no chão.
- Sente-se no chão em frente ao rolo e deite-se sobre ele, mantendo os pés apoiados no chão.
- Role suavemente para a frente e para trás, diminuindo a velocidade ou parando se sentir dor. (Um pouco de pressão em pontos sensíveis está OK.)
- Se possível, sente-se bem em frente ao rolo e arqueie as costas sobre o rolo até onde for confortável. Segure por alguns segundos.
Cuidado com esse aqui, pois é um pouco mais avançado.
- Deite-se de barriga para baixo com os cotovelos sob os ombros e as palmas das mãos no chão.
- Flexione suavemente os glúteos e a região lombar enquanto levanta a cabeça e o tórax, ao mesmo tempo que pressiona a pélvis contra o chão.
- Mantenha o seu olhar reto, se possível. Para um alongamento mais profundo, estique os braços enquanto continua a pressionar a pélvis contra o chão.
- Mantenha essa postura por 30 segundos a 1 minuto. Repita conforme necessário.
Este alongamento fortalece os glúteos, isquiotibiais e músculos abdominais, o que por sua vez ajuda a aliviar a dor lombar – vença!
- Deite-se com a face para cima com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
- Levante a bunda e flexione o abdômen, pressionando as costas contra o chão.
- Mantenha essa posição por até 10 segundos, respirando normalmente.
- Repita até 15 vezes.
Este alongamento de corpo inteiro – outro clássico da ioga – visa os glúteos, isquiotibiais e extensores da coluna (todos fatores na dor nas costas), bem como a parte superior das costas e quadríceps.
- Comece com as mãos e joelhos. Afunde os quadris o máximo possível em direção aos calcanhares.
- Incline-se para a frente na altura dos quadris, mantendo as costas, o pescoço e os braços retos.
- Mova os braços para a frente o máximo possível ou gire-os para os lados atrás de você, com as palmas das mãos voltadas para cima.
- Mantenha essa postura por até 1 minuto, respirando suavemente e tomando cuidado para não manter qualquer tensão.
Este alongamento simula o movimento de uma máquina de extensão das costas, para que você saiba que é bom. Enquanto você alonga, você fortalece o abdômen, a parte superior das costas e os glúteos, o que pode contribuir para a dor lombar.
- Deite-se de bruços com as mãos na cabeça, cotovelos dobrados.
- Mantendo os pés e quadris em contato com o chão, use os glúteos e os músculos das costas para levantar a cabeça e o peito do chão.
- Faça o possível para apertar as omoplatas e mantenha o olhar fixo no chão à sua frente.
- Mantenha essa postura por alguns segundos. Abaixe gradualmente até o chão.
- Repita de 5 a 10 vezes, descansando brevemente entre as repetições.
Esta torção clássica aumenta a mobilidade rotacional na parte inferior da coluna e alonga os oblíquos, ombros e pescoço.
- Sente-se ereto no chão com as pernas esticadas à sua frente.
- Cruze a perna esquerda sobre a direita e coloque o pé esquerdo ao longo da parte externa da coxa direita.
- Estenda o braço direito reto para baixo e cruzando a perna esquerda dobrada.
- Estique o braço esquerdo alguns centímetros atrás de você, com a palma da mão no chão.
- Pressione o braço direito contra a perna esquerda e gire suavemente para a esquerda. Segure por alguns segundos.
- Repita do outro lado.
Embora esse alongamento tenha como alvo os isquiotibiais, tem um efeito adicional de alívio da dor lombar. Não acredita em nós? Experimente você mesmo!
- Encontre uma caixa, banco ou banquinho estável o suficiente para ficar em pé. Uma escada também funciona.
- Segurando um halter leve ou kettlebell com as duas mãos, fique na borda da caixa e lentamente curve-se para a frente e para baixo, deixando o peso balançar. Certifique-se de manter o controle ao descer.
- Deixe o peso afundar o máximo possível, de preferência mais longe do que seus pés. Segure por 10 segundos na parte inferior.
- Lentamente, curve-se para trás, uma vértebra de cada vez.
- Repita 5 vezes, tentando chegar mais fundo a cada vez.
Se a dor lombar persistir, o alongamento pode não ser a solução. Se algum desses alongamentos causar dor ou piorar a sensação, pode ser um sinal de problema nos nervos ou de um disco ferido. Se for esse o caso, o alongamento pode realmente piorar o problema.
Converse com seu médico se a dor persistir e afetar sua vida diária. Em geral, a melhor abordagem para a dor nas costas não é o tratamento, mas a prevenção. Fazer alguns ou todos esses alongamentos regularmente deve manter suas costas saudáveis e flexíveis e evitar que a dor volte.
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