Aqui está o que um gastroenterologista come para uma digestão saudável

Will Bulsiewicz, MD, MSCI, especialista em saúde intestinal de Charleston, passou por uma grande mudança de estilo de vida após 16 anos de treinamento rigoroso para se tornar um gastroenterologista. Ele diz que “saiu do outro lado” da residência com uma série de problemas crônicos de saúde e queria uma solução real além de pílulas e procedimentos. Horas intermináveis ​​de pesquisa lançaram o Dr. Bulsiewicz no que ele chama de uma dieta “predominada por plantas” que transformou completamente sua saúde e logo se tornou a base de sua prática médica. Atualmente é autor de dois livros: Abastecido com fibrae o próximo Abastecido com fibra: o livro de receitase acumulou um número impressionante de seguidores no Instagram de pessoas de todo o mundo que buscam respostas para suas perguntas sobre a saúde intestinal e soluções para problemas digestivos (muito comuns).

“Muitas vezes enfatizamos demais a importância da frequência de evacuações, porque ter uma boa saúde digestiva é muito mais do que isso”, diz Dr. Bulsiewicz. “A regularidade deve significar apenas que uma pessoa está ‘no ritmo’ em uma cadência que é normal para ela. Quando uma evacuação acontece, ela deve ser completa – o que é uma palavra importante para mim como médico GI – sem esforço, e ouso dizer, satisfatório.”

Dr. Bulsiewicz diz que uma pessoa pode pensar que é regular porque tem uma evacuação diária (ou mesmo várias), mas uma pessoa ainda pode estar constipada se suas evacuações não forem completas ou sem esforço. Embora a fibra e a nutrição não sejam as únicas soluções para obter melhores movimentos intestinais, ele diz que são bons lugares para começar a construir um intestino mais saudável e incentivar a regularidade. “Sabemos que pelo menos 95 por cento dos americanos são inadequados em seu consumo de fibra”, diz o Dr. Bulsiewicz. “Minha filosofia é mais do que apenas comer mais plantas. Toda a minha filosofia está focada em comer tantas cores e tanta variedade nas refeições quanto possível.”

Dr. Bulsiewicz diz que, embora seja imperativo manter a fibra em mente ao tentar manter um microbioma bem equilibrado – especialmente quando tão poucos americanos estão recebendo o suficiente – esse não é o único nutriente ou fator em jogo. “Nossos estilos de vida modernos que nos deixam estressados ​​e sem movimento, os conservantes e outros produtos químicos em alimentos altamente processados, e até mesmo nossa sociedade super higienizada também podem contribuir para uma saúde digestiva ruim”, diz ele. Tendo em mente que mudar sua dieta não é uma maneira automática de finalmente encontrar harmonia com seu sistema digestivo, pedimos ao Dr. Bulsiewicz para compartilhar o que ele come em um dia para se manter regular, evitar constipação e manter a saúde intestinal ideal – e saúde geral — de sua vida.

O que um gastroenterologista come para uma digestão saudável

Primeiras coisas primeiro: café

“Eu sempre acordo de manhã com uma grande xícara de café”, diz o Dr. Bulsiewicz. “Estudos mostram que o café muda o microbioma intestinal para melhor e tem um benefício prebiótico para o intestino”. Embora isso, ele lembra, não seja exatamente uma desculpa para começar a se servir de caneca após caneca o dia todo (a cafeína é um diurético, afinal), adoramos que o café possa ser uma parte benéfica de nossas dietas diárias e ajudar a promover a saúde digestiva. A Clínica Mayo aconselha ficar abaixo de 400 mcg de cafeína por dia, o que equivale a cerca de quatro xícaras de café, então tenha isso em mente enquanto toma suas cervejas geladas ao longo do dia – e não se esqueça de se manter hidratado ao longo do caminho para obter o máximo. benefícios de aumento do intestino.

Café da manhã: batido

Na maioria das vezes, Bulsiewicz e sua família começam o dia com saudáveis ​​smoothies caseiros. Ele diz que os smoothies são um ótimo café da manhã para o intestino porque têm um ótimo sabor, são fáceis de beber e têm uma variedade de plantas – ele busca de cinco a 10 alimentos vegetais diferentes em seus smoothies – além de proteína neles. Dr. Bulsiewicz acrescenta que os smoothies também são uma maneira eficaz de nutrir os micróbios intestinais logo pela manhã.

Dr. Bulsiewicz gosta de manter uma base padrão de smoothie de verduras, algumas frutas, sementes como linhaça ou cânhamo e um líquido saudável para obter uma variedade de ingredientes à base de plantas ricos em nutrientes que o manterão energizado até o almoço. Adicionar uma colher de manteiga de nozes ou proteína em pó – ou transformá-la em uma tigela de smoothie com uma generosa pitada de granola – também pode ajudar a garantir que você permaneça energizado pela manhã.

Experimente esta deliciosa tigela de smoothie de coco, repleta de benefícios digestivos:

Se você não é uma pessoa de smoothie, Dr. Bulsiewicz também é um grande fã de comer grãos integrais para um café da manhã amigável ao intestino. Sua forma favorita é aveia, que ele cobre com frutas vermelhas, sementes, manteiga de nozes, leite de coco e canela. “Sirva com um lado de kiwi, pois pesquisas mostram que comer dois kiwis por dia pode melhorar seus movimentos intestinais”, acrescenta o Dr. Bulsiewicz.

Almoço: salada

O almoço é a hora favorita do dia do Dr. Bulsiewicz para limpar a geladeira e experimentar. Ele diz que não há necessidade de complicar demais a construção de uma “receita de salada perfeita” e apenas trabalhar com o que você tem. (Menos estresse, menos desperdício e mais variedade de sabores = vitória.) “Pode parecer meio bizarro introduzir muita variedade em uma saladeira, mas você encontrará elogios entre sabores e texturas que talvez não esperava desfrutar tanto”, diz o Dr. Bulsiewicz. “É sempre tão interessante descobrir com o paladar durante uma refeição.”

Dr. Bulsiewicz prefere fazer uma salada em uma tigela em vez de na louça do dia-a-dia para garantir que tudo possa ser misturado corretamente e para que ele não precise ser limitado pelo espaço. Ele começa com uma mistura de verduras – espinafre e rúcula estão quase sempre na mistura – e adiciona quaisquer vegetais e ervas frescas que ele tenha à mão, além de uma proteína e um ou dois tipos de gorduras saudáveis ​​(ele adora nozes para uma crocância extra). e abacate para cremosidade). Finalmente, o Dr. Bulsiewicz mantém seu molho de salada simples com um pouco de azeite extra-virgem e vinagre balsâmico.

Se você não sente que suas saladas o enchem o suficiente ou quer alguma variedade na semana, tente fazer um wrap de vegetais, uma tigela de minestrone com feijão e grãos integrais ou faça uma salada para acompanhar seu almoço . A salada não precisa ser a estrela do show – serve apenas como uma maneira simples de obter uma tonelada de fibra, magnésio e outros nutrientes essenciais que mantêm seu trato digestivo funcionando.

Ao longo do dia: alimentos fermentados

Dr. Bulsiewicz é um grande crente em alimentos fermentados – ele até escreveu uma seção inteira de seu novo livro de receitas sobre eles. O pão de fermento é um de seus favoritos, mas ele também se inclina para alimentos como kimchi e chucrute, que são simples adições às saladas do almoço e são guarnições fáceis e amigáveis ​​​​para outras refeições. “Kombucha, iogurte e vegetais em conserva podem ser ótimos acréscimos à sua dieta se você também estiver buscando regularidade digestiva”, diz o Dr. Bulsiewicz.

Hora do jantar: legumes e grãos integrais

Dr. Bulsiewicz adora uma tigela de grãos, e ele é um fã particular de qualquer prato que combine feijão e grãos integrais como base. Alguns favoritos são caril tailandês e indiano e tigelas de burrito carregadas com ervas e especiarias ricas em polifenóis.

“A espinha dorsal das dietas mais saudáveis ​​do mundo são grãos integrais e leguminosas”, diz Dr. Bulsiewicz. “Adoro farro e, se estou fazendo uma tigela de burrito, combino com feijão preto, guacamole e salsa. Só precisa ser preenchido, energizante e delicioso.”

Enquanto feijão e grãos fazem uma excelente combinação, você sempre pode desfrutar de um pouco de grão de bico assado em sua salada no almoço e se apoiar em uma massa à base de grãos integrais, feijão ou lentilha na hora do jantar com um bolonhesa recheado de vegetais. Outra opção de economia de tempo seria fazer uma salada de grãos saudável para o almoço e servir os grãos restantes com salmão e edamame no jantar.

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