As dicas de fitness mais comuns para os movimentos “Big 4”

De acordo com Rothchild, quatro movimentos funcionais de condicionamento físico sempre fazem parte de suas aulas: agachamentos, flexões, flexões e levantamento terra com uma perna. (Uma bela lista, certo?) “Sempre gosto de mencionar que um treino deve ser programado a partir de um local de funcionalidade”, diz ela. “Não se trata dos ‘movimentos malucos’ que sempre vemos na Internet, especialmente nas mídias sociais. Você sempre quer pensar em manter seu programa simples, mas eficaz.” Quando você mantém as coisas simples, pode medir facilmente seu progresso ao longo do tempo. Por exemplo, talvez você consiga aumentar sua quantidade de repetições ou o peso de seus halteres.

Para garantir que você esteja colhendo as maiores recompensas desses movimentos de condicionamento físico, pedimos a Rothchild que detalhasse cada movimento passo a passo. Além disso, ela dá um curso de atualização sobre as três principais sugestões que ela oferece em suas aulas. Prepare sua playlist e prepare-se para suar.

As dicas de fitness mais comuns que os treinadores dão para agachamentos, flexões, flexões e levantamento terra com uma perna

1. Agachamento

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“Recomendo o agachamento porque é um dos padrões de movimento funcional”, diz Rothchild. “Este exercício de joelho dominante terá como alvo a parte inferior do corpo enquanto recruta o núcleo. Você pode esperar trabalhar os quadríceps, glúteos, isquiotibiais, adutores junto com o reto ou oblíquo transverso do abdome e eretores da coluna.” Em outras palavras, todo agachamento é basicamente um treino de corpo inteiro. Aqui estão as dicas que Rothchild dá repetidamente:

1. Ao abaixar, pressione levemente os joelhos para fora para garantir que o joelho valgo – os joelhos cedendo para dentro – não ocorra.
2. Imagine que você está sentado em uma cadeira. Isso irá ajudá-lo a aprender a distribuição de peso adequada para que você não acabe colocando muito peso nos dedos dos pés.
3. Imagine equilibrar um livro em sua cabeça. Isso manterá seu peito levantado.

2. Flexões

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Você provavelmente não surpreso que as flexões fizeram esta lista. “Nada supera a boa flexão à moda antiga. Eles nunca ficam mais fáceis; você só fica mais forte. Eles trabalham o núcleo, peitoral, deltóides, tríceps e até o serrátil anterior. As flexões são uma ótima opção para atingir a parte superior corpo pressionando músculos e abdominais”, diz Rothchild. Veja como ter certeza de que está fazendo tudo certo:

1. Pressione as mãos no chão como se estivesse usando um saca-rolhas. Isso ajudará seus ombros e pulsos a se alinharem corretamente.
2. Imagine você apertando um cheque de um milhão de dólares entre seus glúteos. Isso evitará que você mergulhe os quadris muito baixo no chão.
3. Pense em uma flexão como uma prancha em movimento. Isso irá encorajá-lo a manter seu núcleo engajado.

3. Levantamentos

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“[These] são um dos exercícios mais difíceis de realizar”, diz Rothchild, acrescentando que as progressões e flexões completas melhorarão sua força de preensão, fortalecerão os músculos das costas e do núcleo e trabalharão os braços. Pronto para suas dicas?

1. Se precisar de ajuda, pegue uma faixa para pull-ups assistidos por faixas. Enrole a faixa ao redor da barra e coloque os pés sobre ela para a assistência.
2. Tente um pull-up negativo: pule para cima e concentre-se na descida lenta.
3. “Se uma barra estiver inacessível, você sempre pode recorrer a uma posição de super-homem onde você se deita no chão com os braços e pernas estendidos, levanta os braços e as pernas levemente do chão, o queixo está dobrado, puxa os cotovelos para baixo e para trás para imitar o mesmo padrão de movimento como um pull-up”, diz Rothchild.

4. Levantamento terra de uma perna

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Prepare-se para o movimento de fitness favorito de todos os tempos de Rothchild: o levantamento terra de uma perna. “Este exercício dominante no quadril desafia toda a sua cadeia posterior, além de melhorar seu equilíbrio e estabilidade”, diz ela. “Você trabalhará seus isquiotibiais, glúteos, núcleo e tornozelos. Este exercício definitivamente garantirá uma melhor capacidade atlética, especialmente com caminhada, corrida e salto.”

1. Imagine que seus quadris são como os faróis de um carro e estão voltados para baixo. Isso evitará que você abra o quadril.
2. Embale os ombros para trás e para baixo enquanto se concentra em ter uma coluna longa. Esta sugestão irá mantê-lo de arredondar as costas.
3. Abaixe o calcanhar no chão enquanto volta a ficar de pé. Isso ativará seus isquiotibiais e glúteos.

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