CPercorremos um longo caminho desde os anos 90, quando os clientes enchiam seus carrinhos com tudo com baixo teor de gordura. Mas as informações nutricionais sobre as gorduras ainda são confusas. Existem diferentes tipos de gordura na dieta, que afetam o corpo de maneiras diferentes.
Aqui está o TL; Versão DR do que você precisa saber: tanto as gorduras saturadas quanto as insaturadas têm benefícios nutricionais, mas o tipo de gordura que tem sido cientificamente demonstrado que mais beneficia o corpo são os ácidos graxos ômega-3. Existem três tipos de ácidos graxos ômega-3: ácido eicosapentaenóico (EPA), ácido docosahexaenóico (DHA) e ácido alfa-linolênico (ALA). As gorduras EPA e DHA são encontradas principalmente em peixes, enquanto ALA são gorduras vegetais, encontradas em alimentos, incluindo óleos vegetais, nozes e verduras. (Embora também seja encontrado em alguma gordura animal.)
Todos esses tipos de ômega-3 beneficiam o corpo de muitas maneiras, mas um novo artigo científico publicado recentemente no British Medical Journal vinculou especificamente as gorduras ALA à longevidade. Os pesquisadores analisaram 41 estudos diferentes que investigaram a conexão entre o consumo de gorduras vegetais ALA e a expectativa de vida, incluindo o risco de desenvolver doenças cardiovasculares (a principal causa de morte nos Estados Unidos). No geral, foram analisados dados de mais de um milhão de pessoas ao longo de 32 anos. Os pesquisadores descobriram que comer grandes quantidades de gorduras ALA em comparação com a baixa ingestão estava significativamente associado a um risco menor de mortes por todas as causas – isso é muito importante!
“As gorduras ALA são precursoras dos eicosanóides [signaling molecules] que regulam muitas funções do corpo, como a coagulação do sangue, a expressão de genes e a inibição da inflamação “, afirma a nutricionista Melissa Rifkin, RD, por que esse tipo de gordura em particular está tão intimamente ligado à longevidade. Quando altos níveis de inflamação ocorrem no corpo por longos períodos de tempo, pode levar a doenças fatais e declínio cognitivo. É por isso que mantê-lo sob controle é tão importante – e as gorduras ALA podem ajudar com isso.
Aqui estão mais boas notícias sobre as gorduras ALA: Rifkin diz que elas são encontradas em muitos alimentos que provavelmente já fazem parte de sua dieta regular. “As gorduras ALA são muito comumente encontradas nas refeições devido à sua presença em óleos de cozinha populares, como soja e canola”, diz ela. “O ALA também é encontrado em produtos de soja como tofu, nozes, sementes de abóbora, linhaça e óleo de linhaça.” O Instituto Nacional de Saúde recomenda consumir pelo menos um grama de gorduras ALA todos os dias. Isso é muito fácil de fazer: uma colher de sopa de óleo de canola tem mais de um grama. (Uma colher de sopa de óleo de linhaça tem sete gramas inteiros.) Uma onça de nozes também tem mais do que o dobro da necessidade diária recomendada.
Rifkin diz que é importante saber que, embora as gorduras ALA sejam super benéficas, ainda é importante obter bastante gorduras EPA e DHA porque são especialmente importantes para a saúde do cérebro. Se você é vegetariano ou vegano e não come peixe (ou tem alergia), ela recomenda um suplemento de ômega-3. Ou integre algas e algas em suas refeições – dois alimentos veganos que contêm EPA e DHA, bem como ALA.
Se você está procurando por algumas idéias de refeições e lanches que colocam as gorduras vegetais ALA em primeiro lugar, verifique as cinco receitas abaixo.
5 receitas com alto teor de gorduras ALA:
1. Pão de banana com mel, nozes e linho
Nozes e sementes de linhaça são ricas em gorduras ALA e ingredientes essenciais nesta deliciosa receita de pão de banana. Este pão é cheio de fibras e proteínas, tornando uma fatia um ótimo café da manhã bem arredondado para combinar com seu café ou chá da manhã.
Veja a receita: pão de banana com mel, nozes e linho
2. Pudim de semente de espirulina chia
As sementes de chia são outra excelente fonte de ALAs; uma colher de sopa contém o que é recomendado para o dia inteiro. Aqui, eles são incorporados a um pudim vegano de cinco ingredientes. Este lanche simples também é feito com espirulina, que contém gorduras EPA e DHA, além de ALAs.
Veja a receita: pudim de sementes de espirulina chia
3. Alho edamame
Além de ter gorduras ALA, o edamame é uma boa fonte de proteínas e fibras. Nesta receita, eles são levemente temperados com alho, anis estrelado, pimenta em grão e molho de soja.
Pegue a receita: alho edamame
4. Sopa de feijão da Marinha
Ter um alto teor de ALAs é apenas outra razão pela qual o feijão é um alimento essencial para a longevidade. Eles também podem ser usados para fazer uma deliciosa e saudável sopa de inverno, como mostra esta receita. Além do feijão, basta uma cebola, cenoura, aipo, azeite, alho, tomilho, sal e pimenta.
Veja a receita: sopa de feijão da marinha
5. guacamole mexicano
Como se não houvesse motivos suficientes para amar abacates, a fruta é rica em ALAs. Prepare um guacamole simples para se fartar seguindo esta receita, que também incorpora coentro, cebola, tomate e suco de limão.
Veja a receita: guacamole mexicano
Assista ao vídeo abaixo para saber mais sobre os benefícios do abacate para a saúde:
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