Embora exercícios aeróbicos como corrida certamente façam você suar e acelerem seus batimentos cardíacos, sabemos que exercícios aeróbicos são apenas uma parte de uma rotina completa de exercícios. A outra parte igualmente importante? O treinamento de força, que é uma das melhores maneiras de ficar mais forte e construir músculos. O Conselho Presidencial de Esportes, Fitness e Nutrição (PCSFN) recomenda a realização de exercícios que fortaleçam seus músculos pelo menos duas vezes por semana, como parte de suas diretrizes de atividade física.
Como a maioria das coisas, ver os resultados do treinamento de força requer consistência em primeiro lugar, mas também existem algumas dicas e truques que ajudarão a tornar o processo mais eficiente e eficaz. À frente, reunimos algumas das melhores maneiras que aprendemos para ficar mais forte com os profissionais do fitness este ano.
Comece o treinamento de força com segurança
Começando com o básico, aprendemos que uma das melhores maneiras de ficar mais forte é começar o treinamento de força se você for um novato (ou apenas precisar de uma atualização). Há uma estratégia adequada para isso. Os profissionais do fitness enfatizam a importância de começar apenas com o peso corporal antes de adicionar carga adicional. Isso lhe dá tempo e espaço para se sentir confortável com os exercícios sem correr o risco de lesões ou overtraining.
Treinador certificado Kelsey Healdoxxs, criador dos programas PWR no App suor, previamente dito Bom + Bom que uma vez que você acertou os movimentos e formas usando apenas o peso do seu corpo, você pode começar a adicionar resistência lentamente. Comece com pesos leves e aumente a intensidade conforme você fica mais forte.
Comece com este treino de corpo inteiro de cinco movimentos … que leva apenas cinco minutos (sério!):
Aproveite o “Poder de Um”
Você está no meio de um treino – seja uma sessão de HIIT, uma aula de spinning ou uma corrida – e sente uma necessidade irresistível de jogar a toalha e encerrar o dia. Todos nós já passamos por isso. Nesses casos, o instrutor Peloton Amor aliado previamente compartilhado com Bom + Bom que, em vez de se sentir mal por querer parar no meio do treino, desafie-se a continuar por mais um minuto e depois faça o check-in para ver como se sente. Esta técnica é chamada de “Poder de Um”, que Love diz que ajuda a aumentar a força e lhe dá a liberdade de honrar como você se sente e encurtar o treino, se necessário.
Torne a construção muscular divertida
Diversão não é necessariamente uma palavra que muitos usariam para descrever o treinamento de força e, compreensivelmente, fazer todas essas séries e repetições é um trabalho árduo. No entanto, de acordo com os profissionais do fitness, armados com as estratégias certas, pode-se definitivamente atualizar uma sessão de treinamento de força de terrível para agradável. Para começar, encontrar um estilo de treino e um treinador de que você goste é fundamental e, depois que você fizer isso, não tenha medo de misturá-los. Tentar coisas novas e manter seu treinamento de força interessante ajudará a mantê-lo engajado.
Outra dica profissional: Música. Não há nada que uma lista de reprodução enérgica não o deixe animado para fazer. E, por último, o mais importante é não se apressar no treinamento de força e perdoar. “Nem todo dia vai ser o seu melhor, e tudo bem”, instrutor de Barry Garret Caillouet em Nova York disse anteriormente Bom + Bom. “Aparecer por si mesmo é o que importa. Lembre-se de que a boa forma é cuidar de si mesmo.”
Exercícios rápidos para a vitória
Em um mundo ideal, todos nós teríamos bastante tempo pela manhã para nos prepararmos para o dia, saborear nossa xícara de café, começar nossa meditação e fazer um treino. A realidade, porém, é que nossas agendas estão lotadas e nossa largura de banda é estreita, tornando os exercícios difíceis de encaixar. Entre: exercícios rápidos. Seja um Treino HIIT de corpo inteiro de 10 minutos ou um Rotina de barra da parte inferior do corpo de 15 minutos, embora breves, treinos curtos podem realmente ser muito fortes. Afinal, ficar mais forte só pode ser alcançado por meio da consistência, e treinos curtos tornam isso mais fácil.
Aqui está um treino rápido de HIIT que você pode aplicar em qualquer lugar:
Minimize suas modalidades e siga um plano de treino
Quando você está se esforçando e não vê os resultados do treinamento de força, isso pode ser muito desanimador. Treinador pessoal Tamara Pridgett previamente compartilhado com Bom + Bom que uma das razões mais comuns para isso é porque você não está aderindo a uma modalidade de treinamento primária. Por exemplo, se você está se concentrando em exercícios aeróbicos e apenas fazendo uma sessão de treinamento de força por semana, isso não será suficiente para ver os ganhos que você deseja.
Nesse caso, Pridgett recomenda aumentar para duas sessões de força total do corpo por semana ou três a quatro se você for mais avançado. Sim, fazer o mesmo exercício repetidamente por um período (pense em quatro a seis semanas) pode ser entediante, mas é necessário para aumentar a força.
Foco na recuperação e nutrição
Outra razão pela qual você pode não ver os resultados do treinamento de força é a falta de foco na recuperação e nutrição. “Variáveis de estilo de vida – como nutrição, recuperação e sono – também afetam sua capacidade de ficar mais forte”, diz Pridgett. “Você vai querer ter certeza de que está comendo o suficiente para suportar suas necessidades de energia quando estiver treinando e em sua vida cotidiana, que de acordo com o Diretrizes dietéticas para americanos é de 1.600 a 2.400 calorias por dia para mulheres. Suas necessidades calóricas variam com base em seu estilo de vida e objetivos, então você pode querer trabalhar com um médico de cuidados primários ou um nutricionista registrado para ajudar a criar um plano de nutrição individualizado para você. “
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