Aumente a parte superior do corpo com Dolphin Push-Ups

euSe eu pudesse manter apenas um movimento na minha programação de treino para sempre, seria a humilde flexão. Ela é clássica, funcional, eficaz e nunca sai de moda. As flexões podem trabalhar quase todos os músculos do seu corpo – e você nunca se cansará delas, graças à lista interminável de variações do movimento clássico. Falando em variações, deixe-me preparar a próxima que você vai querer tentar: a flexão do golfinho.

Semelhante à postura do golfinho na ioga, esse movimento desafia seriamente os ombros e a parte superior das costas. “Uma flexão de golfinho é essencialmente uma prancha dinâmica para o antebraço”, diz Katie Fogelson, treinadora fundadora da Mirror. “Ao adicionar o push-up, você desafia ainda mais os ombros, especificamente os músculos ao redor das omoplatas, e coloca mais demanda no núcleo, em geral, para estabilizar a coluna enquanto os quadris se movem para dentro e para fora de uma lança.”

“A postura do golfinho é mais comumente vista na ioga, mas a postura em si e a versão push-up são ótimas para construir ombros fortes.” diz Fogelson. Se você é um iogue, adicionar a postura do golfinho e as flexões à prática de ioga pode até ajudá-lo a aquecer para as inversões. “Pode ser uma ótima introdução à inversão, especialmente para aqueles que são novos em estar de cabeça para baixo ou que desejam adquirir força para inversões mais avançadas, como suportes de antebraço.

Quer você pratique ioga ou não, a flexão de golfinho desafia seus ombros, costas e núcleo (também conhecidos como músculos que ajudam na postura). Experimente você mesmo abaixo com instruções passo a passo da Fogelson.

Como fazer uma flexão de golfinho

1. Comece configurando uma prancha de antebraço sólida. Traga os antebraços paralelos um ao outro com as palmas voltadas para baixo. Antes de voltar para a prancha, empurre os antebraços para baixo para estabelecer uma ativação sólida e consciência dos ombros. Pense em empurrar o chão para longe.

2. Coloque os pés de volta na prancha, com os pés separados na largura dos quadris. Continue empurrando os cotovelos no chão e imagine que você está empurrando os antebraços de volta para o corpo para realmente sentir os músculos do serrátil anterior se ativarem (eles são essenciais para o movimento adequado das omoplatas).

3. Caminhe com os pés em sua direção para levantar os quadris em direção ao teto. (Este é um golfinho). Sinta-se à vontade para dobrar os joelhos aqui se os tendões da coxa estiverem tensos e / ou se sentir restrito nas pernas ou quadris.

4. Comece a caminhar com os pés de volta para a prancha e, ao chegar na prancha do antebraço, mova o corpo para a frente como se estivesse serrando o chão. Os ombros passarão dos cotovelos. Mude o seu peso para trás, para colocar os ombros sobre os cotovelos.

5. Recue os pés e levante ou estique os quadris em direção ao teto para retornar ao golfinho.

Formular erros a serem observados

A flexão de golfinho não é ideal para verdadeiros iniciantes, pois você precisará de um nível básico de força no núcleo e nos ombros para fazer esse movimento corretamente. Não tem certeza se está fazendo certo? Fique atento a estas dicas:

1. Ombros rolando ou caindo para frente

“O maior erro que vejo nos ombros é uma rotação anterior excessiva na cabeça dos ombros (ou seja, os ombros rolando ou caindo para a frente), ao mudar para a flexão ou serrar parte da prancha”, diz Fogelson. Se você sentir que seus ombros se movem muito além dos cotovelos, pode ser um sinal de que a flexão é demais. Tente manter os ombros apoiados nos cotovelos para se manter forte e seguro durante o movimento.

2. Quadris flácidos e coluna vertebral arqueada

O segundo erro mais comum que Fogelson vê são os quadris flácidos e a coluna arqueada. “Isso geralmente tem a ver com a falta de força do núcleo e capacidade de estabilizar o núcleo em um movimento dinâmico”, diz ela. Não há problema em sua coluna se curvar um pouco (já que tem uma curva natural por si só), mas evite deixar seus quadris caírem muito e não perca esse envolvimento em seu núcleo.

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