Benefícios do treinamento de força de seus músculos respiratórios

O treinamento de força pode melhorar sua massa óssea, massa muscular magra, condicionamento cardiovascular, força e aumentar sua sensação de bem-estar. Mas com que frequência você está treinando a força de seus músculos respiratórios? Não há resposta certa ou errada, mas de acordo com um novo estudo no Jornal da American Heart Association, fazer treinamento de força muscular inspiratório de alta resistência (IMST) por cinco minutos por dia pode ajudar adultos idosos a prevenir doenças cardiovasculares.

O estudo recrutou 36 adultos com idades entre 50 e 79 anos com pressão arterial sistólica acima do normal (o número que mede a pressão nas artérias quando o coração bate). Metade do grupo fez IMST de alta resistência por aproximadamente cinco minutos por dia e a outra metade completou um protocolo de placebo com um nível de resistência mais baixo.

“Então, o que fizemos neste estudo foram 30 respirações por dia, seis dias por semana durante seis semanas”, diz Daniel Craighead, PhD, professor assistente de pesquisa no Laboratório de Fisiologia Integrativa do Envelhecimento da Universidade de Colorado Boulder e autor principal do estude. “E o que vimos foi uma redução na pressão arterial sistólica de nove milímetros de mercúrio.” De acordo com Craighead, se isso fosse mantido a longo prazo, “diminuiria o risco de alguém para doenças cardiovasculares e cardíacas substancialmente.”

Os benefícios dos exercícios respiratórios

Os benefícios dos exercícios respiratórios para a saúde geral e cardíaca não são novos, e a respiração profunda sinaliza para o cérebro se acalmar, impactando positivamente o sistema nervoso parassimpático e o resto do corpo, de acordo com Sofiya Prilik, MD, diretor clínico da reabilitação cardíaca e pulmonar na NYU Langone.

Além disso, a respiração profunda impacta positivamente seus vasos sanguíneos. “É uma nova área de exercício, então não sabemos exatamente como está fazendo, mas vimos evidências de que está melhorando a saúde dos vasos sanguíneos das pessoas”, diz Craighead.

Quando você pratica a respiração profunda ou IMST, seus vasos sanguíneos se abrem em resposta a uma substância chamada óxido nítrico, que é liberado na respiração profunda contra a resistência, explica o Dr. Prilik. Essa ação muda a estrutura e a função dos vasos sanguíneos, acrescenta.

Os vasos sangüíneos mais tensos equivalem a uma pressão sangüínea mais alta e os vasos sangüíneos mais abertos levam a uma pressão sangüínea mais baixa, explica o Dr. Prilik, o que ajuda a explicar por que os pesquisadores viram uma redução da pressão sangüínea naqueles que fizeram IMST.

Como treinar a força de seus músculos respiratórios

Se você está inspirado para começar o treinamento de força de seus músculos respiratórios, verifique primeiro com seu médico para ter certeza de que esta é uma boa opção para você. Será difícil estimular o esforço pulmonar com qualquer outro tipo de respiração além do IMST, diz Craighead. Mas isso não significa que a respiração profunda não traga benefícios para a saúde.

“Então, respirar lenta e profundamente sem resistência pode reduzir a pressão arterial de forma semelhante. A principal diferença é que leva 30 minutos por dia ou mais. A nossa vantagem é que, se as pessoas não têm tempo para isso, podem fazer isso em cinco minutos por dia “, diz Craighead.

Os participantes neste estudo praticaram IMST com o dispositivo de treinamento muscular inspiratório POWERbreathe K3. Esse aparelho permite programar o nível de resistência para inspirar e tem uma válvula que não abre até você produzir essa pressão, explica.

“Se você imaginar o quão difícil está respirando com o máximo que já executou nesse tipo de esforço, a intensidade que as pessoas têm que inalar para este treinamento é duas a três vezes maior do que isso. Portanto, é realmente uma resistência a respiração muito maior do que qualquer coisa que as pessoas encontrariam apenas na vida diária “, explica Craighead.

Mas existem dispositivos semelhantes que são mais acessíveis do que o usado no estudo que devem funcionar da mesma forma, diz ele. “A chave é que eles têm que fornecer essa alta resistência à inspiração. E porque é algo que você realmente não pode fazer com exercícios, será difícil fazer sem algum tipo de dispositivo.”

Craighead aconselha o uso de um dispositivo que atinge uma resistência de pelo menos 100 cmH20 para ver o benefício, diz ele, e recomenda o POWERbreathe Plus (US $ 70).

Embora este estudo tenha muitos impactos positivos sobre a pressão arterial e a saúde cardiovascular, ele não melhorou todas as medições da saúde cardiovascular, como colesterol e glicose no sangue, e é por isso que Craighead aconselha não cortar outras formas de exercício, como correr e caminhar. “Não acho que seja um bom substituto se você já estiver fazendo coisas que são saudáveis ​​para você, mas é bom adicionar isso pode lhe dar um benefício extra”, diz ele.

Dicas de saúde cardiovascular

Embora possa ser desafiador imitar os resultados deste estudo sem um dispositivo com um alto nível de resistência, Dr. Prilik diz que respirar fundo é considerado um exercício contra a resistência porque sua caixa torácica fornece resistência aos pulmões. “E é um pouco disso, na verdade”, diz ela.

Respirar fundo algumas vezes ao longo do dia pode “potencialmente fornecer algum benefício, estou pensando”, diz o Dr. Prilik. Ela também concorda com Craighead em continuar fazendo atividade física, pois “qualquer atividade é melhor do que nenhuma atividade.”

Além disso, o Dr. Prilik recomenda tentar controlar e reduzir seus níveis de estresse, o que pode diminuir seus fatores de risco para doenças cardíacas. Dormir mais, meditar e respirar, fazer pausas para se movimentar e se certificar de que está alimentando seu corpo de maneira adequada também podem ajudar a melhorar seu bem-estar e reduzir o risco de doenças cardiovasculares.

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