Benefícios do Tummy Time para adultos: não é apenas um exercício para bebês

EUt’s hora para a hora da barriga! Se você está confuso, imaginando se clicou acidentalmente em um artigo sobre desenvolvimento infantil, saiba disso: você está no lugar certo. É isso mesmo, a hora da barriga também é para adultos.

Se você ainda está coçando a cabeça, sem saber o que é “tempo de barriga”, não se preocupe. Tummy time é simplesmente a frase usada para colocar bebês de barriga para baixo (enquanto supervisionados e acordados). A ideia é que, estando de barriga para baixo, eles terão que usar os músculos das costas e do pescoço para levantar a cabeça do chão. Ao fazer isso, ajuda a fortalecer seus corpinhos.

Mas, como se vê, o tempo de bruços também pode beneficiar os corpos dos adultos.

De acordo com um estudo publicado na Biologia do esporte: um jornal trimestral de ciências do esporte e do exercício, os autores descobriram que realizar extensões deitadas três vezes por semana durante 10 semanas melhora a amplitude de movimento da extensão da coluna vertebral. Em outras palavras, o tempo de alerta aumenta a mobilidade – algo que diminui à medida que envelhecemos se não nos concentrarmos no alongamento e no treinamento de força.

A palavra-chave aqui é alerta. Afinal, simplesmente deitar de barriga para baixo para dormir não fará nada para o fortalecimento das costas. Mas, se você mudar de deitado de costas enquanto rola a tela, lê ou usa seu laptop para fazê-lo de bruços, suas costas podem colher os frutos. Essa é a beleza disso: você nem precisa se concentrar em malhar. É tudo uma questão de abraçar o movimento funcional.

“Embora deitar de bruços para trabalhar em seu laptop ou navegar pelo telefone pareça muito simples, na verdade é preciso uma amplitude de movimento e força avançadas”, diz Lauren Shroyer, especialista do American Council on Exercise (ACE).

Enquanto o tempo de barriga para bebês é projetado para ajudá-los a desenvolver uma coluna mais forte, para adultos, visa tornar a estrutura da coluna menos rígida. “Adultos, especialmente aqueles que ficam sentados a maior parte do dia, tendem a ter uma coluna rígida”, diz Shroyer. Embora simplesmente virar durante suas tarefas diárias possa levá-lo na direção certa, ela diz que adotar uma rotina de fortalecimento também é benéfico.

Antes de estabelecer uma meta inatingível, no entanto, Shroyer diz para embarcar nesta aventura fortalecedora com um senso de progressão. Por exemplo, em vez de começar o bastão com extensões deitadas, ela sugere trabalhar com uma série de alongamentos de vaca-gato, torções da coluna vertebral e cães-pássaros. Então, uma vez que você pode realizar 15 repetições de cada um sem grande dificuldade, passe para extensões deitadas e, eventualmente, super-homens.

Fortaleça suas costas da maneira certa com estas dicas de forma:

“Como qualquer exercício, você deseja executar uma progressão apropriada antes de iniciar um exercício avançado; isso diminui o risco de lesão e/ou compensação com outros músculos”, explica. “Os músculos ao longo da coluna são músculos de resistência, então o programa ideal inclui três séries de 15 repetições. No entanto, para quem está começando, séries de menos repetições são boas; você pode construir à medida que fica mais forte.

Com isso em mente, Shroyer aponta que, se você estiver de bruços e sentir dores nas costas, pode estar se movendo muito rápido. “Se você está nesta posição e sente fadiga, dor ou dor na região lombar ou no pescoço, é uma indicação de que você está compensando e a posição não está melhorando sua postura como pretendido”, diz ela. Reduza os exercícios e o tempo de bruços e considere obter o conselho de um fisioterapeuta para garantir que você esteja envolvendo os músculos certos.