Benefícios para a saúde de frutas e vegetais maduros vs.

Provavelmente, quando você está no mercado escolhendo bananas, pimentões e tomates, está procurando por algo que está em seu pico de maturação, com a cor mais vibrante e que oferecerá o valor máximo de doçura e sabor naturais. E embora haja sempre um momento e lugar para o abacate perfeitamente macio ou a banana cremosa, pode ser útil conhecer toda a gama de possibilidades para maximizar a sua saúde e prazer.

Antes de começarmos, é importante ter em mente que, independentemente do grau de maturação, tudo formas de frutas e vegetais têm um lugar em um regime alimentar saudável e equilibrado. “Tente não ficar muito preso aos benefícios de um em relação ao outro, mas concentre-se em comer uma dieta variada, repleta de frutas, vegetais, gorduras saudáveis ​​e grãos integrais”, adverte Kathleen Fracaso, RD.

Com isso dito, continue lendo para aprender como o nível de maturação afeta algumas das qualidades saudáveis ​​dos produtos que conhecemos e amamos. No mínimo, você pode apenas obter alguma inspiração para aqueles tomates verdes que vêm em sua caixa de CSA ou para as bananas verdes que estão no balcão da cozinha.

Os benefícios de saúde de frutas e vegetais maduros vs. verdes

1. O teor de açúcar e amido de frutas maduras e verdes é muito diferente.

Assim que uma fruta ou legume atinge seu tamanho normal, o processo de amadurecimento começa. Então, o que exatamente está acontecendo neste ponto? O amido está sendo convertido em açúcar, os pigmentos (também conhecidos como compostos fenólicos) se desenvolvem e a textura começa a amolecer à medida que a pectina se transforma de insolúvel em água em solúvel. Tudo isso resulta em produtos maduros, doces e cheios de sabor que conhecemos e amamos.

“No início desse processo, os níveis de amido resistente em uma peça do produto são altos e diminuem à medida que os amidos são convertidos em açúcares”, diz Fracaso. “O amido resistente não pode ser digerido ou quebrado por enzimas na boca, estômago ou intestino delgado, então ele passa para o intestino grosso para ser fermentado pela microbiota intestinal. O amido resistente é essencialmente o ‘alimento’ de que os micróbios em nosso intestino precisam para sobreviver ”.

Fracaso explica que, quando um açúcar simples é consumido sozinho, ele é facilmente decomposto. Ele passa rapidamente para a corrente sanguínea, resultando em um aumento de açúcar no sangue familiar demais, uma queda na montanha russa e um rápido reaparecimento da fome. “Alternativamente, quando esses mesmos açúcares são consumidos em conjunto com amido e / ou fibra resistente, os nutrientes passam mais lentamente pelo trato digestivo, resultando em uma liberação mais gradual de glicose – também conhecida como açúcar – na corrente sanguínea e aumento da saciedade ou sensação de plenitude ”, explica ela. Um benefício da absorção mais lenta é que, como o alimento está passando mais devagar pelo trato digestivo, o corpo é capaz de extrair ainda mais vitaminas e nutrientes, proporcionando mais retorno nutricional para seu investimento.

Vamos contextualizar com uma das frutas mais consumidas por aí: a banana. As bananas verdes (também conhecidas como bananas verdes) têm mais amido resistente e menos açúcar. Quando a banana amadurece, o amido resistente é convertido em açúcar, mudando a proporção. “Consumir uma banana verde resultará em uma liberação mais lenta e regulada de açúcar na corrente sanguínea, ao passo que consumir uma banana madura fará com que o açúcar no sangue suba mais rapidamente”, explica Fracaso. Ela é rápida em acrescentar, no entanto, que mesmo a banana mais madura levaria a um pico de açúcar no sangue muito mais gradual do que doces ou refrigerantes, devido à fibra que permanece na versão madura da fruta.

Uma coisa a observar ao comer bananas cruas (e outros alimentos ricos em amidos resistentes, como batata crua e feijão) são problemas digestivos em potencial. De acordo com Fracaso, como o amido resistente chega ao intestino grosso antes de ser digerido, é possível que seu organismo não esteja acostumado a consumir esse tipo de amido e quantidade de fibra. Se você tem um estômago sensível, comece devagar e permita que seu sistema se ajuste se sentir desconforto. Experimente adicionar gradualmente mais fibras e alimentos com amido resistente para obter o melhor resultado para a saúde, sem indigestão.

2. Os valores antioxidantes normalmente aumentam à medida que as frutas amadurecem.

“Embora a conversão de amido em açúcar seja a mudança mais notável durante o processo de amadurecimento, vitaminas, minerais e antioxidantes também se desenvolvem e se convertem à medida que a fruta amadurece”, diz Fracaso. Foi demonstrado que os antioxidantes, em particular, aumentam durante o processo de amadurecimento. A antocianina, que é o composto antioxidante que dá às frutas e vegetais sua cor roxa profunda, foi mostrado para aumentar mais de quatro vezes em estudos de amoras-pretas, à medida que passam de sub-maduras para maduras.

Felizmente, tendemos a ser atraídos por frutas ricas em antioxidantes quando estão em seu pico de maturação (e, portanto, doçura), então provavelmente você já está colhendo esse benefício para a saúde sem muito esforço além de seu prazer normal com os doces da natureza.

3. O teor de vitamina C aumenta ou diminui, dependendo do tipo de produto.

“A vitamina C também demonstrou aumentar em pimentões, tomates e abacaxis conforme ocorre o amadurecimento”, diz Fracaso. Em laranjas, uvas e limões, no entanto, o teor de vitamina C é na verdade em seu ápice quando a fruta está meio madura. A vitamina C pode ajudar a apoiar um sistema imunológico saudável, proteger contra os radicais livres, ajudar a acelerar o processo de cura natural do corpo e até mesmo auxiliar na capacidade de absorver o ferro de maneira eficaz.

Como usar frutas verdes e vegetais

Procurando inspiração para começar a incorporar frutas em vários estágios de maturação em sua dieta? As bananas verdes são melhores quando comidas cruas, pois o processo de cozimento se beneficia do maior teor de açúcar (e textura mais macia) das bananas maduras. Experimente fatiá-los como cobertura para aveia ou iogurte grego, ou fazer este vibrante e incrivelmente delicioso purê de banana cremoso com ovos escalfados e ervas (também conhecido como cayeye con huevo y hierbas), que se beneficia com o leve crocante de bananas verdes.

“Uma das minhas formas favoritas de saborear bananas maduras e verdes é com um bom creme”, diz Fracaso. “Eu gosto de misturar fatias de banana verde e marrom-amarelada e congelá-las antes de misturá-las para fazer sorvete vegano no dia seguinte. O que é tão divertido nesta receita é que as possibilidades de sabor são infinitas! Eu, pessoalmente, adoro adicionar uma colher de manteiga de amendoim em pedaços e algumas minipotas de chocolate sem açúcar. Uma sobremesa, um lanche tão divertido e delicioso, ou até mesmo um café da manhã. ”

Pensando além da banana, tomates verdes podem ser fritos ou transformados em salsa verde, morangos verdes podem ser combinados com maduros para uma profundidade inesperada em uma salada de frutas e ameixas verdes podem ser em conserva e usadas para cobrir cordeiro ou peixe.

Com um pouco de criatividade, há espaço de sobra para todos os estágios de maturação na cozinha – apenas certifique-se de começar com produtos de boa qualidade para obter o sabor ideal.