Caminhar inclinado é bom para suas articulações, de acordo com um PT

Cuando penso nas coisas que mais me fazem suar, é um empate entre tentar comédia stand-up pela primeira vez e 15 minutos de caminhada inclinada. Embora o primeiro possa elevar seu coração, o último é uma forma muito boa de cardio para tentar. Este exercício tem muitos benefícios para a saúde do seu coração, saúde das articulações e às vezes é uma atividade cardio mais sustentável para se manter do que, digamos, tentar começar a correr. Veja por que a caminhada inclinada é boa para o coração, a cabeça, os joelhos e um novo cronograma de exercícios.

“A caminhada inclinada é um exercício de corpo inteiro. Você pode esperar ver melhorias em sua tolerância ao exercício, melhorar a força muscular do tronco/núcleo e das extremidades inferiores, como pernas, força abdominal e resistência geral”, diz Jordan Allison, PT, DPT, atleta de frio e ultra corredor, maratonista, especialista em medicina esportiva do Colorado In Motion. A caminhada inclinada e o treinamento desafiam seu sistema musculoesquelético de novas maneiras, diz a Mayo Clinic. Isso pode oferecer benefícios de treinamento para pessoas que gostam de caminhar ou acham a corrida dolorosa ou desagradável.

“Do ponto de vista músculo-esquelético, caminhar na esteira em declive aumenta o trabalho do quadríceps (frente da coxa), bem como do glúteo máximo (músculo das nádegas). seus músculos da panturrilha com a posição inclinada”, diz Jessica McManus, PT, fisioterapeuta da FAAOMPT e proprietária da Full Circle PT and Healdoxxness. “Do ponto de vista cardiovascular, você será capaz de aumentar sua frequência cardíaca muito mais do que caminhar apenas em uma superfície plana, e metabolicamente isso significa que você pode queimar mais calorias do que caminhar em uma superfície plana”.

A inclinação requer mais de seus músculos em geral, o que melhora a resistência e a força geral. “Quando você caminha em declive, está recrutando mais músculos superiores e inferiores, aumentando a demanda e o desafio da atividade”, diz o Dr. Allison. “Nossos sistemas respondem ao aumento da demanda melhorando sua resistência à tarefa, que pode queimar mais calorias e aumentar a demanda da saúde geral e da saúde pulmonar”, acrescenta. Essencialmente, você está gastando mais energia com menos impacto em suas articulações. Porque você está queimando mais calorias, aumenta a ingestão de oxigênio, diz Demetris W. Elia, DC. “Devido ao estresse oxidativo no nível celular, seu corpo começa a aumentar a produção de mitocôndrias para acompanhar a carga”, acrescenta.. Isso significa que, à medida que sua demanda por oxigênio aumenta, seu corpo responde usando a energia armazenada para apoiar a atividade.

A pesquisa também está lá

Parte da razão pela qual a caminhada inclinada é boa para você é que ela reduz a ocorrência de abdução do joelho, que é a abertura da articulação do joelho. Um estudo de 2014 publicado em Marcha e Postura examinaram o estresse que a abdução do joelho representa na cartilagem dos joelhos e descobriram que a caminhada inclinada oferecia uma chance de fortalecer o corpo com menos ocorrência de abdução da articulação do joelho. A abdução alta do joelho também foi associada a lesões no joelho em um estudo de 2015 publicado no British Journal of Sports Medicine. É também por isso que a caminhada em declive geralmente causa mais lesões em caminhantes e corredores – o impacto que ocorre em terrenos em declive ou em declive é três vezes maior do que o impacto em terreno plano.

A caminhada inclinada também é uma boa alternativa à corrida

Correr pode ser intimidante ou desencorajador se você ainda não tiver uma rotina regular de exercícios aeróbicos. No entanto, a caminhada em esteira inclinada é benéfica para aqueles que desejam um exercício desafiador que pode ser adaptado ao seu nível de resistência, diz McManus. Ajustar-se a ritmos e inclinações de caminhada moderados também é mais fácil do que ajustar a um ritmo de corrida.

A caminhada inclinada pode ser uma ótima alternativa para indivíduos que sentem dor durante a corrida, diz o Dr. Allison. Este exercício aeróbico oferece benefícios de força e resistência sem exacerbar potencialmente os sintomas de dor causados ​​​​pela corrida. É um ótimo exercício por si só ou um excelente substituto para a corrida para pessoas que podem estar se recuperando de uma lesão.

A postura é extremamente importante para a caminhada inclinada

Lembre-se de que, ao caminhar inclinado, você está exercendo mais força em um ângulo mais acentuado, por isso é importante manter uma boa postura para evitar lesões, diz o Dr. Allison. A melhor maneira de garantir uma postura saudável durante este exercício é começar com um leve aquecimento e alongamento. Estique os isquiotibiais e os quadríceps, bem como o pescoço, os ombros e a parte superior das costas. Isso ajudará você a fazer o sangue fluir para essas áreas e evitará que lesões subitamente caminhem em um declive sem preparar seu corpo.

“Uma boa regra para a postura durante a caminhada inclinada é pensar em ativar/apertar os glúteos a cada passo, ser intencional sobre a respiração profunda e envolver seu núcleo durante todo o exercício”, diz o Dr. Allison. “Aumentar o envolvimento muscular da parte inferior do corpo é importante para fortalecer a resistência e a mobilidade funcional geral”. Envolver os glúteos e o núcleo apoiará seu corpo de maneira mais uniforme e deixará menos peso para cair na parte inferior das costas, joelhos ou ombros.

Encontrar novas maneiras de incorporar o movimento em sua vida é um processo de aprendizado, com certeza. Sua jornada para encontrar o movimento certo para você não precisa ser uma batalha difícil, a menos que pareça um desafio divertido.

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