Em geral, repetições mais altas com menos peso ajudam a aumentar a resistência, enquanto o uso de pesos mais pesados durante séries mais curtas aumenta a massa. “Se você é iniciante, é sempre recomendável começar com pesos mais leves e mais repetições para que você possa entender melhor a forma e também ser capaz de se ajustar ao estresse do treinamento no corpo”, diz JOnes.
Para um iniciante no mundo do treinamento com pesos, a Clínica Mayo recomenda escolher um nível de peso que canse seus músculos em 12 a 15 repetições. Após uma série, você deve precisar desse período de recuperação para redefinir e recuperar o fôlego antes da segunda série. Nesse ponto ideal, você garante que seu grupo muscular atinja o ponto de fadiga, ao mesmo tempo em que atinge um nível de atividade aeróbica que aumenta sua frequência cardíaca e visa o fortalecimento da força. A Mayo Clinic também recomenda a adição de exercícios de treinamento de força para todos os principais grupos musculares pelo menos duas vezes por semana por 20 a 30 minutos. Ao começar, tente uma sequência que se concentre no fortalecimento do peso corporal, como flexões, pranchas, agachamentos e estocadas.
Aqui, o treinador Kat Atienza nos leva a um treino de força de corpo inteiro de 20 minutos que não requer pesos e faz com que seu corpo se mova e fortaleça, e sua forma seja aperfeiçoada:
Uma vez que você tenha baixado sua forma, adicionar volume de peso à sua rotina e aumentar sua força geral – olhando para você, RPs de levantamento terra! – pode se tornar uma meta de treinamento. Nesta fase, Jones recomenda mudar sua abordagem de treinamento e ajustar sua contagem de repetições e pesos. “À medida que você se adapta, pode começar a reduzir o volume ou o número de repetições e aumentar o peso para aumentar a força”, diz ela.
Certifique-se e não assumir muito rapidamente. Pratique o pensamento de “lento e constante” e certifique-se de aumentar gradualmente seu peso para evitar lesões.
Pronto para desafiar a si mesmo? Amber Rees e Lindsey Clayton: instrutoras seniores da Barry’s, cofundadoras do Brave Body Project e atletas da Puma, trabalham tríceps, bíceps, ombros e core usando pesos médios neste treino de força de 15 minutos para braços e abdominais:
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