Comer o arco-íris para a saúde pode vilinizar os alimentos culturais

SVocê provavelmente já ouviu o termo “comer o arco-íris” jogado por aí, e por boas razões. Os compostos que dão cor aos alimentos vegetais também têm benefícios únicos para a saúde, portanto, comer uma variedade de cores significa que você está recebendo uma ampla variedade de nutrientes. Mas sou um nutricionista registrado, e essa máxima – como tanta “sabedoria convencional” no campo da nutrição – me deixa maluco.

É verdade que a maioria dos americanos poderia se beneficiar comendo mais frutas e vegetais. Atualmente, apenas cerca de 10% dos adultos consomem cinco por dia. Mas quem disse que eles precisam ser em tons de arco-íris? Nem tudo que você come – por motivos de saúde ou não – precisa ser vibrante. Abraçar apenas o valor nutricional dos alimentos coloridos faz com que os alimentos brancos, beges e marrons sejam esquecidos (e até demonizados) desnecessariamente. Na verdade, ele pinta uma visão estreita de como pode ser uma alimentação saudável. Eis por que o bege não é chato, sem graça ou “ruim” para a sua nutrição – e, mais importante, como o foco exclusivo em comer o arco-íris é vilão de muitos alimentos culturais e branqueia a nutrição.

Frutas e vegetais brancos também contêm compostos de apoio à saúde

Embora os pigmentos coloridos pareçam receber todo o crédito da saúde (a clorofila em vegetais verdes escuros; o licopeno em tomates vermelhos brilhantes; as antocianinas em mirtilos), os pigmentos brancos também oferecem benefícios únicos à saúde. Por exemplo: as antoxantinas, os pigmentos que dão às plantas uma cor branca ou amarela cremosa, são um tipo de antioxidante com potentes propriedades anti-inflamatórias. Pense em couve-flor, pastinaga, rabanete daikon e jicama. Uma xícara de couve-flor cozida lhe dará mais da metade do seu objetivo diário de vitamina C, e uma xícara de pastinaga crua contém quase um quarto do folato que a maioria dos adultos precisa em um dia.

Mesmo vegetais brancos ricos em amido, que às vezes são vilipendiados, são ricos em nutrientes. “As batatas brancas são carregadas com a fibra e o potássio de que precisamos diariamente”, diz a nutricionista Elizabeth Barnes, MS, RD, proprietária da Weight Neutral Healdoxxness. A fibra, encontrada em todos os alimentos à base de plantas, ajuda a manter seu sistema digestivo em movimento, reduz o risco de pressão alta e colesterol alto e pode até apoiar seu sistema imunológico alimentando bactérias probióticas em seu intestino. E o potássio, também encontrado nas bananas, é crucial para a função nervosa e muscular e para a saúde do coração.

… e eles não são os únicos

Embora frutas e vegetais brancos não sejam o centro das discussões sobre alimentação saudável, a maioria das pessoas sabe que são nutritivas. Afinal, eles ainda são frutas e legumes. Outros alimentos brancos à base de plantas, como nozes e sementes, também são amplamente aclamados pelos devotos do bem-estar.

O verdadeiro problema com o ethos “comer o arco-íris” é que ele exclui alimentos brancos e marrons mais ricos em amido: arroz, pão, tortilhas, grãos, canjica e outros carboidratos que muitas pessoas erroneamente acreditam que não deveriam ser alimentos básicos em uma dieta saudável. Madalyn Vasquez, MS, RD, CDCES, nutricionista e educadora em diabetes, explica que os alimentos brancos ricos em amido desempenham um papel importante na saúde. “Os carboidratos são a fonte preferida de energia do nosso corpo e fornecem outros nutrientes, como fibras, vitaminas e minerais”, diz ela. Todos os carboidratos, sejam eles provenientes de uma batata-doce ou de uma tortilha de farinha, fornecem ao corpo energia e nutrientes importantes.

Carboidratos como feijão, grãos integrais e vegetais ricos em amido são tb rica em fibra. Essa fibra ajuda a digestão, ajuda a prevenir a constipação e pode reduzir o risco de certas doenças crônicas, diz Vasquez. Mas carboidratos processados, como cereais e produtos de pão embalados, não são ruins. Eles são uma fonte de energia e muitas vezes são fortificados com certas vitaminas e minerais essenciais que muitas pessoas podem ter deficiência de outra forma. Além disso, geralmente comemos esses alimentos junto com outras coisas como parte de uma refeição – pão em um sanduíche, arroz com vegetais e carne, cereais com frutas e leite e assim por diante – o que significa que estamos recebendo uma variedade de nutrientes em geral.

Alimentos cremosos e com queijo Os alimentos brancos também não são inerentemente ruins. Claro, uma dieta constante de crème brûlée e queso blanco com chips de tortilha não é nutricionalmente saudável. Mas comer essas coisas às vezes, como parte de uma dieta geral variada, é ótimo. Eles geralmente são uma ótima fonte de cálcio, que é essencial para ossos saudáveis, bem como para a função cardíaca, nervosa e muscular. E alguns alimentos cremosos, como iogurte e skyr, são extremamente nutritivos, sendo ricos em proteínas, vitaminas, minerais e bactérias probióticas que ajudam a saúde.

Demonizar alimentos brancos não é apenas uma visão ruim da ciência da nutrição – também é culturalmente insensível

Dalina Soto, MA, RD, LDN, nutricionista e proprietária da Your Latina Nutritionist, diz que muitos de seus clientes latinos a procuram acreditando que precisam parar de comer arroz, feijão, tortilhas, mandioca e outros alimentos básicos para serem saudáveis. Alguns profissionais de nutrição e outros profissionais de saúde, diz ela, descartam esses alimentos tradicionais latinos, como arroz, banana, tostones e tortilhas como muito ricos em carboidratos, principalmente para pessoas com diabetes tipo 2. Eles recomendam restringi-los ou eliminá-los, em vez de gastar tempo explicando como nosso corpo processa carboidratos e maneiras de incluir essas coisas como parte de uma dieta saudável. Às vezes, diz Soto, isso tem a ver com a barreira do idioma: um profissional que fala inglês não consegue explicar as nuances de uma alimentação saudável para um paciente que fala espanhol. Sem um tradutor na sala, a única maneira de transmitir informações pode ser dizer algo muito simplificado como “evite alimentos brancos” ou com um folheto que liste alimentos brancos como os que devem ser evitados.

Esse estereótipo demoniza alimentos que não apenas fazem parte das culturas latinas há séculos, mas também são baratos e rápidos de preparar. (Ao contrário de, digamos, uma tigela de grãos com mais de seis vegetais diferentes, carne vegana e molho caseiro.) E isso tem consequências. Soto compartilha que algumas pessoas desistem de ser saudáveis: “Elas sentem, qual é o sentido se não podem desfrutar de alimentos familiares?”

Em vez de dar conselhos gerais que estão fadados ao fracasso, Soto adota uma abordagem muito mais individualizada. “Todo mundo é tão diferente”, diz ela. “Mesmo se eu estiver trabalhando com alguém que tem diabetes tipo 2, eu converso com eles sobre o que realmente acontece quando eles comem esses alimentos ricos em carboidratos.” (E, ela observa, nem todos os níveis de açúcar no sangue reagem a todos os carboidratos da mesma maneira, então uma abordagem individualizada é realmente fundamental.) Ela fala sobre maneiras de manter o açúcar no sangue estável e obter nutrição adequada sem evitar completamente os alimentos básicos, como adicionar carboidratos, proteínas e vegetais ao lado de alimentos brancos e bege ricos em carboidratos.

Andrew Akhaphong, MS, RD, LD, nutricionista registrado para mercearias de Mackenthun, diz que na cultura laosiana de sua família, que é fortemente influenciada pelo budismo Theravada, as refeições são tradicionalmente construídas em torno do equilíbrio de sabores – doce, picante, azedo e umami – versus nutrição ou estética. “Acredita-se [in Buddhism that] ter um equilíbrio destes restaura as ‘forças quentes e frias’”, explica. Enquanto vegetais e ervas coloridas são abundantes na culinária do Laos, alimentos como arroz e macarrão também são importantes. E nesse contexto, os alimentos brancos realmente proporcionam equilíbrio nutricional.

Tornar a boa nutrição mais acessível significa incluir alimentos brancos e marrons

Soto, que raramente compartilha fotos de comida com seus mais de 62.000 seguidores no Instagram, acha que a mídia social alimenta o fogo das pessoas que acreditam que uma alimentação saudável deve ter uma certa aparência. “Há todos esses vermelhos, verdes e roxos”, diz ela. “Tudo é tão incrivelmente colorido, e a fotografia faz com que pareça incrível.” Muitas vezes, isso também pode significar intimidante e inacessível.

De fato, os alimentos coloridos são visualmente vibrantes, enquanto os brancos e marrons não saem exatamente do seu feed – especialmente quando têm que competir com spirulina cerúleo, lattes com especiarias de abóbora e tigelas de açaí roxas brilhantes. “Nós dizemos para você comer o arco-íris porque muitas dessas cores contêm vitaminas e nutrientes diferentes”, diz Soto. “Mas você não precisa jogar algo verde em tudo que você come.” Tudo bem se algumas refeições e lanches não tiverem cor, porque alimentos menos vibrantes também fornecem nutrientes.

A estética simplesmente não é um ótimo padrão para medir a nutrição. Na verdade, uma dieta de apenas saladas de couve e tigelas de smoothie não é nada saudável. Como alguém que ajuda adultos a superar comportamentos alimentares desordenados, vejo com muita frequência que o que começa como uma resolução inocente o suficiente para “priorizar alimentos coloridos” pode rapidamente se transformar em uma obsessão decididamente doentia por comer grandes quantidades de frutas e vegetais e pouco mais.

Não há dúvida de que comer produtos coloridos promove uma boa saúde, mas isso não é motivo para excluir outros alimentos da conversa. Alimentos brancos, beges e marrons – de couve-flor e grão de bico a arroz, banana, lentilha, inhame, tofu e muito mais – todos têm um lugar em uma dieta saudável. Eles são nutritivos e energizantes por si só, e são básicos nas cozinhas tradicionais que são profundamente significativos de maneiras que transcendem sua composição de vitaminas e minerais. Em vez de tentar evitar esses alimentos menos coloridos, pense neles como outro tom do seu arco-íris de alimentação saudável, com sua própria textura, sabor e benefícios nutricionais.

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